Conas an Brainse Feidhmíochta sin a bhuille
Táimid ag teacht go léir i gcaitheamh ár saol cleachtais ag céim áirithe. Dealraíonn sé ach nach dtarlóidh rud ar bith eile, gan caillteanas saille ná gnóthachan matáin . I gcás roinnt is cosúil go bhfuil dul chun cinn gan dídean mar gheall ar leibhéal íseal aclaíochta; leanann daoine eile an pláta seo chun cinn go tapa. Seo cuid de na leideanna praiticiúla chun inneall folláine atá luaite a thosú.
Socraigh Spriocanna Réasúnta agus Ionchais
D'fhéadfadh sé seo a bheith soiléir, ach ní le gach duine.
Cailíní, ní féidir leat ABS a shracadh laistigh de chúpla mí tar éis breith a thabhairt; agus ní dhéantar pacáiste sé-phapa tapaidh le deich mbliana d'aois. Faigh fíor, dul ar an obair, foghlaim le breá gnóthachain bheaga agus logáil isteach, logáil isteach, logáil isteach.
Déan nóta faoi do dhul chun cinn ionas go mbeidh a fhios agat go díreach nuair a thosaíonn do mheáchain caillteanas, feabhsúchán muscle nó laghdú ceathrú ar an gcló. Tá sé seo tábhachtach mar gheall ar ach amháin má thugann tú faoi deara é nó í a chairt, is furasta a shamhlú go bhfuil rudaí níos fearr nó níos measa ná mar atá siad.
Bain úsáid as Socrú Cáiliúil Scálaí
Bain úsáid as scálaí leis an gcumas saille comhlacht a thomhas. Mar sin, is féidir leat a rá i ndáiríre cé mhéad dul chun cinn atá á dhéanamh agat maidir le cailleadh saill agus tógáil muscle , rochtain a fháil ar shraith de scálaí leictreonacha a léiríonn do mheáchan coirp móide maille saille. Go minic, ní athróidh do mheáchan iomlán ach méadóidh do muscle agus laghdóidh do mhais saille. Tá na scálaí a rinne Omron agus Tanita ar chaighdeán maith agus cuimsíonn samhlacha roghnaithe an fheidhmiúlacht seo.
Mura féidir leat scála den sórt sin a thabhairt, déan iarracht giomnáisiam, club sláinte , institiúid leighis nó áit phoiblí a sholáthraíonn seirbhís den sórt sin a aimsiú.
Féach ar do aiste bia agus ar chothú
Coinnigh na carbaihiodráití saille sáithithe agus scagtha SAM! Níl níos mó ná 25 faoin gcéad saille iomlán , agus níl aon chailíní sailleacha, flimsy, sailleacha scagtha, colas, brioscaí, cácaí, milseáin agus junk mar sin.
Just a fháil réidh leis, tréimhse. Níl aon cheann.
I gcás meáchainitheoirí, próitéin íseal saille, feoil éanlaithe den chuid is mó, déiríochta neamh-saill, iasc cosúil le tuinnín agus bradán, agus pónairí agus go leor torthaí agus glasraí úra. Bí cinnte go n-itheann tú go leor. Féach an t-alt Aiste bia Comhlacht an Meáchan Oiliúnóra . Is é an earráid is bunúsaí nach bhfuil meáchan dóchasach agus gnóthachtálacha muscle ag ithe bia ar ardchaighdeán, agus ní chiallaíonn sin go bhfuil próitéin ann.
Luchtaigh na Glúine sin
Chun muscle a chur agus a chailleadh saill is gá duit na matáin a iomarca go leor chun fás muscle a chur chun cinn. Ciallaíonn sé seo go n-úsáideann gach grúpa muscle dhá uair sa tseachtain ar a laghad agus b'fhearr trí huaire sa tseachtain.
Anois má fhaigheann tú féin ag pláta tar éis roinnt míonna den chlár seo, déan iarracht é a scaoileadh i seisiún eile, rud a fhágann sé 3 nó 4 seisiún gach seachtain má bhraitheann tú gur féidir do bhunreacht an oiliúint bhreise a ghlacadh. Tabhair i gcuimhne gur cheart duit a bheith ag feidhmiú go mainneachtain nó ina dhiaidh sin, ag 12 athrá ar 3 leagan síos don líon socruithe cleachtais sa chlár. D'fhéadfá an meáchan ualaigh a choigeartú chun cuntas a thabhairt ar ghnóthachain neart.
Eat agus Dí De réir Do Workout
Is é an t-uainiú béil de réir déine a fheidhmiú agus ré na hoibre ná ceann de na gnéithe is ríthábhachtach d'aon regimen cleachtadh, agus níl aon eisceacht ag an oiliúint meáchain.
