Má shínigh tú suas le haghaidh rás 5K (3.1 míle) cúpla mí ó shin agus thuig tú go bhfuil sé ach cúpla seachtain ó shin, b'fhéidir go mbeadh tú buartha nach mbeidh tú réidh chun an t-achar.
Cé nach bhfuil go leor ama ag dhá sheachtain ullmhúchán do 5K, is féidir leat féin a fháil níos measa agus go fisiciúil réidh leis an rás. Má tá tú ag feidhmiú cúpla uair sa tseachtain, déan breathnú ar an dá sheachtain deiridh den Sceideal 4-Seachtaine seo don Bhoscaire 5K agus feicfidh an bhfuil sé oiriúnach duit.
Agus anseo tá roinnt leideanna ginearálta le leanúint sa dá sheachtain seo chugainn:
1. Bain triail as cur chuige reáchtáil / siúl sa oiliúint agus sa rás.
Tá iontas ar go leor de na huaireachaigh go bhfuil a gcuid luas i ndáiríre níos tapúla nuair a ghlacann siad sos siúil 30-dara gach míle, seachas iarracht a dhéanamh ar siúl tríd an mbealach. Tugann siúlóid ghearr briseadh do na matáin reáchtála agus is féidir le borradh meabhrach ollmhór a sholáthar. Bain triail as straitéis reáchtála / siúl i dtraenáil, agus ansin é a úsáid ar an lá rás ag siúl ar feadh 30 soicind nuair a bhuaileann tú marcóir míle. Mura bhfuil tú ag iarraidh tréimhsí ama a dhéanamh le haghaidh sosanna siúlóide, is féidir leat iad a dhéanamh i do rásaí fós ag siúl tríd an stad uisce nó le linn codanna suas an chúrsa.
2. Rith ar an gcúrsa roimh an lá rása.
Má bhíonn rás áitiúil á dhéanamh agat, téigh amach agus páirteanna den chúrsa a reáchtáil. Feicfidh tú a lán ullmhaithe meabhrach a fhios agam cad a bheith ag súil leis. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má reáchtálann tú ar an screamhbhaile go hiondúil - beidh tú ag iarraidh cúpla rithe a dhéanamh lasmuigh den rás.
Má tá cnoc mór ar an gcúrsa, reáchtáiltear roinnt athchruthú cnoic (ach níl an lá roimh an rás!) Mar neartú agus muinín a neartú ar an obair.
3. Ná cram don rás.
Ná déan iarracht a dhéanamh suas le haghaidh am oiliúna caillte ag rith go crua nó le fada gach lá. Tá am agat go fóill ar feadh cúpla oibre fada nó crua roimh an rás, ach déan cinnte go leanann an chuid eile nó an lá éasca leo agus mar sin tá am ar do chorp a ghnóthú.
Ní chaithfidh tú ach tú féin a chaitheamh nó a bheith i mbaol má ghéilleann tú le fada agus crua a chaitheamh beagnach gach lá ag dul suas leis an rás.
4. Déan do cháir rás a phleanáil.
Is é riail thábhachtach do rásaíocht 5K (nó aon achar cine, ar an ábhar sin) ná "Ní dhéanfaidh aon rud nua ar lá cine." Ná bíodh plean agat ar do bróga reatha nua nó an léine cine a gheobhaidh tú nuair a roghnaíonn tú suas do bíobán cine. Má tá tú ag triail le héadaí nó bróga nua "t-ádh", d'fhéadfadh siad a bheith mothú míchompordach agus go dtiocfadh leo go n-éireoidh siad nó go n-éireodh leo. Ba chóir go mbeadh bróga, stocaí, agus éadaí a d'éirigh leat cheana féin i do attire lae rás, mar sin tá a fhios agat cad a bheith ag súil leis agus ní bhfaigheann tú aon iontas.
Bí cinnte go leagann tú do chuid éadaí amach an oíche roimh do rás, mar sin ní bhíonn tú ag scrambling agus ag iarraidh teacht ar do threalamh cine ar maidin.
5. An chuid eile den lá a bheith agat.
Ní dhéanfaidh aon mhéid a reáchtálann tú an lá sula ndéanfaidh an cine feabhas ar do fheidhmíocht. Agus má dhéanann tú an iomarca, íocfaidh tú é ar lá cine nuair a bhíonn tú ag mothú tuirseach. Mar sin, déan é a bheith éasca ionas go mbeidh do chosa suaite agus úr don rás. Ní mian leat freisin oiliúint láidre nó aon obair dhian a dhéanamh sa dá lá roimh an rás, mar is dócha go mbraitheann tú go brónach ar an lá cine. Má tá tú ag mothú antsy, téigh go dtí siúlóid ghearr agus déan roinnt síneadh milis, ach déan iarracht chun seasamh i gcoinne an fhiacha a reáchtáil go crua chun a chruthú duit féin go bhfuil tú réidh.
Amharc ar na leideanna cine 5K seo chun an taithí lae rás is fearr a thabhairt duit féin:
- 5K Comharthaí Rásaíochta Seachain
- 5 Rudaí a Fhiosrú Sula Rith Do Chéad 5K
- Cad ba cheart dom a dhéanamh roimh mo Rás 5K?
- Conas Uisce a Thógáil ó Stáisiúin Chúnamh
- Leideanna Lá Rásaíochta do Chéad Rás
Tuilleadh Ceisteanna Coitianta Rása