Is treoir thosaigh é seo chun oiliúint meáchain a fháil duit thar thréimhse aon mhí de dhul chun cinn seasta. Tugann an t-alt sonraí faoi cad atá le déanamh ag dul suas go dtí an lá 1, agus ansin go dtí an 30 lá. Is é do sprioc faoin lá ná 9 cleachtaí éagsúla a fhorghníomhú le 3 shraith de 12 athrá i ngach cleachtadh.
Iarr ar theagascóir seomra aclaíochta le cúnamh más gá.
Roimh do Chéad Lá
Bí cinnte go bhfuil tú oiriúnach don chleachtas.
Mura bhfuil tú ag feidhmiú ar feadh tamaill agus má tá tú os cionn 35, nó má tá coinníoll leighis agat, iarr ar do dhochtúir faoi fheidhmiú, go háirithe oiliúint meáchain.
Faigh fearas compordach agus déan cinneadh cén áit a ndéanfaidh tú do ghiomnáisiam oiliúna nó sa bhaile. Glacann an treoir seo a leanas giomnáisiam, ach is féidir leat é a mhodhnú le haghaidh obair bhaile ag baint úsáide as cleachtaí dumbbell .
Do Chéad Lá ag an nGiomnáisiam
Rinne tú é chuig an seomra aclaíochta; Sin tús. Ba chóir duit do chéad workout a thosú le teas suas le 10 nóiméad de shiúlóidí nó ag siúl nó ag aerobic eile.
Laghdaigh suas le roinnt cleachtaí an-éadrom an chéad, ansin roghnaigh meáchan atá níos troime agus a thosaíonn ag braith i bhfad níos troime ar líon an ardaitheoir 12 mar do boinn matáin. (Ní gá meáchain a dhéanamh le haghaidh crunches.) An chuid eile ar feadh 2 nóiméad ar a laghad idir cleachtaí. Faigh roinnt teagasc más gá duit é. Ná béim thar an traein ag an gcéim seo nó beidh tú tinn.
Déan sraith amháin de 12 athrá ar gach ceann de na cleachtaí seo a leanas:
- Brúigh cos nó squat barbell nó Smith squat meaisín
- Tarraing anuas
- Curl lámh Dumbbell
- Brúigh Triceps
- Géarchor Fitball
- Curl cos
- Brúigh nó briseadh an bhainc iomlán
- Sraith cábla
- Deadlift
An Lá i ndiaidh do Chéad Seisiún
Ní dhearna tú ach sraith amháin de 9 cleachtadh don chéad lá sin chun an trealamh agus an próiseas a chur ar an eolas. Faoin lá 30 déanfaidh tú 3 thacar de gach cleachtadh.
Mar sin féin, mura bhfuil tú ag feidhmiú, agus go háirithe mura ndearna tú aon oiliúint meáchain roimhe seo, tá gach seans ann go mbeidh tú tinn i roinnt matáin. Fanfaidh tú ar feadh trí lá agus ansin dul ar aghaidh chuig an seomra aclaíochta uair amháin níos mó ar an lá 5.
Mura mbraitheann tú brónach, ní féidir leat ach 2 lá a fhágáil idir na seisiúin. Seo rithim do na 30 lá atá romhainn: seisiún oiliúna meáchain gach 2 nó 3 lá. Ní bhriseadh ró-ghearr nó ró-fhada go bhfeicfidh tú na matáin agus na hailt atá dea-ullmhaithe don táille 30 lá. Stop agus déan teagmháil le dochtúir má tá pian comhpháirteach athfhillteach agat.
Lá 5
Déan arís mar do lá 1. Déanfaidh tú na cleachtaí céanna agus déanfaidh tú do lá 1 le haon sraith amháin de 12 cleachtas i ngach sraith.
