Tá sé ríthábhachtach do hidrealú a bheith i do fheidhmíocht reatha agus, níos tábhachtaí fós, chun tinnis a bhaineann le teas a chosc. D'fhéadfadh go dtiocfadh tuirse, ceanntanas , comhordú laghdaithe agus cramping muscle le díhiodráitiú i lúthchleasaithe. Bíonn iarmhairtí níos tromchúisí ag tinneas eile a bhaineann le teas, amhail gású teasa agus teas an teas. Ní mór do dhídeanaithe aird a thabhairt ar an méid agus an méid a bhíonn siad ag ól roimh, i rith agus i ndiaidh a fheidhmiú.
Hydration Réamh-Rith
Má tá tú ag dul ar feadh tréimhse fada nó rás (níos mó ná 8 go 10 míle), tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú go hiodráitithe go maith le linn na laethanta cúpla lá ag dul suas go dtí do fhadtréimhse. Tá a fhios agat go bhfuil tú hiodráitithe go maith má tá tú ag iompar méid mór de fhualnán pale ar a laghad sé huaire sa lá. Sna laethanta ag dul suas le do fhadtréimhse (nó cine), deoch neart uisce agus sreabháin neamh-alcóil. Ní hamháin go ndéanann alcól díhiodráitíonn tú, ach is féidir é a chosc freisin oíche codlata maith a fháil. Ní smaoineamh maith é a reáchtáil le crochadh toisc go mbainfeá díhiodráitíodh nuair a thosaíonn tú ag rith.
Uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do reáchtáil, déan iarracht deoch thart ar 16 unsa uisce nó sreabhach neamh-caiféin eile a ól. Stop ag ól ag an bpointe sin, ionas gur féidir leat sreabháin bhreise a chur ar neamhní agus cosc a chur ar a stopadh chun dul go dtí an seomra folctha le linn do reáchtála. Chun a chinntiú go bhfuil tú hiodráitithe sula dtosaíonn tú ag rith, is féidir leat ól 4 go 8 unsa eile a ól sula dtosaíonn tú.
Óil ar an Rith
Tá an chomhairle reatha faoi reáchtáil agus hydration an-simplí - déan iarracht deoch chun tart. Deir fianaise eolaíoch gur féidir le hól nuair a bhíonn tú tart cúnamh a chosc faoi dhianhiodráitiú (a d'fhéadfadh díhiodráitiú a dhéanamh ) agus róhiodráitiú, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar hyponatremia (leibhéal íseal salann fola de bharr coinneála sreabhach neamhghnácha).
Má tá tú ag lorg riail ghinearálta maidir le húsáid sreabhach le linn do ritheann: Ba cheart duit 4 go 6 unsa de sreabhach a ghlacadh gach 20 nóiméad le linn do ritheann. Ba chóir go n-éireoidh athghrádú níos tapúla ná 8 nóiméad nóiméad ó 6 go 8 ounces gach 20 nóiméad. Le linn tréimhse oibre níos faide (90 nóiméad nó níos mó), ba chóir go n-áireofaí cuid de d'iontógáil sreabhach deoch spóirt (cosúil le Gatorade) chun sóidiam caillte agus mianraí eile (electrolytes) a athsholáthar. Cuidíonn na carbaihiodráití agus na leictreailíte sa deoch spóirt leat an sreabhán a shúthú níos tapúla freisin.
Mura bhfuil rochtain agat ar uisce ar do bhealaí reatha, caithfidh tú do chuid sreabhán féin a iompar leat. Seo roinnt iompróirí sreabhach gur féidir leat a úsáid chun do shreabháin a choinneáil agus tú ag rith. Mar sin féin, má tá tú ag rith i rás, níor chóir duit do chuid sreabhán féin a iompar mar ba chóir go mbeadh stopanna uisce acu ar an gcúrsa.
Socraigh do Ráta Súite
Is iad na treoirlínte thuas na bunrialacha ordóg, ach tá sé tábhachtach cuimhneamh go bhfuil riachtanais sreabhach gach duine ag athrú. Tá cuid daoine níos mó ná daoine eile.
Chun a chinneadh cé mhéad leacht a ghlacadh le linn reáchtála nó cine, is gá duit do ráta allais a fháil amach, agus is féidir go mbeidh idir 1 agus 4 quarts in aghaidh na huaire ag athrú. Nigh tú féin roimh an oiliúint ama, agus ansin arís ina dhiaidh sin.
Is ionann punt amháin de mheáchain caillteanas agus 1 pionta caillteanas uisce. Ríomh do ráta allais agus bain úsáid as seo chun do riachtanais sreabhach a chinneadh le linn reáchtáil nó cine. Mar shampla, má chailleann tú 2 punt le linn uair an chloig a reáchtáil, is é sin 2 phíopa nó 32 unsa. Dá bhrí sin, ní mór duit 8 unsa uisce nó spóirt a dhíothú gach 15 nóiméad. Tabhair faoi deara na coinníollacha aimsire ar an lá sin, agus coinnigh i gcuimhne gur féidir go gcaithfidh tú do thomhaltas a choigeartú má tá na coinníollacha difriúla. Is féidir leat an tástáil ráta allais a dhéanamh ar lá eile chun a fheiceáil conas a théann coinníollacha difriúla i bhfeidhm ar do ráta allais.
Hidrádú Iar-Rith
Ná déan dearmad athdhidráitiú a dhéanamh le huisce nó le deoch spóirt tar éis do reáchtáil.
Mothaíonn cuid daoine na héifeachtaí atá ag uaireanta díhiodráitithe tar éis dóibh a rith mar gheall ar theip orthu sreabhán a ól tar éis dóibh a bheith críochnaithe. Meáigh tú féin arís tar éis do reáchtáil. Ba chóir duit 20 go 24 unsa sreabhach uisce a ól ar gach punt a cailleadh. Má tá do chuid fual buí dorcha tar éis do reáchtáil, is gá duit rehydrating a choinneáil. Ba chóir go mbeadh dath líomóide éadrom ann.
Foinse:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Moltaí Sreabhán Athbhreithnithe IMMDA do Runners and Walkers" 5/6/2006