Straitéisí Cothaithe agus Oibre chun Do Hormóin a Mhainiú
Tá ról ríthábhachtach ag roinnt hormóin i gcleachtadh i gcoitinne agus oiliúint neart go háirithe. Soláthraíonn testosterone, hormone fás agus fachtóir fáis cosúil le insulin (IGF-1) neart agus spreagadh fás muscle ; cortisol, epinephrine agus norepinephrine agus glucagon rochtain ar bhreoslaí saille agus glúcóis trí ionstraim a chur le scaoileadh breosla stóráilte nuair is gá i dteannta le feidhmeanna tábhachtacha eile; agus soláthraíonn insulin spreagadh stórála do na breoslaí a thagann ón mbia a itheann muid .
6 Hormóin Comhlacht Nádúrtha
Is é ceann de na rúin a bhaineann le hoiliúint meáchan nádúrtha a bhaint as na hormóin seo a bheith ag obair ionas gur féidir leat muscle agus neart a uasmhéadú.
1.Testosterone
Is é testosterone, ar a mhéid is mó, hormón fireann a tháirgtear ag na cearcaill, cé go bhfuil méid níos lú á tháirgeadh ag na faireoga adrenal (a shuíonn ar bharr na duáin). Tá an hormone seo freagrach as forbairt saintréithe fisiceacha fireann, mais muscle, neart, dáileadh saille, agus tiomáint gnéasach. Déantar méaduithe níos lú de testosterone a tháirgeadh ag mná sna h-ovaries agus na faireoga adrenal freisin.
Chun a bheith níos cinntitheach, is testosterone hormóin androgenic, anabolic, steroid. Ciallaíonn tocsaineacha a bhaineann le tréithe fireann agus le modhanna anabalacha ag tógáil nó a shintéisiú fíochán comhlachta. Is é testosterone an hormone uimhir amháin le haghaidh bodybuilding agus oiliúint meáchain, go háirithe le haghaidh neart agus muscle a fhorbairt (cé gurb é seo an príomhchuspóir oiliúna meáchain i gcónaí).
Tá tóir ag baint úsáide as stéaróidigh anabalacha forlíontacha chun mórchóir agus neart muscle a thógáil i gcomhlachtaí corpraithe agus spóirt eile a éilíonn mórán agus neart le go leor blianta fada. Oibríonn siad go hiontach go maith. Sin an fáth sa chuid is mó de spóirt, agus tá 'stéaróidigh' ann mídhleathach
2. Hormóin Fáis agus IGF-1
Déantar hormón fás daonna a tháirgeadh ag an glandlann pituitary agus spreagann sé an t-ae chun IGF-1 a tháirgeadh, atá freagrach as an deireadh le héifeachtaí fáis a chur chun cinn agus anabalacha hormone fáis.
Cosúil le testosterone, laghdaíonn an táirgeadh seo mar a oireann muid agus is dócha go bhfuil sé freagrach as cuid den laghdú i mais muscle a fheictear i daoine aosta. Is cosúil go bhfuil drochthionchar ag na hormóin seo maidir le saille comhlacht , rud a chiallaíonn gur lú a tháirgeann tú, an saille comhlacht a mhólann tú.
D'fhéadfadh sé go bhféadfaí feabhas a chur ar hormón fás agus ar sheachadadh IGF-1 le hullmhúcháin cothaitheacha agus a fheidhmiú. GH agus IGF-1, testosterone, agus Cuirtear méadú ar cortisol (do hormone strus) le déine oiliúna meáchain agus rothaíocht nó reáchtáil sprint ard-déine.
3. Insulin
Is é insulin an hormón stórála. Táirgeann an briseán inslin mar fhreagra ar bhia. Nuair a itheann tú bia, eiseoidh einsímí isteach i glúcós comhábhar, aigéid sailleacha agus aimínaigéid, vitimíní agus mianraí. Freagraíonn insulin le carbaihiodráit agus próitéin trí glúcós a stóráil i muscle agus ae, saille i gcealla saill, agus trí úsáid a bhaint as aimínaigéid ó phróitéin bia i dtógáil comhlacht agus ar dheisiú. Tá sé mícheart smaoineamh ar insulin mar ní amháin ag freagairt do bhianna carbaihiodráite mar go dtugann roinnt bianna próitéin, mar shampla éisc agus mairteoil freagra inslin an-láidir ina gceart féin. I diaibéiteas, níl an t-insulin a tháirgtear go leor nó go bhfuil sé ar fáil fós go mainneoidh sé glúcós a stóráil go héifeachtach (ar a dtugtar friotaíocht insulin).
