An raibh a fhios agat go bhfuil pian ar ais an chúis is coitianta le dochtúir sna Stáit Aontaithe a fheiceáil mar gheall ar casacht agus ionfhabhtuithe riospráide? Tabharfaidh níos mó ná 85 faoin gcéad de na Meiriceánaigh taithí ar pian ar ais ag pointe éigin ina saol, agus is é an pian ar ais an cúis le míchumas ar fud an domhain. Ach is annamh a bhíonn gá le máinliacht chun pian ar ais a chóireáil. Mar sin, cad é an freagra? Cén fáth go bhfuil fadhb mar sin agus, níos tábhachtaí fós, conas is féidir leat é a chosc ó bheith ina fhadhb duit? Cabhróidh an t-alt seo le cuid de na ceisteanna sin a fhreagairt chomh maith le roinnt de na cleachtaí is fearr a thabhairt duit chun bianna a chur ar ais.
Cén Cúis Péine ar ais?
Tagann pian ar ais i dhá chineál: géarmhíochaine agus ainsealach. Éiríonn pian géarchéime nuair a dhéanann tú díobháil duit féin ó thit, díobháil spóirt, nó b'fhéidir go dtógfadh sé tromchúiseach. Tarlaíonn sé go tobann agus braitheann tú láithreach é. D'fhéadfadh sé a bheith ina diosca nó ar an muscle ceirteacha, ach is cuma cad é, má tharlaíonn sé seo ba chóir duit aire leighis a lorg ar shiúl.
Tá pian ainsealach, ar an láimh eile, ag creeps suas le himeacht ama. Go hiontach, tagann sé ó dhá cheann de dhálaí foircneacha: gníomhaíocht iomarca nó nach leor. Conas is féidir é seo a dhéanamh?
- Too Much de Ghníomhaíocht: I gcás an duine gníomhach, is féidir le pian ar ais ainsealach teacht as an athchúrsáil ar an spine mar atá i rith, ag léim nó ag gníomhaíochtaí ard-thionchair eile. Smaoinigh ar an "chaitheamh agus cuimilt" a tharlaíonn ar ghluaisteáin nó ar fhearais-tá an rud céanna fíor dár gcomhlachtaí. Is féidir é a bheith ag casadh agus ag casadh arís agus arís eile mar atá ag clós gailf nó racaí leadóige. Tá rudaí deiridh ann a chuireann caitheamh agus cuimilt ar chúl.
- Gníomhaíocht leordhóthanach : Taithí ag daoine neamhchodacha an cineál céanna pian ar chúiseanna eile. Bíonn na matáin a théann in úsáid a bheith ríoga agus neamhspleách. Bíonn crom-flexors daingean, droch-staidiúir agus abdominals lag ina gcónaí ar an lá ar fad. Nuair a bhíonn do matáin teoranta don lá seasamh bunúsach comhlacht céanna sa lá agus amach sa lá ní fhoghlaimíonn siad bogadh go sábháilte agus go saor in aisce trí raon éagsúil de ghluaiseanna agus gortaítear iad níos éasca ag gluaiseachtaí tobann. Ina theannta sin, is é an comhlacht slabhra cinéiteach fada amháin. Téann hamstrings daingean nó flexors cromáin isteach i cromáin agus glútaí daingean, a tharraingt ar ais agus pian a chruthú.
Cad é an Réiteach?
Cibé an bhfuil do pian ar ais ó ró-úsáid, mí-úsáid, nó rud éigin go hiomlán difriúil, tá an cheist fós, cad is féidir leat a dhéanamh faoi? Más rud é go bhfuil an fhadhb ina seasamh nó ina suí éagórach, tosú le meicnic comhlacht cuí.
Seas go ceart: Tarraing do ABS íseal isteach, cuir do phíobán agus, más féidir, cuir aon chos amháin ar stól nó ar stór. Glac sosanna go minic chun síneadh nó siúlóid más féidir leat.
