Cén fáth go bhfuil Lúthchleasaithe agus Daoine Fásta Gníomhacha ag streachailt
Téarmaí inmhalartaithe a úsáidtear chun cur síos a dhéanamh ar mheitibileacht moillithe is ea an damáiste meitibileach, an modh galar, agus friotaíocht meáchain caillteanais. Tá daoine fásta agus lúthchleasaithe gníomhacha ag streachailt leis an bhfíriccheist seo nach féidir meáchan a chailleadh. Beag beann ar cé mhéad cleachtadh nó aiste bia a dhéantar, is cosúil go bhfuil sé dodhéanta laghdú saille comhlacht .
D'fhéadfadh an freagra a bheith chomh simplí le do iontógáil bia agus a fheidhmiú. Tuigeann an comhlacht daonna luach cothaitheach bia agus tábhacht na calraí . Tá a fhios aige freisin nuair a bhíonn caiteachas fuinnimh trí chleachtadh ag méadú gan breosla cuí chun tacú leis na héilimh sin.
Ritheann ár meitibileacht go héifeachtach nuair a bhíonn ionchur fuinnimh agus aschur i gcomhardú. Beidh meitibileacht a thuiscint ina chéim thábhachtach chun an damáiste meitibileach a shocrú.
Meitibileacht Tuisceana
Beidh sé tábhachtach go ndéanfaidh tuiscint ar an gcaoi a n-oibreoidh meitibileacht inár gcomhlacht damáiste meitibileach a sheachaint. Seo a leanas roinnt téarmaí bunúsacha a bhaineann le meitibileacht:
Ráta meitibileach (RMR) a athshocrú : an ráta a dhólann ár gcomhlacht fuinnimh (calraí) ag an gcuid eile nó i stát neamhfheidhmithe.
Ráta meitibileach Basal (BMR) : cosúil le RMR agus a úsáidtear go minic go hidirmhalartú. Is í an BMR an ráta ár n-chomhlacht fuinnimh dó (calraí) ag an gcuid eile nó i stát neamhfheidhmithe. Is ionann BMR agus 50-70% de fhuinneamh nó calories a theastaíonn ón gcomhlacht go laethúil. Tá thart ar 1200-1400 calories ag teastáil ó mhná agus ar fhir 1400-1800 calories gach lá le haghaidh feidhmiú an chomhlachta is fearr.
Caiteachas fuinnimh gníomhaíochta (AEE ): an ráta calraí nó fuinnimh a úsáideann an comhlacht le linn gníomhaíocht choirp, mar shampla cleachtadh. Beidh an ráta éagsúil ó 15% go dtí 50% ar a laghad bunaithe ar stíl mhaireachtála shíorraithe don lúthchleasaí. De ghnáth, is ionann an figiúr seo agus thart ar 20% den fhuinneamh a úsáideann ár gcomhlachtaí.
Éifeacht teirmeach bia (TEF) : an ráta calraí nó fuinnimh a theastaíonn chun cothaithigh inár gcorp a dhíleá, a ionsú agus a dháileadh. Cuimsíonn TEF thart ar 10 go 20% den chaiteachas fuinnimh iomlán laethúil agus athraíonn sé in aghaidh an mhacánaigh. Éilíonn an próitéin an caiteachas fuinnimh teirmeach is airde ag 20 go 30%.
Bunúsacha Meitibileachta
Is féidir le mórán fachtóirí ár meitibileacht a athrú, lena n-áirítear iontógáil bia agus cleachtadh méadaithe.
Léirigh taighde gur féidir le aistí sriantacha ár meitibileacht a mhaolú agus is gnáthfhreagra é. Ina theannta sin, tá a fhios nach bhfuil go leor ag ithe bia mar thoradh ar aschur fuinnimh íseal mar go bhfuil calories á loscadh le linn an phróisis díleá. Is féidir le go leor calories a thomhaltú in éineacht le héifeacht theirmeach bia, ár gcomhlacht a fhágáil i mód galar.
Is féidir meitibileacht a athrú freisin ar fheidhmiú méadaithe. Mura gcuireann muid ach go leor calraí ar fáil chun tacú lenár ráta meitibileach basal (BMR) agus níl aon rud le haghaidh gníomhaíochta, d'fhéadfadh sé seo drochthionchar a bheith aige ar fheidhm an chomhlachta. Ní féidir na hoibreacha a chothú gan breosla leordhóthanach. Ní féidir ár meitibileacht fuinneamh leordhóthanach a chur ar ais chuig matáin oibre gan go leor calraí.
