Cad is gá do na mná a fháil faoi Bhia le haghaidh Spriocanna
Ceann de na spriocanna aclaíochta atá ag go leor mná atá ag fás muscle. Tá siad ag iarraidh cosa bhreise, backsides thógtha, agus sainmhíniú lámh ach tá siad ag titim go gairid ina gcumas na spriocanna sin a bhaint amach. Is é an fhadhb atá ann ná go leor gals ná an straitéis cheart cothaithe a chur i bhfeidhm maidir le gnóthachain mhais leanúnaí. Tá itheacháin do muscle go hiomlán difriúil ná iarracht a dhéanamh cúpla punt saille a chailleadh. Is fíochán meitibileach an-ghníomhach é an muscle agus éilíonn mé go leor cothaithigh riachtanacha le haghaidh deisiúcháin agus fáis.
Tá níos lú testosterone ag mná cheana féin ná mar a gcomhghleacaí fireann iad a chur leis an bhfoilsí bia mar an phríomhchúis nach bhfuil sainmhíniú na matáin ag tarlú. Ar an drochuair, is féidir le mná a bheith mar gheall ar chailliúint saille agus a gcuid sprioc a chailleadh chun muscle a thógáil. Is é seo an difríocht idir mná agus fir agus an dóigh a n-itheann siad le haghaidh spriocanna. Éiríonn fir le hipertróf muscle (fás) agus de ghnáth, mná a itheann saille comhlacht a laghdú. I gcás go leor mná, ciallaíonn sé seo dul ar chineál éigin de aiste bia srianta agus gan ithe go leor calraí nó cothaithigh chun tacú le fás muscle.
Ar an drochuair, tá an-aiste bia coitianta i measc na mban ar mian leo muscle a fháil. Leanann go leor mná ag smaoineamh ar botúin aiste bia agus ag streachailt le mais throm a fháil. Seo a leanas liosta de na botúin aiste bia atá ag teacht ar mhodh na mban a bhaint amach sainmhíniú muscle.
.
Comharthaí Coitianta Aiste bia
Lean aistí bia fad :
Cuimsíonn biata fad tionscal billiún dollar agus tá gimmicks líonadh le geallúintí folamh agus bianna sláinte "falsa". Ar an drochuair, tá go leor mná ag titim ar na biata daor seo agus níl siad fós in ann spriocanna folláine a bhaint amach agus a chothabháil. Ina theannta sin, tá mná ag dul in olcas agus ní bhíonn siad ag dul in olcas le cén fáth nach bhfuil gnóthachain muscle ag tarlú.
Srian le carbs agus saillte :
Tá an dá charbaihiodráití agus na saillte curtha ar an gcion mar chúis le meáchan a fháil. Creideann mná nach bhfuil gan ithe go mbainfidh siad iad a dhéanamh saille. D'fhág go raibh na mná seo ag go leor mná iad a bhaint as a n-aistí bia agus a gcuid fíochán leanúnacha de chothaithigh riachtanacha a fhás le haghaidh fás muscle . Gan carbs agus saillte leordhóthanach, níl ár gcomhlacht in ann feidhmiú ag na leibhéil is fearr. Fágann an blint aiste bia seo go leor mná tuirseach agus frustrated gan torthaí a fheiceáil.
Tá an iomarca buartha faoi chaillteanas saill :
Is féidir le mná a chailliúint a bheith ina mbreithneoir cluiche meabhrach do mhná. Ní chuireann strus agus frustrachas le torthaí ó iarrachtaí aiste bia. Is í an fhadhb atá ann ná go ndiúltódh go leor mná a chreidiúint go n- itheann calories níos sláintiúla go mbainfí gnóthachan muscle agus caillteanas saille .
Saincheisteanna ciontachta bia :
Tá go leor mná ag fulaingt ó shaincheisteanna ciontachta bia, dul síos orthu féin, agus ligeann siad slip-ups chun iad a shainmhíniú go dtí na cleachtais cleachtais neamhshláintiúla nó iad a thabhairt suas. Is cosúil go mbainfeadh fir taitneamh a bhaint as cáise agus bogadh orthu agus go mbainfidh mná ag streachailt ar feadh laethanta ag smaoineamh go ndéantar a gcuid iarrachtaí tógála muscle a scriosadh.
