Oiliúint Marathon agus Leideanna Rith do Thosaitheoirí

by Christine Luff

Faigh réidh le Rith Do Chéad Mharatón

Is cuspóir dochreidte é rothaí maratón a reáchtáil, ach níl aon rud le tógáil go héadrom ná an oiliúint mharatón agus an rás féin. Cé gur dóigh liom go bhféadfadh aon duine sláintiúil atá sásta gealltanas a dhéanamh leis an oiliúint maratón a chríochnú, ní dóigh liom go léimíonn na háitritheoirí go díreach isteach san achar maratón (26.2 míle nó 42K). Mura ndearna tú oiliúint i leith aon chineál teagmhas marthanach, ba cheart duit oibriú ar do mhíleáiste bunúsach a thógáil ar feadh sé mhí ar a laghad sula dtosaíonn tú ag smaoineamh ar oiliúint do mharatón .

Nuair a bheidh tú ag gnáthú ag rith go rialta agus go bhfuil tú ag rith 3-4 lá sa tseachtain, is maith an rud é do chosa a fhliuchadh trí rás rásaíochta níos giorra a rásaíocht, cosúil le 5K (3.1 míle) nó 10K (6.2 míle) Is maith le huaireacha dara marathón leath sula nglacfaidh siad ar an marathón iomlán. Tá dea-chleachtas rásaithe á ullmhú go maith do do mharatón agus gheobhaidh tú spéis duit chun do oiliúint a thosú.

Faigh Maratón

Nuair a bhíonn sé mhí ar a laghad agat (tá bliain níos fearr fós i gceist) agus cúpla rásaí níos giorra faoi do chreasa, is féidir leat tosú ag smaoineamh ar an maratón atá uait chun oiliúint a dhéanamh. Tá go leor maratón ag roghnú as. Beidh ort cinneadh a dhéanamh an bhfuil tú ag iarraidh maratón mór nó beag a reáchtáil, agus más mian leat taisteal chuig cathair eile (b'fhéidir fiú ceann scríbe idirnáisiúnta) nó fanacht gar don bhaile. Brabhsáil trí liostaí agus léirmheasanna na marathón ag MarathonGuide.com chun smaointe a fháil faoin áit ar mhaith leat a reáchtáil.

Má tá tú ag lorg maratón SAM, féach na liostaí seo:

Conas Tosaigh le Oiliúint

Sula dtosaíonn tú le hoiliúint maratón, tá roinnt bealaí ann ba chóir duit a ullmhú anseo:

Seiceáil leighis: Fiú má tá tú ag rith cheana féin, déan seiceáil le do dhochtúir agus cuir in iúl dó nó di do chuid pleananna chun traenáil a dhéanamh agus a mharatón a reáchtáil.

Rith bróga, éadaí agus fearas: Cé nach gá duit go leor géara daor a cheannach, is infheistíocht thábhachtach é na bróga reatha . Cuidíonn bróga reatha atá oiriúnach do stíl reatha, cineál cosa, agus leibhéal na taithí leat cabhrú go réasúnta agus saor ó dhíobháil. Tá an-tábhachtach ag baint an bra spóirt ceart chun mná fanacht compordach agus iad ag rith. Agus éadaí á reáchtáil déanta as fabraicí teicniúla (ní cadás) a fhágann do allais, cabhróidh sé leat a bheith tirim agus compordach. Beidh gá le buidéal uisce maith nó crios hiodráideach chun hydrate le linn ritheann freisin.

Aimsir: Beidh tú ag traenáil trí shéasúir agus cineálacha aimsire éagsúla. Tóg roinnt ama chun taighde a dhéanamh ar na rudaí atá bainteach le reáchtáil sna coinníollacha te, fuar nó coise
Leideanna maidir le Rith i dTeagmháil Te
Leideanna maidir le Rith san Fhuar
Leideanna chun Rith sa Rain

Sceidil Oiliúna Maratón

Nuair a bheidh bunús reáchtáil déanta agat de thart ar 15 míle sa tseachtain, is féidir leat tosú le Sceideal Traenála Marathon Tosaitheora . Tá an sceideal dírithe ar dhaltaí tosaitheoirí a bhfuil sé mar aidhm acu an maratón a chríochnú.

