9 Leideanna chun Feabhas a chur ar do Luas Rith
Ag súil go bhfeabhsóidh tú do mhíle mí? Cibé an bhfuil lúthchleasaí riana scoile ard, rádala tosaitheoirí nó rádala máistrí ort, is féidir leat roinnt athruithe beaga a dhéanamh chun do luas a fheabhsú. Seo roinnt de na leideanna atá agat le haghaidh bearradh a dhéanamh ar roinnt ama ó do PR míle.
1 - Oiliúint Idirghabhála
Is bealach spraoi é oiliúint idirghabhála ard-déine chun do luas agus muinín a fheabhsú. Aon uair sa tseachtain, déanann na hoibreáin rianúla , ar nós 200 méadar (1/2 lap) nó 400 méadar (ceann lap timpeall an rian) arís. Tar éis téamh cúig nóiméad go 10 nóiméad a dhéanamh , athraíonn sé idir rith go crua ar feadh 200 méadar nó 400 méadar agus ansin bogadh nó ag siúl go furasta chun an t-achar céanna a ghnóthú. Má tá athrátaí 200 méadar á dhéanamh agat, tús a chur le sé athrá agus déan iarracht oíche go 10 athrá a dhéanamh ar do bhealach. Le haghaidh eatraimh 400 méadar, tosú le dhá nó trí athrá (le lap aisghabhála idir gach ceann), agus déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas go dtí cúig go sé athuair. Is féidir na hoibreacha seo a dhéanamh ar an screamhbhaile freisin .
Nó, má tá tú ag rith ar an mbóthar, is féidir leat postanna lampa nó cuaillí teileafóin a úsáid chun do thréimhsí a mharcáil. Tar éis téamh suas, déan iarracht do dhá phost lampa a thosú, ansin aisghabháil a dhéanamh ar feadh dhá cheann, agus déan an patrún a athdhéanamh go dtí go bhfuil tú clúdaithe míle.
2 - Tógáil seasmhacht
Má theastaíonn uait míle níos tapúla a rith, caithfidh tú a bheith níos faide ná míle. D'fhéadfá a bheith ag rith níos mó ná míle uair sa tseachtain cheana féin, ach an bhfuil tú ag déanamh reáchtáil amháin atá níos faide ná an chuid eile? Feabhsóidh fadtéarmach in aghaidh na seachtaine (chomh maith le ritheann níos giorra ar laethanta eile) feabhas a chur ar d'aclaíocht agus neart do chardashoithíoch, rud a fhágfaidh amanna níos tapúla. Cuidíonn sé freisin le do neart meabhrach a fheabhsú, rud a chabhróidh leat a bhrú trí mhíchompord i dtreo deireadh rás míle. Tús le 2 go 3 mhíle (ag glacadh leis go bhfuil tú ag baint amach an míleáiste sin cheana féin) agus 1 míle sa tseachtain a chur leis go dtí go bhfaighidh tú 7 go 8 míle. Má tá tú ag oiliúint do leath maratón nó do mharatón iomlán , leanfaidh tú ag tógáil do mhíleáiste ar an lá oiliúna fada sin.
3 - Láimhdeachas Stride
Feabhas a chur ar do láimhdeachas strideála ionas go bhfoghlaimfidh tú céimeanna níos gasta, níos giorra a ghlacadh. Chun dul níos tapúla, ní mór duit dul níos tapúla. Bain úsáid as druil reatha chun oibriú ar do láimhdeachas stride. Rith ar do luas 5K ar feadh nóiméid agus cuntais do stailceanna cos (mar shampla ach do chos dheas). Aisghabháil ar luas éasca ar feadh nóiméid. Ansin, reáchtáil arís agus déan iarracht do chuntas stailc chos a mhéadú. Déan an t-ord seo arís agus arís eile, ag iarraidh méadú a dhéanamh ar do stailc chos gach uair.
Bí cúramach gan os cionn. Ba chóir do chosa talamh faoi do chromáin, ní os comhair tú.
4 - Obair ar do Fhoirm Rith
Caith cúpla nóiméad ar dtús gach reáchtáil ag cinntiú go bhfuil an fhoirm reáchtála cuí á úsáid agat. Bíonn difríocht ag do staidiúir, ar ghluaiseacht láimhe agus ar an gcos i do luas. Ní mian leat fuinneamh amú agus meicnic chomhlacht neamhéifeachtúla a chuirfidh tú síos go mall. Oibrigh ar do fhoirm ag luas níos ísle ionas gur féidir leis freastal ort go maith agus tú ag luas.
5 - Tagann Cnoc arís
Déanfaidh athdhéanamh cnoc tú níos láidre, chomh maith le do éifeachtúlacht reatha a fheabhsú agus do thairseach lactate a mhéadú . Ba chóir go n-éireodh leat go léir le do mhíle ama a fheabhsú.
Chun athchruthú cnoc a dhéanamh, tosú trí théamh a chur suas le 10 go 15 nóiméad ar siúl go héasca. Faigh cnoc le fána réasúnta-ach ní ró-géar. Tosaigh le sprionna a mhaireann 30 soicind, siúl síos chun a ghnóthú, ansin tógáil suas go dtí 40 sprints. Tús a chur le cúig athrá agus déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas go dtí 10. Críochnaigh tú le fuarú 15 nóiméad ar siúl go héasca.
6 - Staighre Tóg
Mura bhfuil rochtain éasca agat ar chnoic, is féidir leat staighre a reáchtáil ina ionad. Bain úsáid as an gcur chuige céanna a bhaineann le hathrá cnoc. Ritheann an staighre suas ar feadh 30 soicind, siúl síos chun é a ghnóthú. Déan cúig huaire arís, agus déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas le 10 athrá.
7 - Caill Meáchan Breis
Má tá tú ag iarraidh roinnt punt a chaitheamh , tá níos mó dreasachta anseo. Ar an meán, gheobhaidh na háitritheoirí dhá soicind in aghaidh na míle níos tapúla le haghaidh gach breiseán punt a chailleann siad. Mar shampla, d'fhéadfaí meáchain caillteanas 10-punt a thomhas thart ar 20 soicind ó am rás do mhíle.
8 - Oiliúint Neart
Cuirfidh neart muscle tógtha do luas chun cinn, chomh maith le sochair bhreise a thabhairt duit. Ní gá duit meáchan tromchúiseach a thógaint nó an giomnáisiam a bhuail cúig lá sa tseachtain. Is féidir le cúpla uair sa tseachtain, fiú amháin, cleachtaí cleachtas comhlacht a dhéanamh leat cabhrú leat a chur le muscle lean. Tosú le hobair oiliúna bunúsacha oiliúna do rádálaithe .
9 - Faigh Enough Rest
Ná glac leis go ndéanfaidh tú go crua gach lá a dhéanamh níos tapúla duit. Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le d'iarrachtaí aisghabhála agus cosc díobhála , mar sin ná déan dearmad ar laethanta saoire a ghlacadh. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Ní gá lá iomlán a bheith ag lá eile. Mar shampla, d'fhéadfá cardio éasca a dhéanamh, mar shampla siúlóid, rothaíocht, nó snámh ar lá eile. Ach déan cinnte nach ndéanann tú dhá lá de thréimhseanna oibre dian, mar sin oibreacha luais, i ndiaidh a chéile.