An Fadhb a Shocrú
Tóg na haistí fad :
Cé nach n-oibríonn aistí bia fadtéarmach, níl siad ag obair. Chun muscle a thógáil, beidh sé riachtanach plean cothaithe cuí a chur i bhfeidhm a chuirfidh torthaí ar feadh an tsaoil ar fáil.
Soláthraíonn cur chuige a shocrú go tapa aistí sriantacha le réitigh shealadacha. Ina measc de ghnáth bíonn béilí mearbhaill réamhdhéanta, barraí sláinte pseudo, agus srutháin agus forlíonta daor chun tú a fháil tríd an lá. Ní bhíonn aistí fad dírithe ar mhná chomh maith leis an gcuspóir muscle a fháil . Tá siad ag díriú níos mó ar an mná príomhshrutha ag lorg bealach tanaí. Ar an drochuair, léiríonn staidéir go mbainfidh na mná seo a gcuid meáchain ar ais nuair atá na cláir os a chionn.
Ní chothaíonn aistí fad cothú ar mhaithe le maisithe leanúnaí agus fágann mná ag rith timpeall in ann iad féin a chosc sa chistin. Is é an réiteach don phríosún seo do mhná a bheith freagrach as a gcuid pleananna bia, foghlaim conas siopadóireacht a dhéanamh, a chócaireacht agus a ithe le haghaidh muscle.
Eat carbs agus saillte :
Gan a bheith ag ithe carbs sláintiúla agus saill tá do chorp a leagan suas gan aon fhuinneamh agus gan aon muscle. Creideann go leor mná gurb é aiste bia iontach é a sheachaint carbs agus saillte a sheachaint. Mar sin féin, tá difríocht mhór idir na carbs agus na saillte a d'fhéadfadh fanacht i do aiste bia agus iad siúd ar chóir iad a bhaint.
Má bhí tú ag líonadh d'aghaidh le bronntanais, d'fhéadfaí cinneadh mór a dhéanamh ar an bpíosa agus arán bán. Mar sin féin, d'fhágfadh bianna cosúil le glasraí, gráin iomlán, torthaí, cnónna, avocados, agus olaí sláintiúla a bhaint as maolaithe riachtanacha, ní mór do matáin a bheith ag teastáil le haghaidh glycogen (fuinneamh) agus anabolism (fás).
Tá ról tábhachtach ag carbs sláintiúla in aiste bia tógála muscle. Déantar iad a stóráil mar glycogen san ae agus fíochán muscle agus cuireann siad fuinneamh ar fáil i rith do sheisiúin oiliúna meáchain agus iar-obair . Ní chuirfidh ár gcomhlachtaí srian carb ar fhulaingt agus déanfaidh siad aimínaigéid (próitéin) a stóráiltear i muscle chun breosla a dhéanamh ar an obair in ionad. Glactar leis an bpróiseas seo gluconeogenesis agus níl an méid is mian linn a tharlóidh ar ár n-muscle crua tuillte.
Tá sailleacha, go háirithe aigéid sailleacha riachtanacha (EFAanna) mar chuid thábhachtach i bhforbairt muscle. Tá EFAanna nasctha le caomhnú muscle, dó saill, agus feidhm hormone. Tá saillte páirteach maidir le hiompar cothaithigh isteach agus amach as ár gcealla agus ag cabhrú le seachadadh aimínaigéad chuig an fíochán muscle. Níl rogha ag carbaihiodráití agus saille riachtanach do dhuine ar bith agus go háirithe iad siúd atá ag iarraidh cuairbhí matáin a fháil.
Fócas ar fhás muscle seachas caillteanas saille :
In ionad an méid a thógann sé chun muscle a thógáil agus a itheann sé ceart chun é a tharlóidh, leanann na mná ag léim ó aiste bia go dtí aiste bia agus ag fáil áit ar bith. Is é an t-easnamh caillteanas saille an fórsa tiomána do go leor mná agus is cúis le héifeachtaí díobhálacha dóibh siúd atá ag iarraidh mais throm a fháil.
