Cothú Fuaime don Rath Iomaíoch
Tá méadú mór tagtha ar thógáil comhlachtaí nádúrtha iomaíocha agus nach bhfuil taighde eolaíoch leordhóthanach ann. Gan faisnéis ábhartha do rannpháirtithe, tá caillteanas ag baint úsáide as buille faoi thuairim an chomórtais. Níos measa fós ag brath ar aiseolas míchruinn ó chairde agus ó chóistí.
Thug taighde le déanaí aghaidh ar an gceist seo. Sannadh ábhar sainiúil a gcuid saineolais ar roinnt údair agus chuir siad torthaí fianaise-bhunaithe ar fáil bunaithe ar fhoilseacháin eolaíocha go cúramach. Chuidigh an fhoireann raon feidhme na scéal le "calories agus macronutrients, uainiú cothaitheach agus minicíocht béile, forlíonadh cothaithe , saincheisteanna síceolaíochta agus" buaic seachtaine. "
Níl easpa eolais ag an bhfadhb leanúnach do go leor iomaitheoirí ionas go leanann siad clár cothaithe agus forlíonta "aon-mhéid-oiriúnach". Fágann sé seo go leor comhlachtaí corpraithe nach féidir leo a gcuid spriocanna a bhaint amach agus ag streachailt le cúiseanna.
Tá an treoir atá bunaithe ar fhianaise a d'fhoilsigh Journal of the International of Sports Cothú , a d'fhoilsigh an tAcht Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , an-tábhachtach ar chéim an-tábhachtach an chomórtais chomórtais: cothaithe agus forlíonadh. Tá an scéal an-fhaisnéiseach agus léann sé go mór. Simplíonn an t-alt seo an scéal ag tosú le cothaithe agus moltaí sonracha le haghaidh maicreacruthair.
Iontráil Caloric
De ghnáth, leanann ullmhúchán an chomórtais ar a laghad 2 go dtí plean aiste bia 4 mhí. Is iad na príomhchuspóirí atá saille saille agus méadaíonn siad méid muscle sula bualadh an stáitse.
Tosaíonn gach duine ag saill comhlacht difriúil agus méid muscle. Tá sé ríthábhachtach go mbeidh tú in ann cothromaíocht a dhéanamh go cruinn ar na maicrithritheoirí atá sainiúil do riachtanais athraitheacha an rannpháirtí tríd an bpróiseas oiliúna. Is é seo an áit a mbíonn sé deacair mar gheall ar easpa taighde ar leith d'fhoirgnitheoirí nádúrtha.
Léiríonn taighde, "ba cheart go mbeifí ag súil go gcaithfí an t-iontógáil calórach a thosaíonn a n-ullmhúchán a choigeartú le himeacht ama mar a laghdaíonn mais comhlacht agus go dtarlóidh oiriúnú meitibileach." Is féidir go gcaillfí meáchan coirp (LBM ) agus neart. Is caillteanas de réir a chéile é an rud a thaispeántar níos fearr le haghaidh coinneáil LBM .5kg nó 1.1bn in aghaidh na seachtaine (thart ar 500 easnamh calóis in aghaidh an lae).
Tá an figiúr seo bunaithe ar rannpháirtí 154 lb ag 13% saille comhlacht agus níl níos mó ná 15lbs ar a meáchan comórtais agus tugtar tréimhse réamh-3 mhí. Ciallaíonn sé seo go mbeadh gá le modhanna meáchain caillteanais níos tapúla agus go mbeadh an riosca ag meáchan maol coir (LBM) ag teastáil ó iomaíocht atá os cionn na meáchain molta agus saille comhlacht.
Ba chóir go gceadófaí go leor ama ullmhú don chomórtas. Cuidíonn sé seo le cosc a chur ar bhearta ionsaithe meáchain caillteanais atá nasctha le LBM laghdaithe. Chomh maith leis sin, caithfidh fad an chláir a bheith sainiúil do gach cineál comhlacht iomaitheoirí. Tréimhsí aiste bia níos giorra do rannpháirtithe níos lú i gcomparáid leo siúd a bhfuil céatadáin saille comhlacht níos airde mar shampla.