- Déan 'shooter' próitéin réamh-fheidhmiú le thart ar 20 gram próitéine. Déanfaidh bainne scim.
- Glac roinnt deoch spóirt le carbaihiodráit má fheidhmíonn tú ar feadh níos mó ná uair an chloig ag ard-déine . Ní gá próitéin ag an am seo.
- Taobh istigh de 30 nóiméad de shaothrú láidir, 20 gram próitéine a ithe nó a ól agus an méid céanna de charbaihiodráit agus níos mó ar a laghad má bhí an t-obair ar feadh tréimhse fada agus ard i dian agus folaíonn sé cardio.
- Ná scimp ar charbaihiodráit má bhíonn tú ag traenáil go crua ar feadh 4 lá nó níos mó gach seachtain. Ní mór duit é do phróitéin muscle a chosaint ó bhriseadh síos agus chun siopaí glycogen a athsholáthar.
An chuid eile agus aisghabháil
Glacann gach 4 go 6 seachtaine an tseachtain éasca nuair a dhéanann tú thart ar leath do ghnáth-oiliúint nó oiliúint iomlán ar leath an déine.
Soláthraíonn sé seo 'fuinneog' inar féidir leis an gcomhlacht é féin a athlánú agus a thógáil fiú níos láidre. Is é prionsabal na hoiliúna meáchain agus an fhoirgnimh muscle ná ró-ualach forásach, damáiste matáin, deisiú agus fás nua. Tabhair deis don phróiseas seo a tharlóidh.
Déan roinnt Cardio
Bíonn eagla ar roinnt oiliúnóirí agus bodybuilders meáchain go gcuirfidh cleachtadh aeróbach bac ar fhás muscle nó fiú bac a chur air. Tá cleachtadh aeróbach maith le do shláinte, cuireann calories agus saill dó agus is féidir le cuidiú le fás muscle. Coinneoidh sé seisiún níos lú ná 50 nóiméad ar a laghad agus ní bheidh sé ina chúis le fadhb d'fhás muscle. Go deimhin, is féidir le seisiún cardio maith cabhrú le matáin glycogen (glúcóis) a sceitheadh agus a thabhairt duit níos mó anabalacha "bréige" nuair a iarrtar ar insulin, hormón tógála muscle , fíochán a athbhunú le fachtóirí fáis nua, próitéine agus glúcós .
Bain triail as Athrú Dian
Mura bhfuil tú ag fáil níos faide tar éis go leor míosa, déan iarracht athrú. Freagraíonn an comhlacht éagsúlacht déine agus clár. Más é do sprioc é meáchain caillteanas, déan iarracht clár ciorcaid cosúil le Circuit Fit . Má tá do sprioc ag tógáil muscle agus d'aclaíocht agus tá tú beagán scagtha, ansin aistrigh ó 3 sraith de 12 torann go 4 sraith de ocht gcinn de na huaire, nó déan iarracht pyramid nó tacar titim nuair a athraíonn tú na meáchain agus na hionadaitheoirí suas nó síos do gach sraith . Féach an Treoir Oiliúna Meáchan Fearr le haghaidh sonraí.
Athraigh Am an Workout
Is féidir le bithréimeanna a bheith difriúil do dhaoine agus d'fhéadfadh sé seo difear a dhéanamh ar an mbealach a thraenáil tú agus do thorthaí. Mar shampla, tá cortisol, hormón nádúrtha muscle-breaking, is airde go luath ar maidin don chuid is mó daoine. Is féidir na patrúin seo a athrú ó dhuine go duine, agus mar sin b'fhéidir go dtiocfadh leat torthaí níos fearr as an t-am oiliúna is fearr a fháil duit, ar maidin nó ar an tráthnóna.
Faigh an chuid is mó de na laethanta saoire, síocháin, agus codlata agus Ná bíodh Overtrain
Arís, ní fhéadfadh sé seo a bheith fíorthábhachtach ach tá sé. Is féidir le hormóin strus cosúil le adrenaline, noradrenaline, agus cortisol havoc a imirt le forbairt muscle agus caillteanas saill. Cuireann sé béim ar thimpeallacht comhlacht inmheánach catabólach nó 'briseadh síos' a eascraíonn as díghrádú muscle, i gcásanna áirithe carnadh saill, agus go bhfuil sé in ann ionfhabhtú a dhéanamh. Is féidir le hionadóireacht timpeallacht inmheánach den chineál céanna a chruthú. An chuid eile agus fás láidir.