Éascaíonn bianna réamh -chleachtais nó iar-chleachtais nó deochanna spóirt ina bhfuil próitéine agus carbaihiodráit freagairt láidir insulin sa tréimhse athbhreoslaithe i ndiaidh seisiún cleachtaidh. Is é luach seo ná chomh maith leis an tsintéis stórála glúcóis agus aimínaigéid i próitéin nua, gheobhaidh tú freagra cumhachtach anabalacha, tógála muscle. Is hormón anabalacha tábhachtach é insulin. Is é ceann inslinn a mhaolú ceann de na príomh-uirlisí a thuairiscítear i gcomhlachtaí corpraithe.
4. Cortisol
Is hormón an-tábhachtach é Cortisol atá cinnte. Tá sé cruthaithe ag na faireoga adrenal agus is minic a thugtar an 'hormone strus' toisc go bhfreagraíonn sé go bhfuil strus, coirp nó mothúchánach.
Cuidíonn Cortisol le rialú athlasadh, déanann glúcóis ar fáil trí muscle a bhriseadh go aimínaigéid, an córas imdhíonachta a dhúnadh, agus is dóigh go gcuirfí stóráil saille ar chostas próitéin agus muscle. Ardaíonn Cortisol nuair a fhaigheann glúcóis fola íseal - go luath sa mhaidin agus le linn cleachtadh, go háirithe cleachtas fadtéarmach seasmhachta. Is hormone catabólach é cortisol, rud a chiallaíonn go bhfosnóidh sé fíochán. I bhfoirmeacha monaraithe, tugtar hidreacortisone nó cortisone ar a dtugtar.
5. Epinephrine (Trade Name Adrenaline)
Tá a fhios againn go léir an hormone seo mar adrenaline ach meastar go bhfuil epinephrine an hormone "troid agus eitilt" toisc go ngníomhaíonn sé go tapa chun srian a chur le hartairí agus brú fola a ardú. Déanann Epinephrine an t-aerbhealach a dhiailiú chun a chumasú do chroí a bheith níos tapúla agus tú ag anáil níos éifeachtaí - tá gach ceann acu tábhachtach má tá tú go tobann ag teastáil uait a reáchtáil ó leon ionsaí! Chomh maith leis sin, déanann epinephrine na matáin agus an t-ae amach chun glúcóis a stóráil (glycogen) ionas go mbeidh an fuinneamh láithreach agat chun breosla a dhéanamh ar an marthanais sin. Sa chiall seo, is é epinephrine hormone catabolic, cosúil le cortisol.
6. Glucagon
D'fhéadfaí glucagon a mheas mar hormón scátháin inslin. Nuair a bheidh tú glucagon aiste bia íseal-carb a itheann tú go tapa nó níos lú ná insulin mar gheall ar ghlúcós íseal fola. Insíonn Glucagon an t-ae chun a chuid glúcóis a thabhairt suas go dtí an sruth fola agus na aimínaigéid sin a bhriseadh as an muscle a chuirtear cortisol chuig an ae chun glúcóis a dhéanamh. Más hormóin anabalach é insulin, is é hormón catabólach glucagon.
Feabhsú Anabalacha Nádúrtha
Is é an cuspóir atá ag bodybuilding hormónanna anabalacha a choinneáil ard agus hormóin catabólach chomh híseal agus is féidir agus fós ag soláthar feidhmiúlacht bhunúsach - níl sé úsáideach le cortisol nó le haon hormóin eile a bheith mar "droch-guys" toisc nach mbeimis in ann maireachtáil gan iad.