Léirigh staidéar 12 seachtaine ar chorpraitheoirí fireann meáchain caillteanas suntasach le linn na 3 seachtaine deiridh den chomórtas comórtais. Mar thoradh air sin cailltear mais comhlacht lean (LBM). Moltar modhanna meáchain caillteanais de réir a chéile a chur i bhfeidhm i rith dheireadh an chomórtais i gcomparáid leis an tús chun an LBM a chailleadh.
Próitéin
Tá ceanglais phróitéin tábhachtach don chomórtas-prep agus cothaíonn iomaitheoirí cabhair a mais comhlacht leanbh (LBM) nó muscle. Léiríonn treoirlínte taighde go bhfuil 1.2 go 2.2g / kg de mhéideanna comhlacht leordhóthanach do lúthchleasaithe áirithe. D'fhéadfadh go mbeadh gá le níos mó de na comhlachtaí tógálaithe comhlacht mar gheall ar choinníollacha oiliúna foirmeacha agus easnaimh chalaracha.
Thug go leor foilseacháin taighde faoi deara an tábhacht a bhaineann le cothromaíocht dearfach nítrigine. Chomh maith leis sin tugtar le fios go bhfuil droch-fheidhmiú aige a dhéanann dochar don ghné cheimiceach sin. Is éard atá i nítrigin ná cumaisc cheimiceach a tharlaíonn go nádúrtha inár gcomhlachtaí, go príomha i próitéiní agus atá riachtanach don saol.
Tá léitheanna nítrigine diúltacha nasctha le galar a ghabhann le galair, gortuithe agus tréimhsí troscáin. Cuirfidh próitéin mhéadaithe ar chumas an iomaitheora cothromaíocht dearfach nítrigine a choimeád ar chumas fás agus deisiú matáin.
"Tugann an t-athbhreithniú córasach a foilsíodh le déanaí ag Helms et al., Maidir le hiontrálacha próitéine i lúthchleasaithe a bhfuil oiliúint fhrithsheasmhachta, lúthchleasaithe le linn srianta calórach, réimse 2.3-3.1 g / kg de LBM, a d'fhéadfadh a bheith níos oiriúnaí do chomhlachtaí corpraithe."
Rinneadh go leor staidéar ar riachtanais phróitéine agus ar lúthchleasaithe. Tá gá le taighde níos sainiúla maidir le comórtas-prep agus bodybuilding mar gheall ar na hathróga leathan a bhaineann le gach spórt.
Carbaihiodráití
Soláthraíonn carbaihiodráití an fhuinnimh le haghaidh comhlachtaí corpraithe a fháil trína n-oibrithe prep-prep. Mar sin féin, is féidir le riachtanais carb a bheith difriúil do gach rannpháirtí. Cuirfidh iontógáil carb neamhdhóthanach drochthionchar ar oiliúint friotaíochta agus déanfaidh sé an méid ceart de charbaihiodráití a fheabhsú.
Léiríonn staidéir le déanaí carbs íditheach ar luach 4-7g / kg de mheáchan coirp agus tá brath ar chéim na hoiliúna tairbheach. Tuairiscíodh, áfach, go raibh gá le comhghleacaithe comórtais-prep in easnamh calórach chun freastal ar riachtanais próitéine agus saill. D'fhéadfadh sé seo cur isteach ar a gcumas a bheith ag deireadh ard iontógáil carb.
Tríd is tríd, cuireann an fhaisnéis seo raon maith ar fáil chun tús a chur le hiontráil leordhóthanach carbaihiodráit le linn an chomórtais. De réir mar a shroicheann iomaitheoirí a gcuid meáchan sprioc agus saille comhlacht faoin gcéad, moltar mar straitéis fiúntach é a choinneáil ar easnaimh chalaraigh trí charbaihiodráití a mhéadú de 25-50g. Chuidigh sé seo le matáin lean agus feidhmíocht lúthchleasa a chaomhnú.
Is féidir le carbaihiodráit níos ísle agus iontógáil próitéine níos airde torthaí éifeachtacha meáchain caillteanais a sholáthar do bodybuilders. Mar sin féin, léiríonn taighde go bhfuil tairseach carb sriantach ann nuair a chuirfeadh iad a laghdú níos mó go gcuirfí an t-iomaitheoir i mbaol go gcaillfí mais comhlacht leanbh (LBM) agus feidhmíocht laghdaithe.
