Do Phlean Cluiche do Workouts Dhá-Lá a Thosú
De ghnáth relegated workouts dhá lá go dtí an domhan oiliúna ardleibhéil lúthchleasaithe do spórt nó iomaíocht ar leith. Tá go leor trioblóide ag an duine meán ar feadh tréimhse oibre amháin , rud a fhágann go leor ama a chaitheamh ar feadh dhá bhuille a fheidhmiú in aghaidh an lae. Ach ní chiallaíonn sé sin gur chóir duit an coincheap a scriosadh ar fad. Tá a chuid buntáistí ag oibriú amach dhá uair sa lá, chomh fada agus a fhios agat conas an sceideal ceart a chur i bhfeidhm, b'fhéidir gur fiú an dara seisiún allais a chur le do ghnáthamh laethúil.
Buntáistí a bhaineann le hOibriú Amach Dhá Lá sa lá
Ceann de na buntáistí is soiléire atá le hobair dhá lá go bhfuil níos mó gníomhaíochta á logáil agat ná má bhí tú ag feidhmiú ach amháin uair amháin. Ós rud é go ndearna staidéar 2017 a foilsíodh i bpointí Journal Journal of Obesity an t-am a chaitear go neamhghníomhach mar fhachtóir riosca soiléir do ghalar corónach croí agus imthosca méadaithe na waist, más féidir leat do ghníomhaíocht laethúil a mhéadú, is rud maith é sin.
Ach níl an t-aon sochar féideartha ag méadú do ghníomhaíocht laethúil iomlán. Léiríonn Brandon Mentore, cóiste neart agus oiriúnaithe agus cothaitheoir spóirt, go bhfuil dhá-a-lá iontach chun feidhmíocht fhoriomlán a fheabhsú, "Is féidir le hoiliúint dhá uair sa lá céanna fás muscle luathaithe agus gnóthachain neart a chur chun cinn," a deir Mentore. "Is cuid riachtanach é an méid oiliúna le haghaidh beagnach gach sprioc aclaíochta, agus is féidir leat oiliúint a dhéanamh i níos mó toirte, sintéis próitéin, cumas meitibileach agus aschur anabalacha a mhéadú arís agus arís eile. I bhfocail eile, nuair a d'fhéadfaí a chlárú i gceart, d'fhéadfaí dhá lá a dhéanamh cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach níos tapúla.
Míbhuntáistí a bhaineann le hOibriú Amach Dhá Lá sa lá
Seachas ar an bhfíric go n-éireoidh dúbailt leis an workouts dúbailt an níocháin scuabtha, is é an fhadhb phríomha le dhá lá ná go gcuireann an méid méadaithe oiliúna níos mó baol duit go bhfuil sé ag dul in olcas . Meastar gur cleachtadh é an cleachtadh mar chuid de strus fisiceach, agus cé go spreagann an cineál strus seo oiriúnuithe fisiceacha a thacaíonn le dea-shláinte ar fud an domhain, is féidir go gcuirfí an iomarca ag fadhb leis an iomarca.
"Is féidir é a cháin i ndáiríre ar do chóras neuromuscular," a deir Mentore, "ag méadú do dóchúlacht go dtarlóidh díobháil, ag cur isteach ar phátrúin codlata, ag cosc ar do chóras imdhíonachta, agus go leor comharthaí eile mura dtógann tú an t-am chun é a ghnóthú go cuí." De réir mar a théann an adage, tá rud den sórt sin ann mar gheall ar rud an-mhaith.
Conas an Bealach Chliste a Chur i bhFeidhm Dhá Lá ar Lá
Ar ndóigh, níl aon duine ag iarraidh tinneas nó gortaithe a chríochnú, mar sin má theastaíonn uait obair a dhéanamh dhá uair sa lá, caithfidh tú a bheith cliste maidir le do phlean a chur chun feidhme. De réir Mentore, is iad seo na treoirlínte ginearálta ba chóir duit a leanúint nuair a thosófar:
- Ceadaigh sé uair an chloig ar a laghad de spás idir workouts déine measartha. Ciallaíonn sé seo má chríochnaíonn tú do chéad obair ar siúl ag 8:00 rn, níor chóir duit do chuid oibre eile a thosú go dtí 2:00 in ar a laghad. Má tá tú ag déanamh oibreacha níos déine, déanfaidh sé níos mó ama a cheadú idir na seisiúin.
- Déan oiliúint níos láidre níos luaithe sa lá, agus cleachtadh níos déine le linn do dara seisiún. Coinníonn sé seo duit sceideal seasta agus tacaíonn sé le téarnamh leanúnach tar éis do ghnáthaimh chéad, níos dúshlánaí.
- Obair níos faide a dhéanamh níos faide sa lá, agus obair níos giorra ina dhiaidh sin.