Sa ghluaiseacht corpraithe nádúrtha agus i gcás spóirt má tá comhlíonadh prótacail tástála drugaí riachtanach le haghaidh iomaíocht dhlíthiúil, teacht ar bhealach chun oiliúint nó ithe a uasmhéadú nó a fheabhsaíonn muscle testosterone agus a bhaineann le androgen agus go bhfuiltear ag lorg go mór. Faraoir, ní próiseas é seo a dhéantar a láimhseáil go héasca agus tá a lán fós le foghlaim. Mar sin féin, níor chuir sé sin deireadh le monaróirí a éilíonn go mbeadh táirgí acu ar féidir leo sin a dhéanamh le sleachta luibhe nó teaglaim de vitimíní nó stéaróidigh "dlíthiúla". Samplaí de tháirgí den sórt sin ná an luibh Tribulus Terrestris, táibléad since-maignéisiam, ginseng, caolbhrú bólachta, béite-alanín, HMB, agus DHEA, toirmeasc prohormone sa chuid is mó de spóirt ach ní i baseball.
Tá Tribulus tar éis éirí tóir ar an bpobal comhlacht cé nach bhfuil aon fhianaise ann go soláthraíonn sé aon leas. Go deimhin, níor aimsigh staidéar 2007 ar na himreoirí rugbaí mionlach san Iris um Neart agus Taighde ar Choinníoll aon bhuntáiste i bhfeabhsú nó feidhmiú matáin ó fhorlíonadh le Tribulus . Dealraíonn sé seo toradh staidéir roimhe seo a dhearbhú. Níl aon fhorlíontaí neamh-bhia ar leith seachas creatine a léiríodh chun an mórchóir agus an oiliúint a fheabhsú cosúil leis na stéaróidigh anabalacha - agus is cuid de bhianna feola atá creatine. Ach tá feidhmíocht míchothrom ag creatine fiú mar fhorlíonadh.
Cad is féidir leat chun Hormóin a Thógáil Múscail a Fheabhsú Ar ndóigh
Seo roinnt cineálacha cur chuige ar aiste bia agus ar oiliúint a d'fhéadfadh dul ar bhealach éigin chun freagairt do hormón anabalacha a uasmhéadú agus mais agus neart muscle a thógáil agus a chosaint. Cé go bhfuil an méid seo a leanas bunaithe ar thorthaí taighde le déanaí, tá go leor ann le foghlaim faoin ngréasán casta ar idirghníomhaíochtaí hormone a bhaineann le neart agus le feabhsú matáin, mar sin ní gá a bheith ró-iontas má athraíonn rud éigin go luath.
Cothú réamh-agus iar-chleachtadh: Glacann thart ar 20 gram próitéin i bhfoinse a chuireann sé le rá go héasca suas le 45 nóiméad roimh obair. Déanfaidh bainne scim le siúcra beag fíneáil. Tá thart ar 20 unsa sreabhach (600 mls) nó beagán níos lú faoi cheart. Déan deoch spóirt a shárú le linn na hoibre go tráthrialta, go háirithe má théann tú thar 60 nóiméad. Bíonn 20 gram próitéine eile le thart ar 40 gram de charbaihiodráit a ithe laistigh de 30 nóiméad ó chríochnú an workout. Arís, is cosúil go n-oibríonn an bainne scim go maith. Roghnaigh do phúdar próitéin-carb is fearr leat nó fiú bainne tráchtála a bhfuil blas agat más fearr leat. Méadú na carbs suas go dtí thart ar 3 nó 4: 1 carbs le cóimheas próitéine má bhí seisiún trom nó fada agat le cardio nó eatramh nó ciorcad.
Taispeántar caitheamh carbaihiodráit le linn cleachtadh chun an t-ardú i cortisol a íoslaghdú. Táthar ag méadú testosterone, hormone fás, epinephrine, agus cortisol le linn a fheidhmiú le déine. Le glúcóis fola a chríochnú, ní fhaigheann an cortisol an comhartha glúcóis a sholáthar, mar sin ní thógtar muscle dóite sa phróiseas. Fiú amháin tar éis do sheisiúin, d'fhéadfadh leibhéil testosterone agus cortisol bogadh timpeall go leor agus is féidir leibhéil testosterone titim. Is í an eochaircheist testosterone go cortisol an eochair anseo. Is é do leas a bhaint as testosterone chomh hard agus is féidir agus cortisol chomh híseal agus is féidir nuair nach gá duit é.
Is fiú a rá nach gá duit aon táibléad forlíonta laghdaithe cortisol. Níl aon chruthúnas ann go n-oibríonn siad, agus is cosúil go ndéantar ionramháil charbaihiodráit leis an bpost le haghaidh costais bhreise.