Tá metabolisms sa leithreas agus tá na matáin cothrom le go leor mná. D'fhonn an fhadhb a shocrú, is gá go dtarlódh athrú meabhrach ó fhócas caillteanas saille chun ithe le haghaidh fás muscle. Bheadh na mná in ann cothabháil shláintiúil a scíth a ligean agus taitneamh a bhaint astu trí thuiscint ar an gcaoi a mbainfeadh an comhlacht agus ár muscle leas. Áirítear leis seo ach bianna dlúth cothaitheach a chaitheamh i bhfoirm próitéiní lean, carbs sláintiúla agus saillte sna méideanna ceart chun tacú le fás muscle.
Ciallaíonn sé freisin go gcuirfí ar do bhia a bheith ag obair sa seomra aclaíochta le hoiliúint rialta ar mheáchan meáchain gan eagla a bheith ag fulaingt. Níl ach mná go leor tástosteróin nádúrtha ann chun go dtarlóidh sé seo. Más é an sprioc atá agat ná sainmhíniú muscle a bhaint amach, beidh gá le níos mó ná workouts treadmill. Bain triail as ranganna ardú meáchain éagsúla agus dúshlánacha nó ardú aonair ag baint úsáide as foirm cheart chun an muscle sin a thógáil. Cur i bhfeidhm do chuid oibre le cinneadh chun dúshlán a dhéanamh agus glacadh leis an neamhchompord gnáth a bhaineann le meáchan níos troime a ardú. Cruthóidh do dearcadh agus d'iarrachtaí nua go cothaitheach agus go fisiciúil muscle sculpted agus an cumas chun saille a chailleadh ag an am céanna.
Stop a bheith deacair duit féin :
Téann mná trí thimthriallta ciontachta níos mó ná fir nuair a thagann sé le bia. Cuirfidh siad feidhmiú míshláintiúil nó nósanna maireachtála orthu i rith roinnt laethanta le bheith ag obair tríd an tsaincheist. Ní fhreagraíonn ár gcomhlacht lena n-áirítear fíochán muscle go maith le feidhmiú mar phionós. Tá uaireanta cardio ag déanamh suas le haghaidh indulgence mar aon le haon galar a chuireann bac ar fhorbairt muscle agus a chuireann strus fisiceolaíoch ar fáil. Cuimhnigh "ní dhéanfaidh béile aon-shláintiúil tú saill agus ní dhéanfaidh béile sláintiúil tú tanaí." Is é an rud a dhéanaimid ar bhonn comhsheasmhach a chinneann má tá stíl mhaireachtála oiriúnach agus sláintiúil againn.
Caithfidh an mná agus na fir araon béile taitneamh a bhaint as agus bogadh ar aghaidh . Is dearcadh sláintiúil é seo toisc nach bhfuil srian le fás ar muscle lean. Má tá d'intinn ar fhás muscle agus gan caillteanas saill ansin ní bhíonn borgaire ó am go chéile ag déanamh nó a bhriseann do bhall folláine. Is é an t-athrú atá ar do bhealach smaointeoireachta a chuirfidh tú saor ó bheith deacair duit féin agus ar thimthriall chiontachta.
Focal ó
Tá sprioc folláine na mban fós ag fás muscle. Is é an fhadhb is minice ná botúin aiste bia nach bhfuil ag tacú le gnóthachain mais lean. Nuair a chuirtear cothú cuí i bhfeidhm, is féidir é a bhaint amach go héifeachtach le tógáil muscle a chailliúint. Cuirfidh athbhreithniú simplí ar d'iontógáil bia faoi láthair ar chumas na hathruithe riachtanacha a dhéanamh chun tú a fháil ar mhaithe le forbairt matáin rathúil.
> Foinsí:
Comhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh, Cén chaoi a n-ithefaidh Éad ró-bheaga suas do Spriocanna Caillteanas Saill, 2015
> Eric R Helms et al., Moltaí bunaithe ar fhianaise le haghaidh ullmhú comórtais foirgneamh comhshaoil nádúrtha: cothaithe agus forlíonadh, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tá meitibileacht inathraithe leis na hIathruithe Ceart Stíl Mhaireachtála, Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt , I Nuacht, 2011