Tá cothú ríthábhachtach do ritheoirí, ní hamháin chun dea-shláinte a chothabháil ach freisin chun buaicfheidhmíochta a chur chun cinn. Seo a leanas roinnt treoirlínte cothaithe ríthábhachtacha a bhaineann le reáchtáil go mbeadh a fhios ag gach dara háit.
Is é Carbaihiodráití Foinse Rogha an Bhreosla atá ag an gComhlacht
Is maith le do chomhlacht carbs a úsáid mar fhuinneamh nuair a bhíonn tú ag rith toisc go bhféadfaidh sé bianna carb, mar shampla pasta, arán, gránach agus prátaí a thiontú go fuinneamh níos éasca ná bianna próitéine nó saille ard.
Níl ár gcúlchistí carb chomh cuimsithí lenár siopaí próitéine agus saill, agus mar sin tá sé tábhachtach go mbeadh carbs áirithe ag gach dara háit ag gach béile, go háirithe sula ritheann siad.
Tá foinsí carb maith le haghaidh rádalaithe le pasta gráin iomláin, rís steamed nó bruite, quinoa, prátaí, torthaí, glasraí stáirseacha agus arán gráin iomlán.
Riachtanais Runners Protein
Tá próitéin ag teastáil ó dhídeanach le haghaidh roinnt fuinnimh agus le fíochán a dheisiú damáiste le linn na hoiliúna. Chomh maith le cothaitheach riachtanach a bheith ann, coinníonn próitéin mothú níos faide, rud a chabhraíonn má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh . Ba chóir go ndéanfadh próitéin suas thart ar 15 faoin gcéad go 20 faoin gcéad de d'iontógáil laethúil. Ba cheart go n-itheann runnadóirí, go háirithe iad siúd atá ag rith achair fhada, 0.5 go 0.75 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp. Déan iarracht díriú ar fhoinsí próitéine atá íseal i saille agus colaistéaról, mar shampla feoil thrua, éisc, táirgí déiríochta saill íseal, éanlaithe, gráin iomlán agus pónairí.
Tá cineálacha áirithe próitéin tairbheach do ritheoirí.
Tá an t-iarann i feoil dhearg níos éasca ná i mbianna eile agus is féidir leis anemia a chosc, go háirithe i gceannasóirí ar achar baineann, atá níos mó i mbaol é. Cuidíonn iasc olach agus an snáithín i pónairí chun do cholesterol a laghdú agus sláinte croí a fheabhsú.
Ól nuair a bhíonn tart ort
Is iontas go leor de na huaireoirí iad cé mhéad ba chóir dóibh a ól agus iad ag rith chun díhiodráitiú a sheachaint agus go bhfuil an freagra simplí: Dí le haghaidh tart.
Cé nach dtosaíonn do thart i dtreo go bhfuil tú 1-2 faoin gcéad díhiodráitithe, tá sé sin go maith. Ní bheidh d'fheidhmíocht ag fulaingt, agus is fearr tart a úsáid mar léiriú ar do riachtanais hiodrála seachas buille faoi thuairim. Is féidir le go leor uisce a ól agus a reáchtáil an méid sóidiam i do chuid fola a chaolú agus go dtiocfadh hipeatremia air, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le múscailt agus vomiting, agus fiú ionghabhálacha inchinn agus bás i gcásanna móra.
Ní mór duit Electrolytes a Athsholáthar Nuair a Rith ar feadh níos mó ná 90 Miontuairiscí
Nuair a bhíonn tú ag rith, tá tú ag cailliúint electrolytes (cosúil le sóidiam) trí allas. Ós rud é go gcabhraíonn leictrilítí sreabháin do chorp a choinneáil agus féadfaidh siad coscáin muscle a chosc, is gá duit iad a athsholáthar agus iad ag rith níos mó ná 90 nóiméad. Is maith le roinnt de na háitritheoirí deochanna spóirt a ól, mar shampla Gatorade, chun a n-iarmhéid leictrilít a choimeád ar bun. Ní gá duit deochanna spóirt amháin a fhritháireamh le linn an fhadtréimhse. Dí le haghaidh tart, agus malartach idir uisce óil agus deochanna spóirt. Mura féidir leat deochanna spóirt milis a fhulaingt agus iad á reáchtáil, tá roghanna eile ann, mar shampla glóthacha spóirt agus cácaí a bhfuil electrolytes ann. Roghnaíonn roinnt saighdiúir sceitíní salann a dhéanamh nó táibléad salainn a ghlacadh le haghaidh rithe fada.