Comhdhéanamh macronutrient: D'fhéadfadh aiste bia a ithe nach bhfuil ró-íseal saille agus nach bhfuil ró- ard i próitéin táirgeadh testosterone a fheabhsú de réir staidéar 2004 san Iris Idirnáisiúnta um Leigheas Spóirt . Ba chóir go mbeadh aiste bia atá sa raon 20 go 25 faoin gcéad saill agus próitéin 20 go 25 faoin gcéad sa réimse seo. Ba chóir go mbeadh saill den chuid is mó saille - cnónna, avocados, ola olóige , agus olaí neamh-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe seachas saille sáithithe i bhfeoil agus cáis. Is fearr próitéin leanúnach fós. B'fhéidir gurb é an t-aiste bia Pritikin nó Ornish ultra íseal-saill nó an aiste bia ard-próitéin íseal-carb ná an rogha is fearr.
Próitéin: Anois, ní aontaím le daoine a chinneann 40% de phróitéin a ithe ina n-aistí bia. Tá sé ar bhealach níos faide ná an méid atá cruthaithe go heolaíoch a bheith riachtanach, daor, ní gá, agus d'fhéadfadh sé a bheith neamhshábháilte fiú go fadtéarmach. Mar sin féin, is dócha go bhféadfadh oiliúnóirí meáchain próitéin bhreise a dhiúltú suas go dtí thart ar 1 gram / puntweightweight. Ná déan mairteoil go léir a bheith ag sileadh le saill, áfach. Faigh go leor feola bán, próitéin déiríochta agus soy chomh maith le haghaidh ithe sláintiúil. Bí cinnte go bhfuil tú ag labhairt le dochtúir má cheapann tú go bhfuil na duáin mhífheidhmiúla agat. Díreach don taifead, tá thart ar 30 gram de phróitéin ag 4 unsa nó 100 gram de chíche cearc grilled nó mairteola grilled.
Ina theannta sin, is féidir go mbeadh creatine agus since comhpháirteanna tábhachtacha de aiste bia anabalacha. Tógann Creatine mórchóir agus ath-soláthaíonn an córas fuinneamh phosphocreatine, rud atá tábhachtach do na hard ardaitheoirí trom sin. Tá zinc riachtanach le haghaidh táirgeadh testosterone. Is foinse mhaith é an próitéin feola de na gnéithe seo araon. D'fhéadfadh go mbeadh gá le hionghabháil leordhóthanach ag vegetbuilders vegetarian.
Straitéis Workout: Tógann workouts ardleibhéil agus ard-déine testosterone, hormone fás, agus IGF-1, ach téann cortisol le linn iad a fheidhmiú go dian. Baineann sé seo le sprints agus cláir eile déine déine chomh maith le meáchain. Is dócha go mbeidh sé mar chuidiú do chothú a phleanáil ach le haghaidh cláir oiliúna, ní féidir liom a dhéanamh níos fearr ná na húdair a lua i Kramer agus Ratamess in alt 2005 i Leigheas Spóirt 2005 nuair a thagann sé chun straitéis a mholadh sa seomra aclaíochta
"Tá sé mar aidhm ag na prótacail atá ard ar mhéid, measartha go hard i ndian, ag baint úsáide as tréimhsí gearr agus ag cur béime ar mais muscle mór, na h-ingearchlónna géarmhíochaine is mó (eg testosterone, GH agus an cortisol hormon catabólach) i gcomparáid le híosdíleanna íseal, Déantar prótacail déine ag úsáid tréimhsí fada eile. Tá hormóin anabalacha eile, mar shampla insulin agus fachtóir fáis-insilin-mhaith (IGF-1) ríthábhachtach d'fhás matáin chnámharlaigh. "
Mar sin, cad a chiallaíonn sé seo le haghaidh cleachtaí aonair? Maith go leor, ag an mbarr is mó a chiallaíonn squats trom, maoluithe marbh, agus fiú na cleansanna cumhachta níos airde, cleans agus cleasanna nó ar a laghad roinnt obair chrua ar a laghad ag seiteanna 5x5 agus athrá b'fhéidir má dhéanann tú seisiún comhlacht iomlán caighdeánach le meascán de mheáchain agus meaisíní saor in aisce . Is eol gurb é squats agus deadlifts an bealach is tapúla chun móra agus neart a thógáil ar fud an domhain, mar sin déan iarracht iad seo a chur isteach i do chlár i bhfoirm éigin más rud é sin do chuspóir. Ná bualadh leat féin, áfach, is dócha nach bhfuil an difríocht is gá do dhuine ag déanamh clár folláine.