Is féidir le meáchain caillteanas difear a dhéanamh freisin ar ár meitibileacht. Nuair a chailleann muid saill freagraíonn ár gcomhlacht trína iarraidh ar an gcomhlacht a thabhairt ar ais i gcomhardú (homeostasis). Is rud iontach é an laghdú ar saille comhlacht , ach ní nuair a dhéantar é go ró-tapa. Moltar am a chur ar fáil dár gcomhlacht dul i dtaithí ar laghdú fuinnimh nó siopaí saille. Moltar meáchan a chailleadh ar dhuine nach mó ná trí phunt in aghaidh na seachtaine a sheachaint a dhéanann maolú ar ár meitibileacht.
Is féidir le meáchan a chailleadh ró-tapa tionchar a imirt ar ár meitibileacht. Tá ár gcomhlacht ag streachailt le hiarmhéid a aisghabháil agus cuireann sé cosc ar meáchain eile trí leibhéil thyroid a laghdú agus aschur an chórais néaróg a laghdú. Freagraimid trí srian a chur ar níos mó calraí agus feidhmiú a mhéadú ag súil le meáchain caillteanas a spreagadh. Gan é a bhaint amach, cuirfimid isteach ar fheidhm gnáth thyroid agus an chórais néarógach níos mó.
Is féidir le hormóin strus a athrú ar ár meitibileacht. Nuair a bhíonn srianadh calórach ainsealach ag an gcomhlacht agus cleachtadh breise é, cuireann sé in oiriúint tuilleadh trí ghearradh cortisol agus tástosterón a laghdú. Léirigh staidéir na hormóin seo chun meitibileacht a mhaolú agus ár gcumas meáchan a chailleadh.
Nuair a bhíonn sé ag iarraidh saille comhlacht a laghdú, bíonn orainn modhanna éagsúla meáchain caillteanais a chur le chéile a d'fhéadfadh damáiste meitibileach a bheith ann. Freagróidh ár gcomhlacht trí úsáid a bhaint as muscle le haghaidh fuinnimh agus a shealbhaíonn ar na siopaí saille chun maireachtáil. Ar ár dturas meáchain caillteanais agus saille comhlacht idéalach, éilíonn sé próiseas cothromaíochta.
Ba mhaith linn saill a laghdú agus ba mhaith linn ár gcomhlacht a chinntiú go bhfuil go leor fuinnimh againn chun go héifeachtach. Níl an comhlacht ag coigeartú go simplí le maireachtáil agus déanfaidh sé an méid a thógann sé chun go dtarlódh sin. Nuair a dhéanfaimid athrú ar ionghabháil nó cleachtadh bia, freagróidh ár gcomhlacht le coigeartú agus sin an chaoi a n-oibríonn sé.
Conas a thosaíonn Damáiste Meitibileach
Is féidir le saill bhreise a bheith imníoch dúinn agus gur mhaith linn é a chailleadh go tapa. Is féidir le dearcadh cinnte a bheith ar an mbealach na modhanna cearta a chur i bhfeidhm chun saille comhlacht a laghdú. Is é an sprioc atá againn ná meáchain caillte mear agus níl imní ort faoi fheidhm meitibileach.
Tosúimid trí laghdú iontógáil calórach a chaitheamh ach leath an calories ar ár n-aiste bia laethúil tipiciúil. Mar fhear d'fhéadfadh sé seo a chiallaíonn seachas 3000 calories a ithe in aghaidh an lae, anois tá tú ag caitheamh i 1600 calories measartha. Tá an rud céanna fíor le bean a ithe 2200 calories in aghaidh an lae agus é a shaothrú go dtí 1200 calories.
D'fhonn saille soinneáin a dhéanamh go tapa, cuirtear uair an chloig de cardio in aghaidh an lae leis an gclár cleachtadh atá agat cheana féin. Mar thoradh ar thús an chláir bhí meáchain caillteanas suntasach agus spreagadh dearcadh fiú níos mó.
Theip ar mhodhanna breise meáchain caillteanais a cuireadh i bhfeidhm thar na seachtaine seo a leanas na sochair mheáchain caillteanais céanna a bhaint amach. Fáilte go dtí tús an stalla mór.
Cén fáth go bhfuil sé seo ar siúl?
Stopann saill a scaoileadh , nach bhfuil an scála ag bualadh agus tá frustrachas íon leagtha amach. Cén fáth go bhfuil sé seo ag tarlú?
In iarracht éadóchasach an fhadhb a réiteach, cuirtear bearta níos déine i bhfeidhm. Déantar an cinneadh gach carbaihiodráití a ghearradh amach agus iontógáil saille a laghdú go 25 gram in aghaidh an lae (níl ach dhá dhornán de chnónna ann).
Freagraíonn an comhlacht an t-oiriúnú gan aon mheáchan saille a sheachaint ar an bpointe seo. Leanann díomá leanúnach sa straitéis nua go leor leis an seomra aclaíochta ag cur uair an chloig arís de cardio arís.
