Lean Amach Ceart do Thorthaí Leanaí
Rinne tú an cinneadh cruth a fháil, meáchan a chailleadh agus saille comhlacht a laghdú . Is spriocanna suntasacha é a bheith oiriúnach agus a chothú ach beidh sé ríthábhachtach do do rath a chur i bhfeidhm. Is féidir go mbainfeadh úsáid as an gclár folláine do chara nó an aiste bia is faide ná go maith ach níl an rud is fearr i gcónaí do dhuine eile.
Is é an chéad chéim eile chun do spriocanna aclaíochta a bhaint amach ná a fhios agam conas é a dhéanamh ar an mbealach ceart. Ciallaíonn sé seo taighde a dhéanamh ar chothú bunaithe ar fhianaise a thaispeántar le bheith ag obair i ndáiríre. Ní léiríonn irisí agus suíomhanna ar-líne neamhiontaofa fhírinní iomlána i gcónaí maidir le folláine agus cothú. Beidh sé tábhachtach cur chuige oiriúnach a fháil go réalaíoch agus leis an eolas cuí chun do spriocanna a bhaint amach.
Ní mholtar go leor de na cláir chothaithe agus folláine féin-aicme (DIY) do dhaoine nua-aimseartha nó fiú do dhaoine fásta gníomhacha. Féadfaidh sé a bheith ag brath ar an aiste bia fad is nua a fhéachann le comhlacht oiriúnach in aghaidh na míosa, ach geallann folamh torthaí comhionann díomá. Nuair a thagann sé le do chuid spriocanna sláinte agus folláine, tá sé riachtanach a bheith ullamh leis na huirlisí cuí a d'fhéadfadh a bheith agat go ceart agus torthaí maithe a sholáthar.
Cén fáth gur féidir le Calories Srian a bheith ag obair in aghaidh tú
Creideann go leor de tú gur féidir gearradh ar ais ar chalaraí an bealach is fearr chun meáchan a chailleadh agus saille comhlacht a laghdú. Seasann aistí bia shocraithe taobh thiar den teoiric seo ach léiríonn taighde go laghdaíonn calories a bheith ag obair i gcoinne tú féin.
Níl aon ní ann i aiste bia, pill nó púdar an-íseal-calorie a chruthaíonn comhlacht sláintiúil. Ní mór athrú sláintiúil ar stíl mhaireachtála a éileamh. Áirítear leis seo ithe bia agus cleachtadh comhsheasmhach chun do spriocanna a bhaint amach.
Féadfaidh an Chomhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh srianadh calóis a rá gur féidir stóráil saill a chur air . Nuair a laghdaítear calories, tosaíonn an comhlacht meitibileadh fíochán lean agus mais muscle ina ionad. D'fhéadfadh droch-éifeachtaí eile a bheith ann tuirse, meadhrán, constipation, trína chéile sa bholg agus fiú leibhéal colesterol iomlán méadaithe.
D'fhonn feabhas a chur ar an mbealach ceart, is é fealsúnacht níos fearr a itheann an ceart agus ní gá go bhfuil sé níos lú. Tá bia sláintiúil, go háirithe plandaí níos ísle i calories ach níos airde i gcothaithigh a ligeann dúinn níos mó a ithe inár n-aistí laethúla.
Nuair a itheann muid foirmeacha sláintiúla de gach macronutrients (próitéiní, carbaihiodráití, saillte), táimid in ann leanúint amach gan cur isteach ar fheidhmeanna comhlacht cuí. Cothaíonn iontógáil calórach cuí ár meitibileacht , is féidir linn saill a chailleadh agus mais muscle a mhéadú.
De réir Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt, ba chóir do mhná a bheith ag ithe nach lú ná 1200 calories in aghaidh an lae agus fear nach lú ná 1800 calories. Má bhíonn duine aonair rannpháirteach in fheidhmiú rialta, d'ardódh luachanna calóracha chun freastal ar éilimh fhisiciúla níos mó.
Gabháil : fanacht amach ó aistí bia an-íseal-calorie, ithe le haghaidh sláinte, ithe le haghaidh spriocanna réalaíocha, agus ithe le haghaidh feidhmíochta lúthchleasaíochta . Cuirfidh an meascán seo chun cinn go mbeidh sé oiriúnach agus folláin agus go mbeidh sé in ann dea-shláinte a chothabháil.
Cuir Cothú a Oibríonn
Tá an ról is mó ag cothú maidir le comhlacht matáin lean a bhaint amach. Gan iontógáil bia cuí chun tacú le fás muscle, is dóichí go mbainfidh tú díomá agus frustrachas ort. Measann daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha iontógáil bia sláintiúil mar fheabhsú ar a gcuid oibre agus comhdhéanamh comhlacht.
Má dhéanann tú ithe sláintiúil a chur i bhfeidhm ón tús, beidh ciumhais ort siúd ar mian leo a chuirfeadh siad sa taighde. Tá an cleachtadh ina aonar tairbheach ach is cothú maith é a chuireann an difríocht ar an gcaoi a bhreathnaíonn ár gcomhlacht. Ar mhaith leat do chorp a athrú? Tógfaidh sé athrú ar an méid a itheann tú ar bhonn laethúil.
Cuireann go leor daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha straitéis cóimheasa 80/20 i bhfeidhm. Léiríonn an cineál seo den phlean go dtagann 80 faoin gcéad dár n-éireacht folláine ó iontógáil bia sláintiúil agus an 20 faoin gcéad atá fágtha ó fheidhmiú.