Suí go ceart: Déan iarracht cathaoirleach a fháil le tacaíocht mhaith ar ais. Rollaigh tuáille nó cluasán a thabhairt taobh thiar do spine lumbar. Ná slouch riamh. Coinnigh do ABS le chéile agus do ghualainn ar ais agus síos. Faigh suas agus siúl uair amháin uair an chloig ar a laghad, b'fhearr níos mó.
An Réiteach Cleachtadh
Agus é á rá, is é an leigheas is fearr chun déileáil le pian ar ais (rolla druma le do thoil) .... EXERCISE! Agus sula dtéann tú ar an tuairim go bhfuil an t-aclaíocht gairmiúil ag casadh a fheidhmiú arís, níl ach roinnt gairmithe eile a d'aontaigh, eadhon Scoil Leighis Harvard, Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha agus Clinic Mhaigh Eo. Tá liosta ag na trí eagraíocht ar fad mar a n-uimhir réiteach amháin maidir le cosc pian ar ais. Ina theannta sin, molann an Chomhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh dáileadh ar leith agus ní mór dó a bheith ag feidhmiú le pian íseal ar ais. Sea, is cosúil go bhfuil na moltaí a bhaineann le feidhmiú a bheith mór nuair a thagann sé chun déileáil le pian ar ais. Mar sin féin, beidh an cineál cleachtadh a dhéanann tú difríocht a dhéanamh agus nuair a thagann sé chun feidhmiú chun faoiseamh a dhéanamh ar pian ar ais tá dhá sprioc tábhachtach ann:
- Síneadh an chúl agus na cosa
- An croílár a neartú
Seo thíos roinnt de na cleachtaí is fearr leat. Déan iarracht iad a chleachtadh ar bhonn seachtainiúil nó go seachtaine chun cuidiú leis an bian a chosc nó a laghdú mar gheall air sin.
Comhlánú Comhlacht Iomlán
Déanfaidh an t-aistriú seo do chroí a neartú i tairiscint mall, rialaithe, a mhúineadh duit do spine a chur in iúl, agus na matáin sa chúl agus na cosa a shíneann go bhfuil tightness sa chúl.
A) Léim réidh ar do chúl le do airm a leathnú os cionn.
B) Inhale airm chun an spéir, exhale, agus rolladh go mall i gcuar "C", ag teacht ar do bharraicíní. (Smaoinigh ar an gcnaipe bolg a shnáithiú chuig do spine, agus d'abdominus trasfhoirmiúil a ghníomhachtú.)
C) Inhale agus tosú ar ais go mall i gcuar C.
D) Exhale mar a dhéanann tú aon veirteabra amháin a bhriseadh ar do chorp ag an am ar ais sa mata.
Bí cinnte go gcoinníonn tú do chosa ar an talamh agus tú ag bogadh go mall. Déan 6-8 rolladh suas.
Droichead Glute
Déanfaidh droichid glute neartú do ghlúin agus do shúileáin chomh maith le do chúl íseal. Tabharfaidh siad síneadh deas don chiste agus do ghualainn.
A) Téigh ar ais ar ais le fad cromáin glúine bentáin ar leithligh, agus na cosa árasán ar mata atá clúdaithe faoi na glúine.
B) Pléigh do chroí agus cuir do chuid glúine isteach agus tú ag tógáil do chromáin ar dhroichead. Coinnigh, brú go daingean, agus filleadh ar mata le rialú.
Déan 6-8 uair.
Sraith Cat
Déanfaidh údar cat traidisiúnta ó Yoga an spine ar fad a shíneadh go héifeachtach chomh maith le solúbthacht spinal a chur chun cinn.
A) Tosaigh ar do lámha agus na glúine le lámha díreach faoi ghualainn agus glúine go díreach faoi chromáin.
B) Tosaigh le do spine i "neodrach" nó i riocht fada, ansin cuir do chnámh snasta go mall agus cuir coróin do chinn níos ísle, mar sin déanann do chúl ar ais go réidh.