Más fearr leat straitéis reáchtála / siúl a úsáid le haghaidh oiliúna agus do mharatón a chomhlánú, bain úsáid as an Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid Maratón seo .

Gan bunleibhéal? Má fhaigheann tú go bhfuil na pleananna oiliúna maratón sin ró-éasca do do leibhéal, seiceáil níos mó sceidil oiliúna maratóin. Is workout tóir i Yasso 800s iad siúd atá ag iarraidh sprioc sainiúil marathón a bhaint amach.

Cothú agus Hidrádú

Má itheann tú aiste bia sláintiúil cheana féin, ní gá duit iomarca athruithe a dhéanamh nuair a thosaíonn tú ar oiliúint do mharatón. Níl na moltaí maidir le himeachtródaitheoirí ná treoirlínte cothaitheacha difriúla do dhaoine nach bhfuil ina reáchtáil.

Ní mór iontas go leor marathoners-in-oiliúint má tá gá le forlíontaí nó vitimíní a ghlacadh le linn na hoiliúna, ach is fearr leat do chothaithigh a fháil ó bhianna iomlána seachas forlíontaí. Is féidir leat labhairt le do dhochtúir chun a fháil amach an bhfuil aon easnamh agat a bheadh ag teastáil le forlíonadh.

Bia réamh-reáchtáil: Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhreiseann tú i gceart le do ritheann chun an chuid is mó a bhaint astu. Déan iarracht sneaiceanna nó béile éadrom de thart ar 250-300 calories a ithe thart ar 1 1/2 go 2 uair an chloig sula dtosaíonn tú ag rith. Féadfaidh cothú a bheith ag ithe go díreach roimh a rith díreach, agus d'fhéadfadh sé a bheith ina chúis le fuinneamh a bheith ag fulaingt ó bholg folamh.

Roghnaigh rud éigin ard i carbaihiodráití agus níos lú saille, snáithín, agus próitéin. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith réamh-oibrithe tá: bagel le im imní; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Seachain bianna saibhir, an-sailleacha nó ard-snáithíní, de réir mar a d'fhéadfadh siad a bheith ina chúis le anacair gastrointestinal. Féach freisin: Bia is Fearr agus Bia is Measa

Ag ithe iar-reáchtáil: Tar éis reáchtáil, go háirithe fadtéarmach, is mian leat fuinnimh a athlánú chomh tapa agus is féidir. Léirigh staidéir go bhfuil na matáin an chuid is mó gabhálach d'atógadh siopaí glúcóine (glúcóis stóráilte) laistigh den chéad 30 nóiméad tar éis dóibh a fheidhmiú. Má itheann tú go luath i ndiaidh do ritheann, is féidir leat stéabhacht agus tinneas muscle a laghdú.

Beidh tú ag iarraidh carbs príomha a ithe, ach ní dhéanann siad neamhaird ar phróitéin. Is cóimheas 1 gram de phróitéin í go bhfuil riail maith le haghaidh bia iar-reáchtáilte go 3 gram de carbs. Tá barraí cothaithe, mar shampla barraí Power nó barraí Luna, roghanna áisiúla. Is sampla eile a bheadh ann le múnóg le im imní nó le réidh le torthaí agus iógart.

Cothú fadtéarmach : Tá a gcuid cothaithe speisialta agus riachtanais hiodrála speisialta féin ag ritheadh fada, mar sin déan cinnte go bhfuil tú ag ullmhú do do ritheadh fada. Mar shampla, beidh ort a chinntiú go n- ólann tú deochanna spóirt chun sóidiam a chailleadh trí mheán allais le linn níos faide ná 90 nóiméad.

