Conas Traenáil do 5K Rith Do Chéad

Clár Rith do Thosaitheoirí

Is ról iontach é 5K a reáchtáil do runners nua. Gheobhaidh tú go leor spreagadh, chomh maith le taitneamh a bhaint as, ó rannpháirtíocht i rás. Tá rás 5K 5 ciliméadar ar fad, atá 3.1 míle. Is é an t-achar foirfe atá ann don chéad uair. Fiú má tá tú prátaí couch, is féidir leat a bheith réidh le haghaidh 5K i gceann cúpla mí.

Anseo thíos tá sceideal oiliúna ocht seachtaine 5K chun cabhrú leat teacht ar an líne chríochnaithe.

Glactar leis gur féidir leat míle ar a laghad a reáchtáil cheana féin.

Sceidil Oiliúna 5K eile

Mura bhfuil tú ag rith roimh ré, déan céim siar agus déan iarracht clár oiliúna ceithre seachtaine a fhoghlaim chun míle a reáchtáil . Mura féidir leat a reáchtáil ach ar feadh cúig nóiméad ag an am, roghnaigh sceideal oiliúna reáchtála / siúl 5K . Mar fhocal scoir, mura bhfuil na cláir 5K sin cosúil le dúshlán go leor do do leibhéal reáchtála, déan iarracht sceideal oiliúna ardleibhéil 5K a thriail.

B'fhéidir gur mhaith leat do chuimhne a athnuachan le cúpla pointí reatha. Is féidir le treoir thosaitheoirí ar siúl cabhrú le leideanna rúnda agus freagraí ar cheisteanna coitianta.

Forbhreathnú Sceideal Oiliúna

Iarrann gach lá ar an sceideal le haghaidh rud éigin duit a dhéanamh, cibé acu atá sé ag rith, tras-oiliúint, nó ag scíth. Is féidir leat laethanta a aistriú chun freastal ar do sceideal, mar sin má tá tú gnóthach ar lá eile agus is fearr leat oibriú amach Dé Luain nó Dé hAoine, tá sé breá an lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.

Gach seachtain, feabhsóidh tú do ritheann de cheathrú míle, rud a chuirtear le lap ar an chuid is mó de rianta amuigh faoin aer.

Má reáchtálann tú ar bhóithre de ghnáth agus mura bhfuil tú cinnte cé chomh fada agus a reáchtálann tú, is féidir leat an míleáiste a fhíorú trí shuíomh gréasáin nó app a úsáid, mar shampla MapMyRun nó RunKeeper.

Cé chomh tapa ba chóir duit a reáchtáil? Níl sprioc-luas ann a chaithfidh tú a bhuail. Mar rádala thosaitheoirí, ba chóir duit díriú ar siúl ag luas compordach, comhrá.

Is féidir leat oiliúint luas a chur ar fáil do rásaí 5K ina dhiaidh sin tar éis duit d'aclaíocht a thógáil. Ciallaíonn luas comhrá gur chóir duit a bheith in ann labhairt i abairtí iomlána agus iad ag rith. Má fhaigheann tú féin as anáil, mall do luas nó sos siúlóide a ghlacadh. Má tá tú ag rith ar screamh-mhuilinn, tosaigh do luas ag 4.0 mí agus déanfaidh mé méaduithe beaga go dtí go mbraitheann tú gur shroich tú do luas compordach.

Gníomhaíochtaí Neamh-Rith

Nuair a iarrann an sceideal gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (biking, snámh, oiliúint éilipteach nó gníomhaíocht cardioime eile), é a dhéanamh ag iarracht éasca measartha ar feadh 30 go 40 nóiméad. Tá an-oiliúint an-tairbheach do runners. Má tá tú ag mothú an-sluggish nó tinn ar lá CT nó scíthe, tabhair lá eile.

Déantar laethanta aisghabhála gníomhach ar an Domhnach Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ag luas éasca, compordach. Nó, is féidir leat teaglaim reáchtáil / siúl nó tras-traein (CT) a dhéanamh.

Laethanta Tosaithe agus Aisghabhála

Is laethanta laethanta a bheidh ann roinnt laethanta, atá ríthábhachtach maidir le d'iarrachtaí aisghabhála agus cosc díobhála . Ná scaipeann iad. Gheobhaidh tú dóiteáin mheabhrach freisin má reáchtálann tú gach lá gan aon bhriseadh.

Téamh agus Cnuasaigh

Nuair a iarrann do sceideal reáchtáil, ba chóir duit tosú le téamh cúig nó deich nóiméad ar siúl nó ag bogadh éasca.

Tabharfaidh teas do chorp réidh le reáchtáil trí do theocht an chomhlachta a ardú agus sreabhadh fola a mhéadú do na matáin. D'fhéadfadh sé cabhrú le tinneas muscle a laghdú agus do riosca díobhála a laghdú. Tar éis duit teas a chur ar bun, reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe. Déan cinnte go gcuirfidh tú deireadh le do siúlóid le cúig nóiméad siúil agus ansin síneadh .

Sceideal Oiliúna 5K do Thosaitheoirí

Focal ó

Tá am go leor ocht seachtaine ann do rádala thosaitheoirí chun réidh le haghaidh rás 5K, ach tá sé tábhachtach go n-éistfidh tú le do chorp agus nach bhfuil sé ina sclábhach don sceideal. Má tá tú ag mothú nó má thugann tú faoi deara aon phian a mhaireann níos faide ná lá nó dhó, tá sé ceart go leor lá breise a ghlacadh. Ná bíodh imní ort má chailleann tú reáchtáil nó beirt anseo nó ann - beidh tú fós réidh le do 5K.

> Foinse:

> Cleachtadh aeróbach: Conas téamh suas agus fuarú. Clinic Mhaigh Eo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.