- Tosaíocht a thabhairt do chothú agus do hydration idir na hoibreacha chun do chorp a ullmhú go leordhóthanach don dara seisiún. Arís, tacaíonn sé seo le hathghabháil idir agus tar éis gach seisiúin.
- Déan iarracht timthriallta codlata gearra (naps) a chur le do lá chun an chuid eile agus an t-aisghabháil a éascú - tá codladh ríthábhachtach maidir le feidhmíocht .
- Tosaigh mall. Is é an ceann is mó chun cinn nó iomaíoch tú, an lá níos mó i ndiaidh a chéile is féidir leat dhá lá a dhéanamh; áfach, níor chóir go mbeadh "laochra deireadh seachtaine" tipiciúil níos mó ná dhá lá i ndiaidh a chéile ar líon na n-oibreacha ilghnéitheacha, agus ina dhiaidh sin lá eile. De réir mar a chuireann do chorp in oiriúint don ghnáthamh nua, is féidir leat méid oiliúna a mhéadú de réir a chéile le níos mó ná dhá lá.
- Méadú iontógáil calorie agus cothaithigh ar laethanta saoire a éascú chun aisghabháil a éascú, agus a chinntiú go dtugann tú aird ar do chodladh agus do bhainistiú struis. Smaoinigh ar chur le teiripe massage nó machnamh ar do laethanta athshlánaithe.
Smaointe Oiliúna Dhá-lá
Is é an rud is fearr faoi dhó-obair laethúil ná nach bhfuil aon phlean "aon cheann de na háiseanna" ar fad ar chóir do gach duine a leanúint. Is féidir an cinneadh le hobair oibre ilghnéitheacha a bheith chomh simplí le dhá chineál oiliúna a dháileadh, mar shampla obair cardio agus neart, seachas iad a mhaolú le chéile i ngnáthamh amháin. Nó, más mian leat cineál nua oiliúna a chur le do sceideal, ach ní féidir leat an dá workouts a shocrú i do shos lóin, rud a chuireann an dara obair ar fáil duit an cumas chun cuspóirí éagsúla a bhaint amach. Seo roinnt bealaí chun dhá-a-lá a thriail:
- Trí oiliúint throm ina dhiaidh sin, is féidir an obair a ghnóthú: Má tá tú olc faoi shíneadh i ndiaidh do ghnáthaimh ghnáthamh, d'fhéadfadh sé gur rogha mhaith é cur leis an dara hobair atá dírithe ar aisghabháil agus ar shoghluaisteacht. Féadfaidh do chéad seisiún do chuid oiliúna tipiciúil, troma a ionchorprú, cibé an bhfuil tú ag traein neart, a dhéanamh le hábhar cardio níos déine nó le hidirghabháil ard-déine. Ansin níos déanaí sa lá, is féidir leat obair oibre a ghnóthú a chuimsíonn cardio, yoga, síneadh nó rolladh cúr íseal-déine.
- Oiliúint neart agus cardio: Más mian leat oiliúint agus cardiocht a neartú ar an lá céanna, ach is fuath leat cé chomh fada agus a dhéantar é a dhéanamh, b'fhéidir gur mhaith leat do chuid oibre a roinnt i dhá ghnáthamh ar leith. Cuir tús le do mhaidin le cibé acu is mó a bhíonn ag déanamh cánach (mar shampla, má bhíonn claonadh trom ort, déan do oiliúint neart ar maidin, ach má tá tú ag oiliúint do rás, do reáchtáil nó do rothar an chéad rud), déan an gnáthamh os coinne ar an oíche.
- Seisiúin scoilte: Nuair a bhíonn tú ag oiliúint do chomórtas nó d'imeacht tromchúiseach, is bealach maith é míreanna nó athrá a chur ar dhá oiliúint i dhá sheisiún ar leith agus tú ag tabhairt do chuid comhlacht idir na hoibríochtaí. Mar shampla, má tá tú ag oiliúint do mharatón , d'fhéadfá do mhíle a roinnt i dhá sheisiún ag rith, ceann sa mhaidin agus ceann sa tráthnóna. Mar an gcéanna, má tá lúthchleasaí neart agat, d'fhéadfá grúpaí muscle áirithe a ardú ar maidin, agus cinn eile sa tráthnóna.
Focal ó
Má shocraíonn tú dhá uair ar lá a thabhairt, éascaigh do bhealach isteach é. Mar a mhol Mentore, ní thosaíonn tú le níos mó ná dhá lá de ghnáth-ghnáthaimh as a chéile, agus laghdaigh an déine foriomlán ar feadh cúpla seachtain sula ndéanann tú iarracht a dhéanamh. Tógann sé am chun béim a chur ar strusóirí nua, mar sin a bheith cliste agus tabhair am duit féin a choigeartú.
> Foinsí:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tá an t-am a chaitear i staidiúir sedentary bainteach le imlíne waist agus riosca cardashoithíoch." Iris Idirnáisiúnta Otracht. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Márta 2017.