I saol na meáchain caillteanas, is minic a bhraitheann sé go bhfuil dhá chéim ar leith de réir meáchain caillteanas ann ? Aon áit a bhfuil an meáchan á chailliúint agat agus ansin áit eile a gheobhaidh tú ar ais é.
Má bhraitheann tú ar an mbealach sin, tá tú i gcuideachta mhaith. Chaill an chuid is mó againn meáchan ag aon am nó i gceann eile (cuid againn, go leor uaireanta), ach is é an streachailt is mó ná é a choinneáil amach.
Níl aon uimhreacha cruinn ar an méid daoine a mheáchan a mheáchan, ach tugann roinnt meastacháin le fios go bhfuil sé in áit ar bith ó 80 faoin gcéad go 95 faoin gcéad.
Tá rudaí ag obair in aghaidh linn nuair a thagann sé chun meáchain a chailleadh, cuid acu nach féidir linn a rialú, mar shampla ár n-aois, inscne agus géineolaíocht agus daoine eile is féidir linn, amhail an méid ama a chaitheann muid ag suí timpeall, an méid a itheann muid agus an méid a fheidhmímid. Ar bhealach ar bith, is féidir leis an méid atá ar fáil duit tar éis duit an meáchan a chailliúint cabhrú leat é a choinneáil amach go maith.
Seachas Caillteanas Meáchain
Is minic a dhíríonn muid an oiread fuinnimh ar meáchan a chailliúint, nílimid réidh go hiomlán maidir leis an méid a tharlaíonn nuair a chaillimid é i ndáiríre.
Is minic a chreidimid, nuair a chaillimid an meáchan, go bhfuil muid saor in aisce sa bhaile. Is féidir linn dul ar ais go dtí an saol "gnáth", saol nach mbaineann le monatóireacht a dhéanamh ar gach bite, ag faire ar mhéideanna agus ag déanamh gnáthaimh cleachtadh dÚsachtach.
Is é an fhírinne ná caithfidh tú an méid céanna oibre a dhéanamh ar a laghad chun do mheáchain caillteanas a choinneáil mar a rinne tú é a chailleadh sa chéad áit, b'fhéidir fiú níos mó.
Agus tú ag tuiscint gur féidir leis na tosca a d'fhéadfadh a bheith rannpháirteach le meáchan a aisghabháil, cabhrú leat an timthriall a stopadh go maith.
Cén fáth ar Aisghabháil tú an Meáchan?
1. Cláir Dieta agus Cleachtas Neamhfhíorúil
Is é an chúis mhór atá againn ná meáchan a aisghabháil ná mar thoradh ar iarracht meáchan a chailleadh go minic, ní mór dúinn aistí bia neamhréadúla a leanúint nach bhfuil ach inbhuanaithe don fhadtéarma.
D'fhéadfadh sé a bheith ina aiste bia fad (mar shampla an Máistir Glanadh ), nó rud éigin cosúil le Dia an Trá Theas nó le roinnt bia eile íseal-carb.
Is minic a chuireann na cineálacha bia seo srian ar ghrúpaí bia ar fad. Ní hamháin go bhfuil sé neamh-shláinte, níl sé dodhéanta beagnach a leanúint ar feadh níos mó ná tréimhse ghearr ama.
Chomh luath agus a chuireann tú srian ar rud éigin, féadfaidh tú a fháil go dtosaíonn do chorp an rud sin a chothú. Is é an cineál sin an rud is féidir aiste bia a chríochnú go tapa.
Má chuireann tú clár cleachtadh neamhréadúil ort, deir go dtéann sé ó chleachtadh an-bheag ar feadh seacht lá ag an seomra aclaíochta, tá sé éasca a fheiceáil cén fáth go bhfuil aisghabháil meáchain chomh coitianta.
Cé go bhféadfadh tú meáchan a chailleadh sa chéad dul síos, tá na hathruithe drasta sin ag teastáil ó na heitiltí agus na cláir fheidhmiúcháin sin nach féidir leat iad a leanúint ach ar feadh tréimhse ghearr ama.