Is féidir linn breathnú ar an gcóimheas 80/20 freisin i dtéarmaí docht cothaitheacha. Ciallaíonn sé seo go dtagann 80 faoin gcéad den méid a itheann muid ó bhianna sláintiúla cáilíochta, den chuid is mó plandaí. Ceadaíonn an 20 faoin gcéad atá fágtha mar chuid den aiste bia cothromaithe sin.
Ar shlí amháin, beidh cothú sláintiúil a fheidhmiú ríthábhachtach chun meáchan a chailleadh, a laghdú saille comhlacht agus muscle a fháil.
Takeaway : plean cothaithe sláintiúil a chur i bhfeidhm chun tacú le fás muscle, meitibileacht shláintiúil a chothabháil agus dó saill a spreagadh.
Eolas bónas agus bianna samplacha : béilí agus sneaiceanna folláine a phleanáil chun do spriocanna a bhaint amach.
- D'fhéadfadh foinse próitéine sláintiúil a bheith i gcumhdach bricfeasta cosúil le whites uibheacha scrofa, slice de toast síolraithe orgánach, agus 1/4 avocado sliced. (próitéin lean, carbaihiodráití sláintiúla ard-snáithíní, saillte sláintiúla)
- D'fhéadfadh go n-áireodh snáithín úll sliste le aon spúnóg bhoird de im imní nádúrtha nó im cnó eile. (carbaihiodráití simplí agus saillte sláintiúla)
- D'fhéadfadh go mbeadh 4 cíche cearc gan craiceann grilled le taobh na liostaí glasa. (próitéin lean, carbaihiodráití snáithíneacha)
- D'fhéadfadh go mbeadh 1/2 cupán cáis teachín saill íseal agus 1/4 cupán úine an-álainn san áireamh sa snack. (próitéine, carbaihiodráití sláintiúla simplí)
- D'fhéadfadh go mbeadh 4 bhradán grilled, 1/2 prátaí milse bácáilte, agus sailéad glas cumhachta (spinach, kale, chard) le fínéagar balsimiciúil (próitéin, carbs sláintiúla, carbs snáithíneacha, saillte sláintiúla) san áireamh sa dinnéar.
Fócas ar Ghnóthachan Múscail agus Gan Caillteanas Meáchain
Cinntíonn an leanúint ar an mbealach ceart go bhfuil muid in ann saille comhlacht a laghdú agus muscle á fháil againn. Ní hé seo an t-am chun srian a chur le cothaithigh riachtanacha chun tacú le feidhmiú an chomhlachta. Is obair chrua é muscle tógála agus bíonn cothú spóirt den scoth ag teastáil uait . Is fíochán gníomhach go meitibileach í an muscle a éilíonn na maicreacruthair go léir, go háirithe próitéin.
Nuair a athraíonn ár bhfócas chun iontógáil bia sláintiúil a bheith ina uirlis chumhachtach chun ár gcuspóirí a bhaint amach, déanfaimid scíth a ligean dúinn féin a bhaint amach. Is é an sprioc a bheith tanaí agus mhatánach agus ní féidir é seo a fháil gan cothú leordhóthanach.
Oibríonn na botúin gnáth-aiste bia a bhaineann le srian a chur le carbaihiodráití agus le saillte ar do shon. Is iad na carbáin an príomhfhoinse fuinnimh don chomhlacht agus spreagann saillte sláintiúla ár meitibileacht agus cabhraíonn siad le feidhm hormóin a chothabháil. Ina theannta sin, tá go leor próitéin ag ithe ríthábhachtach d'fhás agus deisiú matáin.
Tógála : ceart a ithe nach lú ná fealsúnacht chun caillteanas saill agus fás muscle a spreagadh. Tabharfaidh an t-iarmhéid ceart de carbs, saillte agus próitéiní sláintiúla deis duit do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
Workout chun Cruthaigh Múscailt Múscail
Tá sé ríthábhachtach clár oibritheach forásach a chur i bhfeidhm chun mais thrua (muscle) a chruthú agus do spriocanna a bhaint amach . De réir Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt , is cuid thábhachtach de chlár folláine do dhaoine fásta an oiliúint friotaíochta. Ba cheart go mbeadh sé dúshlánach go leor chun neart matáin agus seasmhacht a fheabhsú agus méadaíonn méid na matáin.
Beidh sé tábhachtach an clár cleachtadh ceart a roghnú duitse. Lig duit féin a bheith ina bhunleibhéal agus taitneamh a bhaint as an bpróiseas foghlama conas dúshlán a chur ar do chorp go fisiciúil. Ba cheart go leanfadh daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha cheana féin le cláir fhorásacha chun mearbhall muscle a chruthú agus plátaí oibre a laghdú.
Takeaway : oiliúint friotaíochta meáchain a ionchorprú mar chuid ríthábhachtach de do chlár folláine. Ceadaigh tú féin a bheith ina thosaitheoirí agus leanúint ar aghaidh le clár comhleanúnach forásach leanúnach.
Foinsí:
> ACSM Fit Society® Page, Foilseachán Ráithiúil de Choláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Aiste bia a Dhéanamh ar Aifreann: Nuair a bhíonn Bia Fásta , 2010, lch. 5
Coláiste Meiriceánach Cleachtadh, Fit Life, Cén chaoi a n-itheann Éad ró-bheaga suas do Spriocanna Caillteanas Saill, 9/8/15