Caithfidh tú calraí a ithe le linn do ritheadh fada agus maratón ós rud é go mbainfidh tú a dhó tríd do stóráil glycogen. Tá riail bhunúsach ann gur chóir duit thart ar 100 calories a thógáil tar éis thart ar uair an chloig a rith agus ansin 100 calories eile gach 40-45 nóiméad tar éis sin. B'fhéidir go mbeadh gá níos mó ag brath ar do mhéid agus ar do luas, mar sin déan cinnte go bhfuil sé ar intinn agat bia nó glóthacha breise a dhéanamh. Má tá tú ag mothú ocras nó íseal ar fhuinneamh, is féidir leat "lasmuigh den sceideal" a ithe cinnte.

Dúshláin Oiliúna Maratón

Éilíonn oiliúint do mharatón neart corparáideach agus meabhrach ní amháin, ach dúthracht dochreidte, go háirithe nuair a dhéileálann sé leis na dúshláin seo a leanas:

Ritheann Fada: Is é do reáchtáil oiliúna is tábhachtaí gach seachtain ná d'fhadtréimhse, agus is dócha go dtéann tú ar siúl ar an Satharn nó ar an Domhnach. De réir a chéile beidh tú ag cur le fad an tseachtaine i rith na seachtaine, de ghnáth nach mó ná míle amháin nó dhá mhí sa tseachtain, chun a chinntiú go bhfuil tú réidh go fisiceach agus go meabhrach chun an t-achar agus an baol díobhála a sheachaint. Don chuid is mó de na háitritheoirí, beidh a n- reácht is faide ná 20 míle . Is féidir le dúshlán a bheith níos measa agus fisiciúla a bheith ag rith níos faide , ach tá roinnt leideanna anseo ar siúl níos faide chun cabhrú leat d'achar a mhéadú.

Is é príomhchuspóirí do fhadtréimhse ná do chothamhacht a thógáil, a chaitheamh go leor ama ar do chosa, a mhúineadh do chorp chun saille a bhrú mar bhreosla agus neart fisiceach agus meabhrach a thógáil mar ullmhúchán don mharatón. Lean na leideanna fadtréimhseacha seo chun cabhrú leo iad a dhéanamh níos éasca agus níos compordaí agus an chuid is mó de do ritheadh fada a fháil.

Díobhálacha & Breoiteachtaí: Is féidir cosc a chur ar an chuid is mó díobhálacha a reáchtáil trí na bróga cuí a chaitheamh, a shíneadh go luath agus nach bhfuil an iomarca ag déanamh ró-luath . Mar sin féin, in ainneoin na n-iarrachtaí is fearr leat chun gortú díobhála, b'fhéidir go gcaithfidh tú déileáil le roinnt de na gortuithe coitianta a reáchtáil. Is é an dea-scéal go dtugann go leor gortuithe a fhreagairt go maith le féinchóireáil .

Ag fanacht ar Spreagadh: Is próiseas fada é oiliúint marathón, agus b'fhéidir nach mbeadh do spreagadh chun dul amach agus a reáchtáil. Lean na leideanna spreagtha atá á reáchtáil chun cabhrú leat a choinneáil.

Ullmhú Meabhrach: Rud amháin is dócha go gcloistefidh tú ó rádalaigh na maratón veteranacha go bhfuil an chuid is mó den rás meabhrach. Sea, is féidir leis na gnéithe meabhracha a bhaineann le 26.2 míle reáchtáil a bheith chomh deacair leis an dúshlán fisiceach. Bain úsáid as na leideanna ullmhúcháin mheabhracha seo chun cabhrú leat a fháil tríd an 26.2 míle. Má tá tú ag plé le roinnt imní réamhchine, déan iarracht cuid de na straitéisí seo chun déileáil le ceannaitheoirí réamhrása .

Tapadh Maratón

Is cuid ríthábhachtach de do thraenáil mharatón é an tréimhse scéimeála. Le linn na cúpla seachtain deiridh de do chuid oiliúna, tá sé tábhachtach go mbainfidh tú do mhíleáiste a thomhas, nó a ghearradh siar, chun deis a thabhairt do chorp agus d'intinn an chuid eile de do chuid maratón a aisghabháil agus a ullmhú. Lean na treoirlínte ginearálta seo ar feadh tréimhse seachtaine roimh do mharatón.