Trí srian a chur ar an méid a itheann tú agus a bheith ag obair mar mire, b'fhéidir go gcaillfeá meáchan ach ní fhoghlaim tú conas do nósanna a athrú go maith. Is féidir go mbeadh fo-iarsmaí neamh-áitiúla ag meáchan a chailliúint chomh maith, mar shampla:
- Fadhbanna fisiceacha - Is féidir le meáchan a chailleadh go tapa go mear, ina chúis le tuirse, le tuirse, le tinneas cinn, constipation, clocha glais agus le haghaidh craiceann scaoilte a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil ó mháinliacht. Sin ag an taobh is mó den meáchain caillteanas. Má ghlacann tú le 1-2 punt sa tseachtain, ní dócha go dtarlóidh tú na fadhbanna seo.
- Cailliúint muscle - Nuair a chailleann tú meáchan go tapa, go háirithe má tá tú ag aiste bia gan feidhmiú, ní chailleann tú saill ach, caillfidh tú muscle chomh maith. Ní hamháin go n-éireoidh le do mheitibileacht , rud a chuireann le meáchan a fháil níos mó, is féidir go mbeidh níos mó saille comhlachta agat tar éis meáchan a aisghabháil, rud a fhágann tú níos measa ná mar a bhí tú roimhe.
- Misery - Tá a lán de na aistí bia chomh srianta, gearrann tú amach grúpaí bia ar fad, rud a fhágann go bhfuil tú ag mothú ocras agus díothacht. Léim i bhfeidhmiú mhór gan neart a thógáil go mall agus fágann stamina tú tinn, ídithe agus dóitear amach . Níl an-chuid spraoi saoil nuair atá tú tinn, ocras, agus tuirseach an t-am ar fad.
Ag tabhairt go mall é
Más mian leat meáchain caillteanas fadtéarmach, ní mór duit athrú fadtéarmach ... athrú ar stíl mhaireachtála . Glacann athrú ar nósanna ar feadh an tsaoil am agus caithfear éagsúlacht scileanna agus nósanna nua a fhoghlaim, rud nach dtarlóidh thar oíche.
Caithfidh tú a fháil amach conas a fheidhmiú: Céard is taitneamh a bhaint as tú, cé mhéad is féidir leat a láimhseáil, conas a d'oirfeadh sé isteach i do sceideal agus conas a bheith á spreagadh go laethúil.
Caithfidh tú a fháil amach conas a ghlacann tú do chleachtadh .
Caithfidh tú a fháil amach conas a ithe - Conas monatóireacht a dhéanamh ar do chuid , conas a sheachaint itheacháin mhothúchánach agus cé mhéad calraí a theastaíonn uait . Gach ceann de seo agus fós ag bainistiú an saol a thaitneamh as gan iomarca srianta.
Seachas cleachtadh agus ithe, tá ceisteanna eile ann a d'fhéadfadh a bheith agat chun cabhrú le meáchan a fháil, mar shampla strus agus easpa codlata.
Mar sin féin, is é an rud is tábhachtaí ná caithfidh tú meáchan a chailleadh go mall. Ní hamháin na comhpháirteanna fisiciúla atá ag ithe agus ag feidhmiú, ach na gnéithe síceolaíochta chomh maith.
Is mian le go leor de na daoine athruithe láithreacha a fheiceáil ar an scála ach ciallaíonn meáchan caillteanas mall seachtaine nó mí roimh athruithe suntasacha a fheiceáil. Ciallaíonn foghlama meáchan a chailleadh go mall:
- Ná dearmad a dhéanamh faoi mheáchain caillteanas - Fuaimeann sé frith-iomasach, ach is é ceann de na bealaí is fearr meáchan a chailleadh ná dearmad a dhéanamh ar mheáchan a chailleadh. In áit a iarraidh, "Cá mhéad meáchain a chaill mé an tseachtain seo?" tá sé mar gheall ar a iarraidh, "Cé mhéad cleachtadh a fuair mé an tseachtain seo? An raibh an chuid is mó den am cúramach agam le mo aiste bia?" Má tá tú in ann é sin a dhéanamh, tarlaíonn an meáchan caillteanas.
- Ag Foghlaim Taitneamh a bhaint as Eat agus Cleachtadh Sláintiúil - I go leor de na daoine, ní chuireann na focail 'ithe sláintiúil' agus 'cleachtadh' aon saghas taitneamhachtaí. Mar sin féin, de réir mar a chleachtann tú an dá scileanna sin, tosaíonn tú ag mothú go maith, rud a théann ar bhealach fada chun tú a spreagadh chun leanúint ar aghaidh. Cuimhnigh na buntáistí a bhaineann leis an méid atá á dhéanamh agat agus nach bhfuil ach meáchain caillteanas ann.
