Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha le haghaidh reáchtáil / lucht leanúna tosaitheora ar mian leo dul suas le míle a reáchtáil. Is clár reáchtála / siúlta é an clár seo chun clár leanúnach a reáchtáil. Gach seachtain, déanfaidh tú méadú beag ar do achar reatha agus laghdú ar do achar siúil. Faoi dheireadh na gceithre seachtaine, beidh tú in ann míle a reáchtáil gan stopadh.
Má tá tú ag bunleibhéal, ach tá tú ag lorg rud éigin níos dúshlánach, déan iarracht ceann de na cláir seo a dhéanamh:
Sula dtosaíonn tú, féach an treoirleibhéal tuisceana seo maidir le reáchtáil , chun cuid de na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil a fhoghlaim, amhail an fhoirm chuí a reáchtáil , cad atá le caitheamh, agus conas é a spleáil.
Nótaí
Chun críocha tomhais, is fearr na hoibreacha seo a dhéanamh ar rian , de ghnáth 400 méadar, nó thart ar 1/4 míle. Beidh an rian coibhéiseach ag gach workout, mar sin tá a fhios agat cé chomh fada agus ba chóir duit a bheith ag rith agus ag siúl.
Ba chóir duit gach ceann a thosú le siúlóid teas suas 5-10 nóiméad. Críochnaigh suas le siúlóid fuaime 5-10 nóiméad.
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile. Tá sé níos fearr lá eile a ghlacadh nó déanann tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir go bhfuil do chorp ag oiriúnú don oiliúint. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat.
Má aimsíonn tú go bhfuil an clár ag dul chun cinn go gasta duit, is féidir leat an tseachtain a athdhéanamh sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an tseachtain seo chugainn.
Seachtain 1
Lá 1: Rith 1/16 míle, siúl 3/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 1/16 míle, siúl 3/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 1/16 míle, siúl 3/16 míle - athuair 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 2
Lá 1: Rith 1/8 míle, siúl 1/8 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/2 ar lap, siúl 1/2 de lap - athuair 4 uair)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 1/8 míle, siúl 1/8 míle - athuair 4 huaire (Coibhéis a rian: Rith 1/2 ar lap, siúl 1/2 de lap - athuair 4 uair)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 1/8 míle, siúl 1/8 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/2 ar lap, siúl 1/2 de lap - athuair 4 uair)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 3
Lá 1: Rith 3/16 míle, siúl 1/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 3/4 ar lap, siúl 1/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 3/16 míle, siúl 1/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 3/4 ar lap, siúl 1/4 de lap - athuair 4 uair)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 3/16 míle, siúl 1/16 míle - athuair 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 3/4 ar lap, siúl 1/4 de lap - athuair 4 uair)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 4
Lá 1: Rith 1 mhíle (Coibhéiseach rianta: 4 laps = 1 míle)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 1 mhíle (Coibhéiseach rianta: 4 laps = 1 míle)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 1 mhíle (Coibhéiseach rianta: 4 laps = 1 míle)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Réidh le do dhúshlán eile? Faigh leideanna maidir le rith míle níos tapúla .