Cuimhnigh nach bhfuil gá le deochanna spóirt le leictrealailí ach amháin le haghaidh ritheann atá níos faide ná 90 nóiméad.
Ní gá duit spórt a ól roimh, le linn, nó tar éis ritheadh níos giorra, agus d'fhéadfadh sé seo meáchan a bhaint as gach calories breise.
Caithfidh tú Fuinneamh a Athsholáthar Le linn Rith agus Rásaí Fada
Is dócha gur chuala tú go bhfuil an balla ag bualadh le linn fadtréimhse nó rás. Tar éis a bheith ag rith ar feadh achar áirithe (de ghnáth thart ar 17-18 míle ar feadh go leor rádóirí), tá do chuid siopaí carbaihiodráit ag fáil íseal, agus tá tú ag mothú go hiomlán. Tosaíonn do chorp saille a úsáid mar fhoinse breosla, ach ós rud é nach féidir saill a thiontú go fuinneamh chomh tapa agus is féidir le siúcra fola, tosaíonn tú ag laghdú níos moille. Is cosúil le brící ar do chosa, agus tá streachailt ar gach céim.
Ar an drochuair, is féidir é a sheachaint isteach sa bhalla dreaded mar sin. Is féidir leat cosc a chur ar reáchtáil íseal ar bhreosla fuinnimh carbaihiodráit má tá tú ag athsholáthar cuid den fhuinneamh a bhíonn tú ag rith. Is í an eochair ná carbaihiodráití a ithe i bhfoirm deochanna fuinnimh, glóthacha spóirt nó caorach, candy nó sneaiceanna eile go tráthrialta le linn do reáchtála nó cine. Ní gá duit carbs a ghlacadh más rud é go bhfuil tú ag rásaíocht níos lú ná 60 nóiméad ós rud é nach bhfuil na buntáistí a bhaineann le breosla agus iad á reáchtáil ag tosú i ndáiríre mura bhfuil tú ag rith níos mó ná sin.
Tá sé tábhachtach tús a chur le do chuid siopaí carbaihiodráit a chur in ionad go luath, mar má tá tú ag fanacht go dtí go mbíonn tú ag teastáil, tá sé ró-dhéanach. Is é an riail ghinearálta ná 100 calories a ithe tar éis do chéad uair an chloig a rith agus ansin 100 calories eile gach 40-45 nóiméad tar éis sin. Déan triail le roghanna éagsúla glóthacha, deochanna, barraí, agus milseáin chun a fháil amach cad é is fearr leat.
Níor chóir duit Alcól a sheachaint an Oíche Roimh Rith
Má tá tú ag rith nó ag rásaíocht ar maidin, is é droch-smaoineamh a bhíonn ag alcól an oíche roimh go leor cúiseanna. Seachas droch-mothú bréige, tá éifeacht díhiodráitithe ag alcól agus cuireann sé cosc ort siopaí fuinnimh a bhriseadh i bhfuinneamh inúsáidte. Beidh tú ag fulaingt ó siúcra fola íseal, rud a fhágann go mbeidh tú lag agus tuirseach.
Ba chóir duit Eat laistigh de 60 Miontuairiscí maidir le Críochnú Rith Fada
Tar éis a reáchtáil, go háirithe fadtéarmach, is mian leat fuinnimh a athlánú chomh tapa agus is féidir. Léirigh staidéir go bhfuil na matáin an chuid is mó gabhálach d'atógáil glúcine (stóráilte glúcóis) sa chéad 60 nóiméad tar éis a fheidhmiú. Trí carbs agus próitéin a ithe (déan iarracht cóimheas 3: 1 a bhaint de carbs le próitéin) go luath tar éis fadtéarmach, is féidir leat do glycogen a athlánú, agus do stórmhacht agus tinneas muscle a íoslaghdú. Tá cuid de na roghanna tapa agus éasca le haghaidh ithe iar-reáchtála bagel le im peanut, crith próitéin, banana, agus iógart, nó milisí torthaí agus iógart.
Foinsí:
Karelis, AD; et. al., Riarachán Carbaihiodráit agus Feidhmíochta Cleachtadh. Leigheas Spóirt 2010.
Treoir Chomhlánaithe Runner's World Running , Preas Rodale, 2013