2. Caillteanas Meáchain - An Babhta Fuinnimh
Is é an rud greannmhar a bhaineann le meáchan a chailleadh ná go dtiocfaidh do chorp go tobann go léir ar ais go luath.
De réir mar a chailleann tú meáchan, ní gá do chomhlacht an oiread calories ná mar a rinne sé roimhe seo ach, le go leor againn, a tharlaíonn rud éigin aisteach agus frustrating - ba mhaith linn níos mó bia.
Cosúil leis an máthair fuadar steiréitíopach a chuireann bia le chéile ag rá, "Eat! Eat !," ní maith le do chorp meáchan a chailleadh. Ní féidir leis an difríocht idir an t-aiste bia a bheith agat nó an gorta a bhaint amach agus téann sé isteach i modh cosanta, ag laghdú do mheitibileacht suas le 15% agus a spreagann do bhia chun siopaí saill a chaomhnú.
Chomh maith leis sin, nuair a chailleann tú meáchan, caithfidh do chorp níos lú calraí a choimeád ar bun, rud a chruthaíonn na saineolaithe a dtugtar 'an bhearna fuinnimh'.
Measann siad gurb é an bearna fuinnimh a theastaíonn uainn chun meáchain a chailleadh a bheith suas le 200 calories in aghaidh an lae do dhuine ag iarraidh 10% de mheáchan a chorp nó a cuid comhlacht a chailleadh. Tá an bhearna fuinnimh seo níos lú do dhaoine ag iarraidh meáchan a fháil, thart ar 100 calories in aghaidh an lae. Mura gcoinníonn tú an bhearna fuinnimh sin ag dul gach lá, cuireann an meáchan ar ais ar deireadh.
Ag déanamh Síochána Leis an mBarr Fuinnimh
- Cleachtadh - Is é an chosaint atá agat ar uimhir amháin i gcoinne claonadh nádúrtha do chorp a shealbhú ar mheáchan ná cleachtadh. Ní chuireann sé calories ach sruthán, cuireann sé freisin dúil do chomhlachta chun meáchan a aisghabháil. Ní thuigeann taighdeoirí na meicníochtaí go léir taobh thiar de seo, ach creidim gur féidir leis an gcomhlacht a spreagadh chun bheith níos íogair le leptin (hormón a rialaíonn an bhia) mar sin ní bhraitheann tú ocras. Léirigh staidéar amháin, a foilsíodh in Irish Journal of Physiology , gur laghdaigh an cleachtadh an ráta meáchain a aisghabháil i francaigh, agus fuair ceann eile, a foilsíodh in Journal of American College of Nutrition , i measc níos mó ná 100 dieters a d'fheidhmigh, a thuairiscigh 44% ag ithe níos lú tar éis a fheidhmiú.
- Athraigh do calraí a athríomh - De réir mar a chailleann tú meáchan, déan cinnte go ndéanann tú an méid calories a theastaíonn uait a athríomh. An meáchan níos mó a chailleann tú, is lú na calories is gá do chorp a choimeád féin agus a rianú a d'fhéadfadh cabhrú leat an bhearna fuinnimh a theastaíonn uait chun meáchain a chailleadh.
- Téigh trí chalaraí glan a dóitear le linn na hoibreacha - Nuair a ríomhann tú cé mhéad calories a sruthán tú le linn a fheidhmiú , déan cinnte go mbainfidh tú an líon calories a bheadh uait a dhiúltódh más rud é nach raibh tú ag feidhmiú chun uimhir níos cruinne a fháil. Mar shampla, má dhóiteáil tú 300 calories le linn rith 30 nóiméad, ba mhaith leat an líon calories a dhóiteádh tú a shuí (eg thart ar 20-40 calories).
- Seachain a chúiteamh ar do chuid oibre - Is é an bealach eile atá muid féin a shaothrú gan é a bhaint amach trí chúram a chur ar obairouts. D'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn go bhfuil tú ag cur níos mó ná mar a bheadh tú níos mó nó níos mó de ghnáth mar is dóigh leat go bhfuil tú ag dul i ndiaidh é a fheidhmiú. Bí ar do nósanna itheacháin agus gníomhaíochta rialta chun an bhearna fuinnimh a choinneáil.
3. Stíl Mhaireachtála Neamhghnách
Is éard atá i gceist le cáilíocht eile ar a dtugtar athbhunú meáchain ná do chaidreamh le do theilifís, do ríomhaire, do charr, agus do leictreonaic éagsúla a spreagann dúinn suí uair an chloig ag an am.