Lá 9
Anois go bhfuil a fhios agat conas a oibríonn rudaí, ar an lá 9 beidh tú ag obair beagán níos deacra. Cuirfidh tú an meáchan seo ar an lá inniu, rá thart ar 10-15% nó dumbbell ó 10 punt go 11 nó 12 punt. Ba chóir duit a thosú anois go bhfuil uimhir ardaitheoir 12 de gach sraith ag obair leat beagán deacair, b'fhéidir 7.5 as gach 10 ar an scála iarrachtaí.
Lá 13
Tá an lá céanna mar an gcéanna le lá 9, ach amháin le haghaidh athrú amháin; ní luíonn tú níos faide ná 2 nóiméad idir cleachtaí. Is dócha gur féidir leat a fheiceáil gur tógáil suas chun cinn é seo go dtí an 30 lá, agus gach seisiún ag cur beagán oibre agus iarrachtaí níos mó trí mheáchan a chur leis nó a laghdú.
Mar sin féin, níl tú ag iarraidh gortaithe nó ró-bhrú nó tuirseach chun leanúint ar aghaidh. Bí ciallmhar de réir do leibhéal folláine tosaigh agus conas a théann tú chun cinn.
Lá 17
Ar lá 17 déanfaidh tú céim suas le tabhairt isteach an dara sraith de na cleachtaí céanna. Déanfaidh tú 9 cleachtas le dhá shraith de 12 athrá le haghaidh gach cleachtadh. Tóg neart ama idir sraitheanna agus éascóidh an meáchan arís más gá duit ionas go gcomhlíonfaidh tú gach tacair agus cleachtas.
Glac Sos
Tá sos ag teastáil uait, mar sin beidh tú ag scor 4 lá roimh an chéad seisiún eile ar an lá 22. Ba chóir duit a bheith athnuachan agus go ginearálta gan tinneas nuair a leanann tú ar aghaidh.
Lá 22
Déanfaimid comhdhlúthú le linn 9 lá le 9 cleachtas agus 2 shraith de 12 athrá ar gach ceann acu. Níos lú ná nóiméad eile idir tacar cleachtais agus níos lú ná dhá nóiméad idir cleachtaí. Ba chóir go mbeadh do iarracht thart ar 8 as gach 10 ar an scála iarratais leis an athrá deireanach (12ú) sin.
Lá 26
Seo é: Seo é an lá a shroicheann tú do spriocanna agus do spriocanna. Déan 3 sraith de 12 athrá ar na 9 cleachtaí atá liostaithe. Roghnaigh meáchan a thógann 7 as 10 iarracht, rest 30 soicind ar nóiméad idir tacair agus cúpla nóiméad idir cleachtaí. Braitheann tú le rithim 3 sraith de 12 athrá ar feadh 9 nó cleachtaí. Nuair atá an máistreacht sin agat, is féidir leat bogadh isteach ar chleachtaí níos casta, saor ó mheáchan más mian leat.
Lá 30: Comhghairdeas!
Is é seo do lá deiridh den oiliúint meáchain thosaigh mear; ba cheart duit an regimen seo a athdhéanamh gach mí ar feadh na 6 mhí seo chugainn toisc go gcaithfidh tú an oiread ama sin do chomhlacht a chomhdhlúthú agus ansin feabhas a chur ar na gnóthachain a rinne tú.
Ar an lá seo, déanfaidh tú 3 tacar de 12 ag iarracht 8 nó 9 as 10 as an athrá deiridh i ngach sraith. An chuid eile ar feadh 30 soicind idir tacair agus níos lú ná dhá nóiméad idir cleachtaí. Féach ar conas a dhéileálann tú é agus téigh i bhfad níos éasca mura féidir leat é a bhainistiú go maith. (Roghnaigh meáchain níos éadroime nó an chuid eile a thuilleadh.)
Tabharfaidh sé mhí oiliúna leis na cleachtaí seo bonn oiliúna meáchain duit óna féidir leat dul ar aghaidh chuig clár oibre níos sofaisticiúla le cleachtaí éagsúla agus b'fhéidir meáchain níos mó saor in aisce.