Cuireadh deireadh leis an taighde: "Is féidir go bhféadfadh iomaitheoirí a thagann ar an gcoinníoll is géire titim neamh-inbhuanaithe ar fheidhmíocht." Léirigh taighdeoirí a bhí ag déanamh staidéir ar an 11 seachtaine deiridh den chomórtas réamhphróiseála carbs méadaithe i rith seachtaine deiridh an aiste bia athruithe diúltacha hormónacha agus meitibileach a laghdaigh mais comhlacht leanúnach na n-iomaitheoirí.
Saillte
Ba í próitéin agus carbs leanúnacha na príomh-mhacraithritheoirí a bhí i gceist i gcónaí maidir le comhghleacaithe iomaíochta i gcomparáid le saill. Ní féidir an tábhacht a bhaineann le hionghabháil saille cuí a dhiúltú a thuilleadh mar atá ríthábhachtach.
Tá iontógáil leordhóthanach ceangailte le rialú tiúchan hormón anabalacha. Léiríonn taighde iontógáil saille a bhfuil tionchar díreach aige ar mhais chomhlacht leanbh (LBM) le linn na céime aiste bia. Tá an argóint ann "le haghaidh iontógáil saille idir 20 agus 30% de na calories déanta chun na leibhéil testosterone a uasmhéadú i lúthchleasaithe neart."
Mar gheall ar riachtanais próitéine agus carbaihiodráit, tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh na céatadáin seo a bheith ró-ard. Tá staidéir eile tar éis solas a chaitheamh ar chomhdhéanamh comhlacht agus easnamh calórach mar phríomhfhadhb le leibhéil laghdaithe testosteróin agus ní laghdaíodh iontógáil saille ina n-aonar.
"I staidéir dhírigh ar lúthchleasaithe atá faoi oiliúint ar fhrithsheasmhacht atá ag teastáil ó aiste bia ard-phróitéin, tá idirghabhálacha íseal-saille a chothaíonn leibhéil carbaihiodráit níos éifeachtaí chun cosc a chur ar chaillteanas LBM ná carbaihiodráit níos ísle, cur chuige níos airde saill."
Dealraíonn sé go mbeadh moltaí saille níos ísle de 15-20% oiriúnach má choimeádtar carbaihiodráit agus leibhéil próitéine cuí.
Is mian leat taighde a fháil ar an taighde
Tá gá le staidéir níos fadtéarmacha le haghaidh tógáil comhshaoil nádúrtha agus ag ullmhú don chomórtas.
Tá dysmorphia muscle (gan a bheith sásta le híomhálacht an chomhlachta) agus tá neamhoird itheacháin coitianta i gcomhlachtaí corpraithe agus tá sé tábhachtach go dtarlóidh feasacht luath chun fadhbanna díobhálacha sláinte a sheachaint.
Is féidir le tréimhsí neamhrialta nó scor de thimthriallta a bheith ina shaincheist do mhná comhlachtaí.
Spórt aonair is ea prep Comórtas agus freagróidh gach comhlacht go difriúil le hiarratas ar aiste bia. Cé go soláthraíodh na moltaí, d'fhéadfadh go mbeadh gá le hullmhú na dtreoirlínte cothaithe .
Foinsí
Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt, Moltaí bunaithe ar fhianaise maidir le hullmhúchán comórtais foirgneamh comhshaoil nádúrtha: cothú agus forlíonadh, Eric R Helms et al., 12/12/14
Iris Idirnáisiúnta Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt, patrúin roghnú bia comhlachtaí corpraithe, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, meitibileach próifílí, aiste bia, agus cleachtais sláinte craobhchomórtais comhlachtaí fireann agus mná, Kleiner SM et al., 7/90
Imréitigh Leigheas Spóirt, Cúinsí Macráinneacha le haghaidh spórt an chomhlachta corpraithe, Lambert CP et al., 2004
Iris Oiliúna Lúthchleas Gael, Ráiteas Seasamh, Cumann Náisiúnta Oiliúnóirí Lúthchleas Gael Ráiteas Seasamh: Caillteanas Meáchan Sábháilte agus Cleachtais Chothabhála i Spórt agus i gCleachtadh, 6/11