Is féidir le suí an meitibileacht a dhúnadh i ndáiríre ach, ar an drochuair, is é an rud a chaitheann muid an chuid is mó dár gcuid ama, rud a fhágann go bhfuil sé éasca teacht ar ais. Tá a fhios ag na saineolaithe go gcuireann cailliúintí meáchain rathúla srian ar an méid teilifíse a fheiceann siad agus go bhféachann siad ar bhealaí le bheith gníomhach ar feadh an lae agus is é sin i dteannta a n-obair rialta.
Faigh Bogadh
- Ceacht ag an Obair - Má shuíonn tú ar ríomhaire an lá ar fad, nach bhfuil sé gníomhach éasca, ach tá bealaí cruthaitheacha ann a fheidhmiú fiú má tá tú ceangailte sa oifig:
- Bain úsáid as Pedometer - Tá thart ar 5,000-10,000 céim in aghaidh an lae go leor chun tú a bheith gníomhach (chomh maith le do chuid oibre, ar ndóigh).
- Cas ar an teilifís - Bí glicmhar faoi na seónna a fheiceann tú agus déan iarracht oíche nó dhá uair a dhéanamh nuair a fhágann tú an teilifís go hiomlán. Roghnaíonn an chuid is mó againn iompar níos gníomhaí nuair nach bhfuilimid ag breathnú ar an teilifís.
4. Gan Cleachtadh Go leor
Chomh maith le bheith gníomhach, tá feidhmiú ríthábhachtach maidir le meáchain caillteanas rathúil agus chun aisghabháil meáchain a sheachaint. Go deimhin, deir an Dr Len Kravitz ina airteagal, "Gníomhaíocht Fhisiciúil, Caillteanas Meáchain agus Meáchan a Fháil:"
"Is é [C] gníomhaíocht fhisiceach comhsheasmhach an tuaróir is fearr ar bhainistiú meáchain leanúnach tar éis meáchain caillteanas. Agus, nuair a thagann sé chun meáchan a fháil, tá 'níos fearr níos fearr'."
Cé go bhfuil a fhios againn go bhfuil an cleachtadh tábhachtach, ní mór do gach duine méid difriúil bunaithe ar fhachtóirí éagsúla, lena n-áirítear inscne, aois, leibhéal aclaíochta, meáchan, comhdhéanamh comhlacht, agus géineolaíocht. Caitheann cailliúintí meáchain rathúil thart ar uair an chloig ag feidhmiú agus tugann saineolaithe le fios na treoirlínte seo a leanas ag brath ar do spriocanna:
- Chun meáchan a chosc : 150-250 nóiméad in aghaidh na seachtaine a fheidhmiú go measartha láidir, a aistríonn go dtí thart ar 20-35 nóiméad den chuid is mó de na seachtaine a fheidhmiú.
- I gcás meáchain caillteanas : tá 225-420 nóiméad in aghaidh na seachtaine ar fheidhmiú measartha láidir, a aistríonn go dtí thart ar 60-90 nóiméad den lá is mó den tseachtain a fheidhmiú.
Tosaithe le Ceacht
Má tá tú nua le feidhmiú, d'fhéadfadh 60-90 nóiméad a bheith dodhéanta, ach tá sé ceart go leor tús a chur leis an méid is féidir leat a láimhseáil agus cad is féidir do sceideal a cheadú agus do bhealach a dhéanamh suas óna chéile.
Ba chóir go mbeadh cardio (thart ar 3-5 workouts in aghaidh na seachtaine) i do chlár feidhmíochta agus oiliúint neart (thart ar 2-3 lá neamh-aiceach sa tseachtain) le haghaidh na torthaí is fearr meáchainí. Cabhróidh na hacmhainní seo a leanas leat tosú:
Is é an fad is féidir leat meáchain a chailleadh mar fhachtóir tábhachtach eile i cibé an gcoinníonn tú an meáchan nó má ghlacann tú ar ais é.
D'aimsigh saineolaithe go bhfuil daoine a choinníonn meáchain caillteanas ar feadh níos mó ná dhá bhliain claonadh orthu é a choinneáil amach. Dealraíonn sé gurb é an níos faide a chothaíonn tú meáchain caillteanas, is fearr a gheobhaidh tú air, má mheastar an t-iarmhéid íogair calraí agus calories amach agus an méid oibre a theastaíonn uait chun an t-iarmhéid sin a choinneáil amach.