Leideanna Eile maidir le Hormóin agus Foirgníocht Muscle
- Má dhéanann tú oiliúint aeróbach, cosúil le hoiliúint a rith nó fiú idirghabháil anaeróbach , is dócha gur féidir leat é a dhéanamh ar laethanta ar leithligh nó ar a laghad é a scaradh ó do sheisiún meáchain ar feadh leath lá ar a laghad chun gnáthfhreagairt hormone a cheadú. Léirigh staidéar amháin ar a laghad go laghdaíonn seisiún rothaíochta ard-déine roimh oiliúint meáchain an freagra testosterone le linn na seisiún meáchain.
- Buaileanna cortisol i n-uaireanta na maidin go luath, déanann an oiread sin bodybuilders traein sa tráthnóna chun próifíl hormone níos oiriúnaí a chinntiú. Ní dócha go mbeidh sé seo riachtanach má ghlacann tú roinnt carbaihiodráití sula dtéann tú ar traenáil ar maidin. Mar sin féin, is fiú triail a bhaint as amchláir oiliúna éagsúla.
- Méadóidh tomhaltas alcóil cortisol le linn ól agus fiú sa tréimhse tarraingt siar, go háirithe i ndeochóirí trom. Mar sin, níl anraith ar do shon! Mar sin féin, ní dócha go mbeidh difríocht mhór ag baint le gloine fíona nó beoir i múnlú.
- Ní chuireann patrún codlata lag timpeallacht is fearr ar fáil do phróisis anabalacha a tharlaíonn. Tá hormone fás daonna ag buaicphointe le linn codlata domhain. D'fhéadfadh go mbeadh codlata isteach nó lag mar fhachtóir rannpháirteach i bhfreagairt níos mó ná muscle is fearr agus neart ar fheidhmiú.
Bunlíne
Má tá tú ag iarraidh an obair chrua is mó a chuir tú i mbun oiliúna meáchain a dhéanamh - agus cén fáth nach n-éireodh leat - is cinnte go fiú na teicníochtaí a thuairiscítear thuas a leanúint suas. Ar roinnt bealaí, táimid ag sclábhaithe dár hormóin, ach is féidir leat difríocht a dhéanamh.
Foinsí:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hipirtróf na Múscail, Oiriúnuithe Hormonacha agus Forbairt Neart Le linn Oiliúint Neart i bhFear Neart-Chumanta agus Fir Neamhghnácha. European Journal of Applied Physiology, Lúnasa 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Éifeachtaí Carbaihiodráit Leachtacha / Ingestion Aminoicéadach Riachtanach ar Fhreagairt Ghéar Hormónach Le linn Cleachtadh Aonair um Réamhshocrú i bhFear Neamhghnácha. Cothú, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Freagraí agus Oiriúnuithe Hormonacha chun Cleachtadh agus Oiliúint a Fhreasú. Leigheas Spóirt, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Éifeacht cúig seachtaine d'fhorlíonadh Tribulus Terrestris ar Neart Muscle agus Comhdhéanamh Comhlacht le linn Oiliúint Réamh-Saoirse i Rannpháirtithe Rugbaí League Elite. The Journal of Nength and Conditioning Research, Bealtaine; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Freagraí ar an nGníomhaireacht idir Aiste bia agus Serum Anabolic Hormone maidir le Cleachtadh Dronfhriotas i bhFear. Iris Idirnáisiúnta na Leigheas Spóirt, Samhain; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Iontráil Cothaithe, Hormóin Súnna, Aifreann Muscle agus Neart le linn Oiliúint Neart i 49 - 73 Bliana d'aois. Iris Idirnáisiúnta na Leigheas Spóirt, Nollaig; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Cuireann Tomhaltas Bainne Sreabhán Sreabhán Éascú ar Phróitéin Mhór-Mhóilíneach i bhFeidhm Tar éis Friotaíocht a Fhorbairt ná An Tomhaltas Deochanna Isonitrogenous agus Isoenergetic Protein Soy. An American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.