C) Tarraing do chabhlach suas go dtí do spine agus breathnaigh go réidh mar a shealbhaíonn tú an stráice.
Déan 6-8 ionadaí.
Madraí Éan
Múineann an bogadh seo don chomhlacht cobhsaíocht lárnach a úsáid, neartaíonn sé an ABS agus ina dhiaidh sin, an íseal ar ais. Leathnaíonn sé an colún droma freisin agus feabhsaíonn sé staidiúir.
A) Gabháil ar an mata ar gach ceithre. Reáchtáil aon lámh ar fad, tarraing na h-abdomhaí, agus leathnaigh an cos os coinne taobh thiar de tú.
B) Déan ar an taobh eile.
Déan 6-8 in aghaidh an taobh. Bog mall agus seasta, ag gabháil lámh agus cos amach go módúil roimh athrú.
Pleanáil Taobh Réarmach
Neartóidh na plátaí seo na hiarmhairtí agus na cobhsaitheoirí i do rannóg lárnach, rud a thacaíonn le do chúl le linn a fheidhmiú.
A) Tosú ag luí ar an urlár le do forearm ar an mata agus ar an ghualainn atá clóite os cionn elbow. Tá cosa fada le cosa á gcruthú ar bharr a chéile.
B) Ardaigh do chorp i seasamh taobh phlean, ag coinneáil do ghlúin níos ísle ar an urlár agus do chuid abdomain i mbun oibre. Déan iarracht ligean do chromáin a ardú nó a laghdú.
Madraí an Dúin
Síneann an t-aistriú seo ar chúl íseal, hamstrings, cosa agus cosa níos ísle.
A) Tosú i riocht glúine ar do mhat le lámha díreach faoi ghualainn, scaiptear na méara ar leithead.
B) Cuir do chromáin faoi dhó agus gabháil le do bhreitheáin mar a bhrúlann tú do chorp suas as an mata, agus mar sin níl ach do lámha agus do chosa ar an mata.
C) Brúigh do lámh ag bogadh do chiste go réidh i dtreo do thigh agus do shála go réidh i dtreo an urlár.
D) An ceann agus an muineál a mhaolú agus bí ag breathnú go hiomlán.
Coinnigh ar feadh 30 soicind.
Páirceáil Réarmach ar Chnóna
Déanfaidh an t-aistriú seo neart do na matáin lárnacha go léir agus déanann sé múineadh agus staidéar níos fearr a mhúineadh.
A) Tosú ag luí ar an urlár le do sheasamh forearms ar an urlár, ag cinntiú go bhfuil do chuid uillinn ailínithe go díreach faoi do ghualainn.
B) Glac le do chroí agus déan do chorp a ardú as an urlár, coinneáil do forearms agus do ghlúine ar an urlár agus do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do ghlúine. Coinnigh do bhoilg i mbun oibre agus déan iarracht ligean do chromáin a ardú nó a laghdú.
Coinnigh an pháirc forearm ar feadh 30 soicind chun tús a chur leis, ag iarraidh dul ar aghaidh go dtí 60 dara ceann
Síneadh Lár-Ar ais
Neartaíonn síneadh lár-chúl tú ar ais ar ais chomh maith le do abdominus trasfhoirmeach. Cuireann sé staidiúir chuí chun cinn freisin.
A) Tosaigh suí síos ar mata. Labhraigh an t-achar ar shiúl ó mata chun dul i ngleic leo agus cuir na sleamhnáin ar an gcúl. Tógtar an ceann i bpost íseal. Tá do chorp líne fada.
B) Ag baint úsáide as do chuid matáin ar ais agus croí, cuir an cófra ar shiúl ón mata i síneadh mar atá tú ag exhale. Smaoinigh ar leathnú ó choróin an chinn.
C) Inhale agus filleadh ar ais go dtí an mata ag dul níos faide ar ais tríd an spine agus tú ag filleadh.
Déan 6-8 ionadaí.