Is cosúil gur cosúil le dhá bhliain anuas, ach tá droch-nósanna ag an gcuid is mó againn agus fadhbanna meáchain a shárú. Tabharfaidh sé am chun an stair sin a léiriú. D'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú cuimhneamh ar cé chomh fada agus a ghlacann sé an meáchan cabhrú leat rudaí a choinneáil i bpeirspictíocht.
Ag Sticking Leis
Ní chiallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh greann leis an dá bhliain atá romhainn. Beidh amanna ann a theipeann ort - gheobhaidh tú tinn, cuirfidh tú laethanta saoire ar láimh saoire , gheobhaidh tú gortaithe , téigh ar laethanta saoire nó caillfidh tú do spreagadh .
Tá amanna i gcónaí sa saol nuair nach féidir leat a bheith in ann a fheidhmiú. Tarlaíonn sé le gach duine againn. Is í an eochair an méid a dhéanann tú nuair a tharlaíonn sé sin. Cén chaoi a bhfreagraíonn tú go bhfuil sé ag déanamh a chinneadh cé mhéad den mheáchain caillteanas sin is féidir leat a choinneáil ar siúl.
Má tá tú ag teacht ar ais ó shos, tá roinnt rudaí ar féidir leat triail a bhaint as:
- Faigh ar ais ar an rian - Tarlaíonn titim as an wagon cleachtaidh, ach is é an rud atá tábhachtach duit cad a dhéanann tú faoi. Aithnítear gur rud aon-uaire é an botún agus rud is féidir leat a shárú trí do dhearmad a ligean isteach agus a chur ar ais i do chlár.
- Foghlaim an bealach ceart chun é a mhilleadh - Aon uair a dhéanfaidh tú athruithe i do shaol, níl an teip dosheachanta. Ag pointe áirithe, filleann tú ar na sean-iompar sin ach, gach uair a dhéanann tú, foghlaimíonn tú rud éigin tábhachtach faoin bpróiseas agus faoi tú féin. Cabhróidh an úsáid a bhaint as an teip sin chun do bhuntáiste leat a fháil ar ais ar an mbóthar.
- Foghlaim le Smaoinigh ar Exerciser - Is gné ríthábhachtach é do shórt a athrú mar a cheapann tú féin agus faoi chleachtadh. Bíonn cleachtóirí ag lorg deiseanna chun cleachtadh seachas cúiseanna a scipeáil air. Féadfaidh tú aird a thabhairt ar conas a cheapann tú faoi fheidhmiú cabhrú leat foghlaim a dhéanamh chun féachaint air ar bhealach níos dearfaí.
Cé gurb é an rud atá ag cuid mhaith againn streachailt le linn meáchain a aisghabháil, níl aon réitigh shimplí ann. Rud amháin a aontaíonn saineolaithe is mó ná seo:
Tá sé i bhfad níos éasca chun meáchan a chosc ná meáchan a chailleadh.
Nuair a bheidh an meáchan ar siúl, beidh do chorp ag troid go minic chun é a choinneáil ar an mbealach sin, agus is minic a thagann meáchan ar ais arís. Ar an eolas sin, iarr ort féin cad a tharlódh má dhírigh tú ar mheáchan a sheachaint seachas meáchan a chailleadh? Is féidir go dtiocfadh leis an meáchain caillteanas atá á lorg agat ag cleachtadh na nósanna sláintiúla a theastaíonn uait chun do mheáchan a choinneáil.
Ní féidir leis an bpróiseas líneach a bheith ag dul i ngleic le tabhairt faoi deara agus ní mór é seo a dhéanamh i gcónaí chun an rud ar fad a dhéanamh beagán níos lú frustrating.
> Foinsí:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Glacadh > agus rath i n-aistí meáchain caillteanais fadtéarmacha: an triail rialaithe randamach randamach idirghabhála cothaithe. J Am Coll Nutr. 2009 Aibreán; 28 (2): 159-68.
> Cnoc J, Peadar J, Wyatt H. Ag baint úsáide as an mBarr Fuinnimh chun Oiriúlacht a Seoladh: Tráchtaireacht. J Am Diet Assoc. 2009 Samhain; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Cuireann an cleachtadh rialta an tiomáint meitibileach chun meáchan a aisghabháil tar éis meáchain caillteanas fadtéarmach. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Meán Fómhair; 297 (3): R793-802.