Ullmhóidí Lá Maratón

Is féidir imní a mharú ar na laethanta atá ag dul suas le lá maratón. Má tá do mharatón lasmuigh den bhaile, tá sé tábhachtach tús a chur le pacáil go luath, mar sin déan cinnte nach ndéanann tú dearmad ar rud ar bith. Lean an liosta pacála maratón seo le haghaidh treoir ar gach rud atá uait. Cuidíonn pacáil go luath agus ag tosú gach rud réidh chun cabhrú le cuid d'imní a mhaolú.

Tá deacracht ag go leor de na háitritheoirí maratón a chodladh an oíche roimh a rás. Déan iarracht gan strus a dhéanamh air - chomh fada agus a gheobhaidh tú codlata réasúnta sa tseachtain ag dul suas le do mharatón, agus go háirithe dhá oíche roimh an rás, bí cinnte go mór don rás. Má tá an t-insomnia réamhrás agat, cuir isteach sa leaba agus tú féin a fheidhmiú chun do chorp a scíthe. Ní gá duit an lá a reáchtáil roimh do mharatón, cé go bhfuil reáchtáil mall, éasca 20 nóiméad ar siúl, ach chun fanacht saor. Ba cheart duit do chuid chosa a chaitheamh agus a choinneáil chomh fada agus is féidir. Níl an t-am ar an lá roimh maratón triail a bhaint as aon bhianna nua. Bí ar do rogha réitigh réitigh réitigh, agus ní bheidh aon iontas ort ar lá na marathón. Is féidir le maidin an mharatón a bheith go háirithe i néaróg.

Bí cinnte go leor ama a thabhairt duit féin chun tús a chur leis, mar sin caithfidh tú an seomra folctha a úsáid, seiceáil ar do mhála, agus lean suas go cuí. Níos mó: Cad atá le déanamh ar Maidin Do Mharatón Bí cinnte go bhfaigheann tú do chairde agus do theaghlach ar bord tacaíocht mhaith a thabhairt duit ag an maratón. Tabhair cóip dóibh de léarscáil an chúrsa cine agus inis do luas measta dóibh, mar sin beidh a fhios acu cathain a bheidhtear ag súil leat a fheiceáil. Comhroinn na leideanna agus na smaointe a bhaineann le lucht féachana na maratón le haghaidh comharthaí marathón a spreagadh leo.

Straitéisí Rásaíochta

Is dúshlán meabhrach ollmhór é maratón a reáchtáil toisc go gcaithfidh tú bacainní meabhrach a bhrú agus cinntí cliste straitéiseacha a dhéanamh tríd an rás. Ceann de na botúin is mó a dhéanann marathoners chéad uair ná go dtosaíonn siad an rás ró-tapa. Braitheann tú go maith le linn na chéad mhíle sin, agus mar sin tá sé ag smaoineamh ar an luas a bhrú. Ach íocfaidh tú é i míle níos déanaí. Seo leideanna maidir le conas a sheachaint ag tosú leideanna ró-tapa agus eile chun an balla a bhualadh , chomh maith le botúin rásaíochta eile a sheachaint.

Aisghabháil Mharatón

Tosaíonn do ghnóthú marathón an dara ceann a théann tú ar an líne chríochnaithe sin. Is féidir le cén chaoi a dtéann tú aire a thabhairt duit féin sna huaireanta a leanann an rás a chinneadh cé chomh tapa agus a ghnóthaíonn tú. Mar shampla, tá sé tábhachtach go ndéanann tú rud éigin a mhéadú agus a ithe go luath tar éis duit an líne a chríochnú. Ba mhaith leat freisin siúl timpeall ar feadh 10 nóiméad ar a laghad chun do ráta croí a dhíscríobh go sábháilte agus an baol a bhaineann le comhdú fola a sheachaint i do chosa. Déan iarracht seasamh in aghaidh an áthais chun plopáil láithreach ar an talamh - beidh do chosa stiffen suas díreach má dhéanann tú. Lean na leideanna athshlánaithe breise seo chun cabhrú le do ghnóthú maratón.