Cathain, Céard agus Cé mhéad a ithe nuair a bhíonn Oiliúint Meáchain ann
Is é an t-am ar fad agus nuair a thagann sé le hoiliúint meáchain agus le tógáil muscle, caithfidh gach rud a bheith uainithe go foirfe chun na torthaí is fearr a fháil. Tá dinimic an bhia agus an tomhaltas sreabhach i ndáil le feidhmíocht spóirt agus feidhmiú tábhachtach le pleanáil nuair atá tú ag iarraidh neart agus muscle a thógáil. Seo iad na leideanna maidir le cén uair, cad agus cé mhéad a itheann thart ar do chuid seisiúin oiliúna.
Feidhmiú Béilí agus Feidhmíocht Spóirt agus Cleachtais
Ós rud é go soláthraíonn cothaithigh riachtanacha, amhail carbaihiodráit, próitéin agus saill, fuinneamh don chomhlacht, nuair a sholáthraíonn tú na cothaithigh seo - agus ar a laghad cén fhoirm a sholáthraíonn tú iad - is féidir tionchar a imirt ar do fheidhmíocht i gcúrsaí oiliúna nó le linn imeacht. Chun do bhéilí a phleanáil dá réir sin, tosú ó thaobh na nithe a ba chóir duit a ithe ar feadh lá ar fad, agus ansin bíonn páirteanna níos lú. Seo mar atá:
- An béile réamhghníomhaíochta, lena n-áirítear sreabháin
- Bia agus sreabháin le linn na gníomhaíochta (níl aon rud le linn oiliúna meáchain amháin)
- An béile agus na sreabhán iar-ghníomhaíochta
- Tomhaltas iomlán bia thar 24 uair an chloig, go háirithe carbaihiodráití
Ní mór na fachtóirí seo a choigeartú maidir le hiontráil fuinnimh agus caiteachas de réir aon seisiún ar leith, seisiúin os cionn 24 uair an chloig agus tréimhsí traenála leathnaithe.
Oiliúint Meáchain vs Cothú Oiliúna Dianmhachais
Is gá go gcaithfeadh tú conas a itheann tú seisiún oiliúna meáchain meáchain a uasmhéadú ó thaobh ithe a dhéanamh chun seisiún snámha nó snámha spóirt foirne a shealbhú a d'fhéadfadh a bheith níos mó ná níos lú ar feadh dhá uair an chloig nó níos mó.
Baineann caiteachas fuinnimh i bhfad níos airde agus iontógáil bia a mheaitseáil leis an ngníomhaíocht sin. Ós rud é go mbíonn muid ag díriú ar oiliúint meáchain agus ar chomhlachtaí corpraithe, déanfaimid forbhreathnú ar an amchlár béile atá sainiúil do muscle a thógáil.
An Béile Réamhfheidhmithe
Tá an béile seo riachtanach toisc nach bhfuil sé go maith feidhmiú crua ar bholg folamh.
Is éard is gá duit féachaint ar do chaiteachas calorie agus do chaiteachas gníomhaíochta thar 24 uair an chloig.
Bímid ag glacadh leis an meánseisiún thart ar 75 go 90 nóiméad, lena n-áirítear 20 go 30 nóiméad de cardio. Is é an chuid eile ná sraitheanna meáchain agus athráite ag déine éagsúla agus b'fhéidir roinnt gníomhaíochtaí ciorcaid. Seisiún an-láidir é seo agus déanfaidh cuid níos lú ná seo ar an meán.
Go hidéalach, ba chóir príomhbhéile a ghlacadh 3 go 4 uair an chloig roimh do sheisiún oiliúna, agus ba chóir go mbeadh sneaiceán beag agat ag 45 go 75 nóiméad roimh an seisiún oiliúna, ag brath ar an gcaoi a mbainfidh tú bia sa bholg nuair a bhíonn tú ag feidhmiú. De réir mar a thagann tú níos gaire ar fheidhmiú, sreabhán, mar shampla deochanna spóirt, uisce cnó cócó agus carbaihiodráití simplí, suífidh siad níos fearr agus níos saoire. Is féidir go n-éireoidh leis an oiliúint go luath ar maidin an tráthchlár seo, agus b'fhéidir go gcaithfeadh tú níos mó cothaithe a ghlacadh le linn a fheidhmiú má tá seisiún oiliúna luath-mhaidin agat.
Próitéin. Ba chóir go mbeadh próitéin agus carbaihiodráit i do bhéile réamhghníomhaíochta. Tugann taighde le déanaí le fios go gcabhraíonn méid beag de phróitéin a tógadh i ndiaidh seisiún oiliúna meáchain le comhshamhlú próitéine agus atógáil muscle sa chéim aisghabhála. Tá gá le próitéine níos lú a bunaíodh roimh fheidhmiú, cé go dtugann roinnt taighde le fios gur féidir le beagán cuidiú le hathghabháil iomlán.
Ní gá go leor próitéine chun an éifeacht seo a spreagadh: is é 10 go 20 gram an méid is gá. Tá thart ar 10 gram de próitéin ag gloine bainne scim. Ní gá duit púdair próitéine daor a fháil i ndáiríre, cé nach gortaítear iad.
Carbaihiodráit. Ba chóir go n-itheann an méid carbaihiodráit ba chóir duit a ithe sula dtéann an oiliúint ar fhad agus déine na seisiún nó an teagmhais a fheidhmiú agus am ón mbéile iomlán is déanaí. Ar ndóigh, murab ionann agus rádala maratón, ní gá duit a luchtú ar carbs roimh seisiún oiliúna meáchain. Ba chóir go mbeadh cuid de carbaihiodráit, i bhfoirm créachta nó cúpla píosa de toast nó arbhair, go leor chun glúcóis fola a choinneáil ó bheith ró-íseal le linn an tseisiúin.
