Má tá newbie ar oiliúint uirthi nó má cheapann tú go bhfuil beagán athnuachana de dhíth ort ar dhea-fhoirm, tá tú san áit cheart. Ciallaíonn dea-fhoirm gur féidir leat na buntáistí a bhaineann le do chuid oibre a bhaint amach agus gortuithe a sheachaint ag an am céanna.
Ceadaigh tú féin a bheith ina thosaitheoirí agus tabhair tú féin ar an gcúl má tá tú réidh chun oiliúint neart a chur le do ghnáthamh.
Faigh réidh chun saill a chailleadh, ton muscle a fheabhsú, agus níos láidre a fháil. Is cuma cén aois, an leibhéal folláine nó an inscne atá ann faoi láthair, is féidir le gach duine leas a bhaint as oiliúint meáchain leis an teicníc cheart.
Ag Úsáid Foirm Dea
Déanfaimid breathnú ar roinnt prionsabail oiliúna bunúsacha neart agus conas foirm mhaith a choinneáil.
- Teas suas. Tá matáin fuar níos inchurtha le díobháil. Tús a chur ar do chuid oibre le cúig nóiméad de shiúil bruscair nó ó ghníomhaíocht aeróbach eile chun do chorp a théamh.
- Cuir d'intinn isteach sa workout. Ná hamháin daydream. Fócas ar an ngrúpa matáin atá ag obair agus ag obair ar dhea-fhoirm. B'fhéidir gur féidir le cara oiliúna meáchan veteranach nó teagascóir ag do seomra aclaíochta roinnt leideanna a thabhairt duit agus ansin díriú ar do chuid oibre chun dea-fhoirm a choimeád. Deirim i gcónaí gach rud trumps. Oibrigh ar an bhfoirm roimh do luas na gluaiseachta a mhéadú.
- Déan do chuid matáin an obair. Ar ais go dtí coincheap an fhoirm mhaith. Laghdaigh agus ní úsáidim móiminteam chun meáchain saor in aisce a thógaint, bain úsáid as do muscle. Bí cinnte nach bhfuil tú ag luí na meáchain. Déanfaidh tú níos mó snáithíní muscle a ghníomhachtú má tá tú ag ardú agus ag meáchan níos ísle le rialú agus le cuspóir trí do raon tairiscint. Mura féidir leat meáchan a thógaint gan é a athrú, tá sé ró-throm agus ba chóir duit an méid meáchain atá á ardú agat a laghdú. Mar thosaitheoirí, roghnaigh meáchan a ligeann duit 15 athrá a dhéanamh. Timpeall athrá 12, ba chóir duit a bheith ag mothú beagán tuirse.
- Cothabháil maith a dhéanamh. Seas suas ard le do chiste a thógáil agus do chuid arm go nádúrtha ar do thaobh. Ná téigh thar na guaillí ná teannas a shealbhú i do mhuineál. Coinnigh do ABS daingean. An láidre atá níos láidre agat, is éifeachtaí a bheidh tú ag meáchain a ardú.
- Tabhair aird ar na sonraí. Má tá tú ag dul chuig rang caidéil muscle, is dócha go léiríonn d'teagascóir foirm mhaith duit agus go dtabharfaidh sé go leor cúiseanna béil duit chomh maith. Mar a dhéanann tú do chuid ionadaí, déan cinnte go bhfuil tú ag smaoineamh ar na meabhrúcháin cabhrach seo go léir. Mar shampla, má tá tú ag déanamh cleachtadh lámh nuair a cheapadh tú do chuid uillinn a choinneáil ag do thaobh, déanfaidh an cleachtadh sin níos éifeachtaí.
- Breathe. Bí cinnte go bhfuil tú ag breathe. D'fhéadfá a bheith ag teastáil chun do anáil a shealbhú nuair a bhíonn tú ag déanamh iarracht. Exhale le linn an chuid is deacra den fheidhmiú chun an ghluaiseacht a bhreosla. Má tá ceisteanna agat faoin bhfoirm, féadfaidh tú smaoineamh ar fhostú oiliúnóir pearsanta ar feadh cúpla seisiún.
- Foghlaim aird a thabhairt ar do chorp. Ná bí ag obair tríd an bpian dian agus foghlaimigh tú idirdhealú a dhéanamh idir pian agus tuirse muscle. Tá péine níos mó ná mar a bhíonn tuirse muscle ag mothú go bhfuil do matáin tuirseach.
- Oibrigh do gach grúpa matáin. Bí cinnte go n-oibríonn do ghnáthamh oiliúna neart seachtaine gach ceann de na matáin mhóra, na cosa, na cófra, na gcúláin, na guaillí agus na n-arm.
- Bain úsáid as do mheáchan coirp. Uaireanta is féidir le do mheáchan comhlacht féin a bheith is éifeachtaí agus is dúshlánach. Déan cinnte go gcuirfidh tú beagán ar a laghad le gach seisiún. Bain triail as roinnt plátaí, brúiteáin, squats agus scamhóga.
- Bain úsáid as acmhainní saor in aisce chun foirm chuí a fheiceáil.
Seo roinnt prionsabail bhunúsacha maidir le hoiliúint neart a bhfuil cuidiú leo:
- Overload: Caithfidh tú friotaíocht cuí a chur i bhfeidhm chun muscle a thógáil. Ba chóir go mbeadh méid an fhriotaíochta os cionn na ndaoine a bhfuil taithí acu sa ghnáthshaol. Ba mhaith leat friotaíocht a chur leis ag baint úsáide as meaisíní meáchain, meáchain saor in aisce, meaisíní cábla, uirlisí éagsúla ualaithe, nó fiú do chuid meáchain chorp féin.
- Iarmhéid: Ba chóir duit an córas matáinchleaslaithe iomlán a oibriú, ní hamháin na 'matáin scátháin' ná na cinn atá os comhair do chorp a d'fhéadfadh míchothromaíochtaí iarbhír agus neart a bheith ann, agus díobháil. Bí cliste agus ag obair le haghaidh roinnt grúpaí matáin ag an am céanna nuair is féidir.
- An chuid eile: An chuid eile idir sraitheanna cleachtadh ar feadh thart ar nóiméad go nóiméad go leith ag tabhairt deis do na matáin a ghnóthú sula ndéanann tú iarracht ar an gcéad shraith. Chomh maith leis sin, coigilt 48 uair an chloig idir oiliúint meáchain má tá tú tinn. Mar shampla: Má oibríonn tú do chosa go crua Dé Luain níor chóir duit na cosa a fheidhmiú arís go dtí an gCéadaoin ar a luaithe.
De réir mar a bheidh tú ag traein neart, gheobhaidh tú níos láidre go nádúrtha agus ní mór duit an meáchan a ardóidh tú a mhéadú. Go gairid beidh iontas ort ar an gcaoi a bhféadann oiliúint neart rialta do riochtú cardioim a fheabhsú agus an chaoi a bhreathnaíonn do chorp a athrú. Móide, anois beidh do chorp ag obair ar do shon agus tú ag suí ag do dheasc. An muscle níos mó atá agat, na calories níos mó a dhóileoidh tú ag an gcuid eile! Go raibh maith agat matáin.