Sceideal Rith / Siúlóid Shimplí Thar Ceithre Seachtain
Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha do reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo dul suas le dhá mhíle iomlán a thógáil. Cuimsíonn an sceideal oiliúna eatraimh ag rith agus ag siúl ar luas scíth a ligean duit an sprioc sin a bhaint amach.
Oiliúint Forásach
Cé go rachaidh tú ag siúl níos mó ar dtús, gach seachtain déanfaidh tú méadú beag ar do achar reatha agus laghdú ar do achar siúil.
Tar éis ceithre seachtaine, beidh tú in ann dhá mhíle a reáchtáil gan sosanna siúil.
Chun an clár oiliúna seo a thosú, ba cheart duit an clár 4 Sheachtain go 1 Mile a chríochnú nó a bheith in ann 1/2 míle a chur ar bun go compordach.
Níl an clár oiliúna seo deartha do dhuine atá nua-aimseartha le reáchtáil. Mura bhfuil tú ag rith roimhe seo, is é an rogha is fearr duit tosú leis an Treoir Tosaitheora Absolóideach ar Rith . Múineann sé seo na bunghnéithe a bhaineann leat a reáchtáil agus cabhróidh sé le do leibhéal folláine a mhéadú ionas gur féidir leat clár oiliúna míle nó dhá mhíle a thógáil go sábháilte.
Sula dtosaíonn tú ar aon chlár, is é ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh ná an cineál ceart bróga reatha a fháil le haghaidh do chineáil chos agus géilleadh. Tabhair cuairt ar do siopa speisialtóireachta reatha áitiúil chun moltaí a fháil ar na bróga is fearr duit.
Rath Sceidil Oiliúna
Is bealach iontach é tosú clár reáchtála chun fanacht i gcruth agus freastal ar do chuid spriocanna aclaíochta deiridh. Is cuma cén leibhéal atá agat, is féidir le cúpla rud cabhrú leat teacht ar rath.
Coinnigh i gcuimhne go mbeidh laethanta maith agus droch-laethanta agat, ach gheobhaidh tú an t-iarmhairt trí gach duine acu.
Cuid de na bunchéimeanna is féidir leat cabhair a ghlacadh le spreagadh. Mar shampla, is minic go mbainfidh rádalaithe is fearr chun a gcuid oibre a sceidealáil agus mar sin níl sceideal gnóthach ar fáil ar an mbealach oiliúna. Cuid de sin is é an t-am is fearr den lá atá ag obair duit a chinneadh.
Tá sé tábhachtach freisin éisteacht le do chorp agus rudaí a ghlacadh ar do luas féin. Éilíonn roinnt daoine níos mó sosa idir ritheann ná daoine eile, agus mar sin déan an t-am más gá duit é. Má bhfaighidh tú go bhfuil an clár seo ag dul chun cinn go gasta duit, déan seacht seachtainí oibre arís agus arís eile sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
Chun críocha tomhais, déan iarracht na hoibreacha seo a dhéanamh ar rian. De ghnáth, is é lap amháin 400 méadar nó thart ar 1/4 míle. Beidh an rian coibhéiseach ag gach workout, mar sin tá a fhios agat cé chomh fada agus ba chóir duit a bheith ag rith agus ag siúl. D'fhéadfá na hoibreacha a dhéanamh ar bhóthar, ar chaitheamh aimsire, nó ar bhreidmill . I gcás seo, bain úsáid as app a reáchtáil mar RunKeeper chun do chuid achair a thomhas.
Ba chóir duit gach ceann a reáchtáil le siúlóid teas suas le cúig nóiméad nó déan cúpla cleachtaí teas . Críochnaigh suas le siúlóid fuaime cúig go 10 nóiméad. Le linn do thréimhsí siúlóide, déan cinnte go bhfuil tú ag siúl go briskly agus leanúint ar aghaidh ag baint úsáide as dea-fhoirm reatha .
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith. Mar sin féin, ba chóir duit iarracht a sheachaint dhá lá i ndiaidh a chéile a sheachaint. Ceachtar lá eile a ghlacadh nó déan tras-oiliúint ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint a bheith biking, yoga, oiliúint neart , snámh, nó aon ghníomhaíocht eile a thaitníonn leat.
Seachtain 1
Don chéad seachtain, beidh tú ag rith agus ag siúl ag eatraimh 1/2 míle.
