Conas Eat Well le haghaidh dea-shláinte agus feidhmíocht rithe
Mar rádala, tá do aiste bia agus cothú tábhachtach, ní hamháin chun dea-shláinte a chothabháil, ach freisin chun buaicfheidhmíochta a chur chun cinn . Is féidir le cothaithe agus le hiodráitiú cuí obair nó cine a dhéanamh nó a bhriseadh, agus bíonn tionchar mór aige ar an dóigh a mbraitheann, a n-oibríonn agus a smaoineamh ar ritheoirí.
Ba cheart go mbeadh na bunriachtanais seo i gceist le aiste bia chothrom do rádálaithe sláintiúla: carbaihiodráití, próitéin, saillte, vitimíní agus mianraí.
Seo roinnt treoirlínte bunúsacha maidir le cothromaíocht chothaitheach, sláintiúil.
Carbaihiodráití - Foinse Fuinnimh is Fearr an Runner
Mar rádala, ba chóir do charbaihiodráití thart ar 60 go 65% de d'iontógáil calóraí iomlán a dhéanamh . Gan amhras, is é carbs an fhoinse fuinnimh is fearr do lúthchleasaithe. Léirigh taighde go bhfuil ár gcomhlachtaí ag obair níos éifeachtaí le carbs ná mar a dhéanann siad le próitéiní nó saillte le haghaidh fuinneamh tapa agus buan araon. Is foinsí carb maith iad pasta gráin iomláin, rís steamed nó bruite, prátaí, torthaí, glasraí stáirseacha agus arán gráin iomlán.
Próitéin
Úsáidtear próitéin le haghaidh roinnt fuinnimh agus le fíochán a dheisiú damáiste le linn na hoiliúna. Chomh maith le cothaitheach riachtanach a bheith ann, coinníonn próitéin mothú níos faide, rud a chabhraíonn má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh . Ba cheart go ndéanfadh próitéin suas thart ar 15% go 20% d'iontógáil laethúil. Ba cheart do runners, go háirithe iad siúd atá ag rith achair fhada, 5 a .75 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp a ithe.
Déan iarracht díriú ar fhoinsí próitéine atá íseal i saille agus colaistéaról, mar shampla feoil thrua, éisc, táirgí déiríochta saill íseal, éanlaithe, gráin iomlán agus pónairí.
Saill
Is féidir le aiste bia ard saille pacáiste a dhéanamh ar na punt, mar sin déan iarracht a dhéanamh cinnte nach dtagann níos mó ná 20 go 25% d'aiste bia iomlán as saillte. Bata le bianna íseal i saillte sáithithe agus colaistéaról.
Soláthraíonn bianna cosúil le cnónna, olaí agus iasc uisce fuar saillte riachtanacha ar a dtugtar omega-3 atá ríthábhachtach le haghaidh dea-shláinte agus is féidir leo cuidiú le galair áirithe a chosc. Molann an chuid is mó de na saineolaithe go bhfuil thart ar 3,000 mg de saill omega-3 in aghaidh an lae.
Vitimíní
Ní bhfaighidh reitheoirí fuinneamh ó vitimíní, ach tá siad fós mar chuid thábhachtach dá n-aiste bia. Féadfaidh cleachtadh comhdhúile a dtugtar fréamhacha saor in aisce, a d'fhéadfadh damáiste a dhéanamh do chealla. Tá vitimíní C, E, agus A frithocsaídeoirí agus is féidir leo fréamhacha saor in aisce a neodrú. Is fearr le forlíonadh a dhéanamh do vitimíní ó bhianna iomlána; níl aon fhianaise láidir ann go bhfeabhsaíonn forlíontaí feidhmíocht sláinte nó lúthchleasa.
Mianraí
Cailciam: Tá sé ríthábhachtach do aiste bia saibhir cailciam do rádálaithe chun oistéapóróis agus briseadh strus a chosc. Áirítear le dea-fhoinsí cailciam táirgí déiríochta saille íseal, súnna daingnithe cailciam, glasraí dorcha duilleoga, pónairí agus uibheacha. Ba chóir go mbeadh do sprioc 1,000 go 1,300 mg de chailciam in aghaidh an lae.
Iarann: Ní mór duit an cothaitheach seo chun ocsaigin a sheachadadh ar do chealla. Má tá droch-aiste bia ann, braitheann tú lag agus bríomhar, go háirithe nuair a reáchtálann tú. Ba cheart go mbeadh sé d'aidhm ag fir 8 mg d'iarann a chur in aghaidh an lae, agus is gá 18 mg a bheith ag mná. I measc foinsí iarainn nádúrtha maith tá feoil thrua, glasraí glasa duilleoga, cnónna, ribí róibéis agus muiríní.
Sóidiam agus electrolytes eile: Cailltear méideanna beaga de leictreailít sóidiam agus eile trí allas le linn a fheidhmiú. De ghnáth, athraítear leictreailíte má leanann tú aiste bia cothrom. Ach má fhaigheann tú féin bianna saillte, is féidir go mbeadh sé mar bhealach do chorp ag insint duit níos mó sóidiam a fháil. Déan iarracht deoch spóirt a ól nó roinnt pretzels a ithe tar éis a fheidhmiú. Má tá tú ag rith níos faide ná 90 nóiméad, ansin ba chóir duit a chur in ionad cuid de na electrolytes atá tú ag cailliúint trí allais ó dheochanna spóirt a ól nó ag cur salainn le linn do ritheann.
Foinse:
Treoir um Chothú, Gníomhaireacht Frithdhópála na Stát Aontaithe, 2014.