Sa dá chás - próitéin agus carbs - roghnaigh rud éigin a bhfuil a fhios agat go mbainfidh go leor de do chóras. Is féidir é seo a bheith ina ábhar trialach agus earráide. Ní fhéadfadh bianna ard-snáithíneacha, cosúil le torthaí, pónairí agus gránach ard-bran a bheith oiriúnach do roinnt daoine. Tá íogaireacht fruchtós ag cuid de dhaoine, mar sin ní fhéadfadh torthaí nó siúcraí a bheith oiriúnach dóibh.
Sreabháin. Deoch sreabhán leordhóthanach ionas go mbeidh do dath fual líomóide éadrom, agus ní buí dorcha. Cuirfidh sé seo in iúl duit go bhfuil tú go hiodráitithe go maith. Ní gá duit do dhath fuail a bheith soiléir go hiomlán.
Athbhreoslaithe agus Rehydrating Le linn Oiliúna
Sreabháin agus breosla. Má tá tú ag pleanáil ar oiliúint ar feadh níos faide ná uair an chloig ar réasún ard, ba chóir duit thart ar 400 millilítear (14 unsa sreabhach) deoch spóirt (thart ar 7% carbaihiodráit agus 25 gram de charbaihiodráit) a thógáil gach 30 nóiméad. Má tá sé an-te agus má tá tú ag sweat go profusely, b'fhéidir go mbeadh gá le beagán níos sreabhach, ach nach bhfuil i bhfad níos mó. Coinneoidh sé seo glúcóis fola suas go bríomhar, agus ní dhéanfaidh tú do chuid siopaí glycogen muscle a dhréachtú go tapa - rud a chuirfidh ar chumas tú a dhéanamh níos fearr - agus ní gheobhaidh tú stát catabóil, ard-cortisol, i gcás ina bhfuil muscle agus díolúine d'fhéadfadh fulaingt.
Athbhreosú Iar-chleachtais le haghaidh Oiliúna Meáchain
Seo an cur chuige is fearr maidir le hathbhreoslaithe agus athhiodráitiú i ndiaidh do sheisiúin meáchain bunaithe ar fhianaise reatha i gcúrsaí míochaine spóirt.
Sreabháin. Sa chéad uair an chloig nó mar sin, déan iarracht deoch sreabhán leordhóthanach a bhaint amach chun an méid a chaill tú móide 50% a aisghabháil ar a bharr sin chun an caiteachas fuinnimh iar-chleachtais a chúiteamh, go háirithe má tá sé ar intinn agat oiliúint a dhéanamh arís an lá sin. Is féidir leat sreabháin a chailltear ag comhlacht a mheá roimh agus dá éis. Ní hé an oiliúint meáchain ná gníomhaíocht ríthábhachtach maidir le caillteanas sreabhach, mar sin déan cinnte go bhfanann tú go hiodráitithe gan an iomarca a ól, rud a d'fhéadfadh a bheith contúirteach freisin.
Próitéin. Glac 10 go 20 gram próitéin le carbaihiodráit laistigh de 30 nóiméad ó do sheisiún. Féach ar uasmhéid de .8 go 1.0 gram in aghaidh an punt de mheáchan coirp in aghaidh an lae i dtomhaltas próitéine iomlán. Is féidir go mbeadh níos lú oiriúnach do chláir oiliúna níos éadroime.
Carbaihiodráit. Glac 50 go 100 gram de carbaihiodráit a luaithe i ndiaidh do sheisiúin. Tá dhá shlisní aráin agus mil thart ar 50 gram. Tá thart ar 40 gram deoch spóirt 600 ml. Ina dhiaidh sin, itheann an oiread sin carbaihiodráit chun do ghníomhaíocht a bhreosla le linn do chuid oiliúna agus iomaíochta. Maidir le hoiliúint folláine ghinearálta, oiliúint meáchain agus foirgniú comhlacht, beidh an riachtanas i réimse 2 go 3 gram de charbaihiodráit in aghaidh an punt de chomhlacht meáchain gach lá oiliúna. (De ghnáth is gá go leor i bhfad níos mó ná oiliúnóirí seasmhacha, mar shampla marathoners agus triathletes).
Ag Cur Do Amanna Béile Le Chéile
Cuimhnigh go bhfuil bia breosla i do chorp agus fíneáiltear na moltaí seo chun freastal do riachtanais agus do oiliúint. Má bhraitheann tú go bhfuil an plean béile ró-iomarca nó nach leor, ná bíodh eagla ort rudaí a dhéanamh chun é a fháil díreach.
Foinsí
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Minicíocht béil agus cothromaíocht fuinnimh. Br J Nutr. 1997 Aibreán; 77 Soláthar 1: S57-70. Athbhreithniú.
Is féidir le Gleeson M. immunodepression a spreagadh ar fheidhmiú teorann cothúcháin? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Athbhreithniú.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Idirghabhálacha cothaitheacha chun sintéis próitéin muscle iar-chleachtadh a chur chun cinn. Spóirt Med. 2007; 37 (10): 895-906. Athbhreithniú.
Tipton KD, Wolfe RR. Próitéin agus aimínaigéid do lúthchleasaithe. J Spóirt Sci. 2004 Eanáir; 22 (1): 65-79. Athbhreithniú.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbaihiodráití agus saille le haghaidh oiliúna agus aisghabhála. J Spóirt Sci. 2004 Eanáir; 22 (1): 15-30. Athbhreithniú. Bileoga Fíric Institiúid Spóirt na hAstráile