Is dea-am é do spreagadh a aimsiú, dul isteach i rithim an sceidil oiliúna, agus ullmhaigh tú féin le haghaidh na tréimhse níos faide ar aghaidh. Más gá duit, an dara seachtain a ghlacadh chun an sceideal seo a dhéanamh sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
| Gníomhaíocht | Comhionann Rianaigh | |
|---|---|---|
| Lá 1 | Rith 1/2 míle, siúl 1/2 míle; arís 2 uair | Rith 2 laps, siúl 2 laps; arís 2 uair |
| Lá 2 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 3 | Rith 1/2 míle, siúl 1/2 míle; arís 2 uair | Rith 2 laps, siúl 2 laps; arís 2 uair |
| Lá 4 | An chuid eile | |
| Lá 5 | Rith 1/2 míle, siúl 1/2 míle; arís 2 uair | Rith 2 laps, siúl 2 laps; arís 2 uair |
| Lá 6 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 7 | An chuid eile |
Seachtain 2
Le linn an dara seachtain den chlár, beidh tú ag rith 3/4 míle agus beidh tú ag siúl ach 1/4 míle.
Cuimhnigh taitneamh a bhaint as do chuid laethanta eile nó an ghníomhaíocht tras-oiliúna is fearr leat a dhéanamh. Cabhróidh sé seo go suntasach leis mar a théann tú i dtreo do sprioc dhá mhíle.
| Gníomhaíocht | Comhionann Rianaigh | |
|---|---|---|
| Lá 1 | Rith 3/4 míle, siúl 1/4 míle; arís 2 uair | Rith 3 laps, siúl 1 lap; arís 2 uair |
| Lá 2 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 3 | Rith 3/4 míle, siúl 1/4 míle; arís 2 uair | Rith 3 laps, siúl 1 lap; arís 2 uair |
| Lá 4 | An chuid eile | |
| Lá 5 | Rith 3/4 míle, siúl 1/4 míle; arís 2 uair | Rith 3 laps, siúl 1 lap; arís 2 uair |
| Lá 6 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 7 | An chuid eile |
Seachtain 3
Cé gur choinnigh na seachtaine roimhe seo an sceideal céanna ar na trí lá reithe ar fad, cuireann an cúigiú lá den tseachtain trí 1/4 míle breise ar an gcéad reáchtáil den seicheamh. Tá sé seo ag tógáil tú ar feadh na seachtaine agus an reáchtáil dhá mhíle iomlán.
| Gníomhaíocht | Comhionann Rianaigh | |
|---|---|---|
| Lá 1 | Rith 1 mhíle, siúl 1/4 míle, reáchtáil 3/4 míle | Rith 4 laps, siúl 1 lap, reáchtáil 3 laps |
| Lá 2 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 3 | Rith 1 mhíle, siúl 1/4 míle, reáchtáil 3/4 míle | Rith 4 laps, siúl 1 lap, reáchtáil 3 laps |
| Lá 4 | An chuid eile | |
| Lá 5 | Rith 1 1/4 míle, siúl 1/4 míle, reáchtáil 1/2 míle | Rith 5 laps, siúl 1 lap, reáchtáil 2 laps |
| Lá 6 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 7 | An chuid eile |
Seachtain 4
Seo é! Tá tú ach seachtaine ar chlé den chlár seo. Tá an deireadh i radharc agus faoin lá a cúig, beidh tú réidh chun dul i ngleic le do chéad dhá mhíle.
| Gníomhaíocht | Comhionann Rianaigh | |
|---|---|---|
| Lá 1 | Rith 1 1/2 míle, siúl 1/2 míle | Rith 6 laps, siúl 2 laps |
| Lá 2 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 3 | Rith 1 3/4 míle, siúl 1/4 míle | Rith 7 laps, siúl 1 lap |
| Lá 4 | An chuid eile | |
| Lá 5 | Rith 2 mhíle | Rith 8 laps |
| Lá 6 | An chuid eile nó tras-traein | |
| Lá 7 | An chuid eile |
Do Chéad Ar Aghaidh
Is cleachtas forásach é Running agus nuair a bhuail tú an marc dhá mhíle, bíonn tú ag dul i ngleic le do dhúshlán eile. Tá roinnt bealaí ann ar féidir leat dul, ach bealach maith é chun sceideal oiliúna 5K an tosaitheora a thriail.
Focal ó
Ag deireadh an chláir seo, ba cheart duit a bheith bródúil as do chuid éachtaí. Is céim mhór é in aon oiliúint rádala. Taitneamh a bhaint as go leor daoine fós ag an leibhéal seo, mar sin ní bhraitheann tú brú chun achair níos faide a reáchtáil. Is é an rud is mó ná go mbraitheann tú go maith faoi mhéid an chleachtais atá á fháil agat. Cabhróidh cleachtadh rialta ar aon achar le do shláinte agus folláine.