Taispeánann roinnt seachtainí eile rud ar bith i gcailliúint saill agus níor chuir an comhlacht ar aghaidh ag freagairt d'iarrachtaí meáchain caillteanas ar fad.
An féidir liom dochar meitibileach a shocrú?
Nuair a bheidh ár meitibileacht athraithe go dtí an pointe a bhaineann le damáiste meitibileach a chruthú, is féidir céimeanna a dhéanamh chun é a fháil ar ais:
Beidh athshlánú ar ár gcomhlacht tábhachtach d'aisghabháil meitibileach. Déan iarracht níos lú a ithe, cur chuige níos lú a fheidhmiú ar feadh cúpla seachtain. Moltar oiliúint siúil agus meáchain éadroma tríd an tréimhse seo. D'fhéadfadh plé a bheith agat le do dhochtúir a chuireann tuirse adrenal san áireamh freisin.
Nuair a thosaíonn tú ag mothú níos fearr, beidh níos mó fuinnimh agus cluiche meabhrach feabhsaithe agat, go mall ar ais chuig modhanna cuí meáchain caillteanais .
Beidh sé tábhachtach smaoineamh ar chaillteanas saille mar phróiseas agus a bheith othar le do dhul chun cinn. Níor chóir caillteanas saille a ruaimniú agus é ag díriú ar thart ar ceann amháin go dtí níos mó ná 2 bhill sa tseachtain mar sprioc sláintiúil.
Laghdaíonn meáchain caillteanas an baol go bhfuil atrophy muscle (meáchan) agus ligeann do chomhlacht dul in oiriúint go mall d'athruithe i bhfeidhm.
Tosaigh trí athruithe beaga a dhéanamh ar d'iontógáil calórach. Coinnigh carbaihiodráití i do aiste bia agus ná na seisiúin cardio a mhaolú. Maidir le gach athrú nó bogadh a dhéanann tú, freagróidh do chorp le gníomhaíocht cosúil le cluiche fichille a imirt. Ní gá caillteanais a ghearradh le cártaí breise ar fad ag an am céanna. Ní bheidh do mheitibileacht ná do chara ag déanamh an iomarca ró-luath. Tabhair deis do chorp a choigeartú le calraí laghdaithe gan an strus breise a bhaineann le cleachtadh coirp níos mó.
Tá carbaihiodráití riachtanach freisin chun meitibileacht a choinneáil ardaithe trí hormón dóite saille a ghníomhachtú (leptin). Léirítear leibhéil méadaithe leptin chun aschur fuinnimh a fheabhsú. Laghdaíonn agus laghdaíonn carbs íseal leibhéil leptin agus laghdaíonn siad a bhfeidhm.
Tá iontógáil leordhóthanach tábhachtach le haghaidh feidhm hormone , go háirithe testosterone. Cuidíonn testosterone chun ár meitibileacht agus cumas dó saille a mhéadú. Is féidir le saill a bhaint as ár n-aiste bia feidhm chomhlacht lagaithe a chur faoi deara agus tá sé léirithe go bhfeabhsaíonn sé siopaí saill.
Na Tóganna le haghaidh Meitibileacht Sláintiúil
- Bí foighneach. Ceann amháin nach mó ná 2 bhill de chaillteanas saille in aghaidh na seachtaine.
- Iarratas a dhéanamh ar athrú amháin ag an am agus ligean do chorp a oiriúnú.
- Tá carbaihiodráití riachtanach do mheitibileacht ard. Féadfar iad a laghdú ach gan iad a dhíchur.
- Tá iontógáil saille tábhachtach le haghaidh feidhm hormone (testosterone) agus saille a dhó. Coiscfidh méideanna measartha saill cosc le haghaidh galar agus feidhm meitibileach a chur chun cinn.
- Má tá tú ag gearradh meáchain do chomórtas folláine , déan na modhanna céanna a chur i bhfeidhm ar ais chun meáchan sláintiúil a chur ar ais, ach ná pacáiste a dhéanamh air.
- Meáchan sláintiúil a choinneáil ar shéasúr iomaíoch agus lasmuigh den tsamhail iomaíoch agus mar a chéile do dhaoine fásta gníomhacha. Coinneoidh sé seo do mheitibileacht a reáchtáil mar chlog.
- An dara meabhrúchán a bheith ina othar. Cuimhnigh go bhfuil a fhios ag do chorp cad atá á dhéanamh agat.
Foinsí:
> American Journal of Physiology, Athraíonn an aiste bia saill íseal foshraitheanna inmramhulacha agus laghdaítear lipolysis agus ocsaídiú saill le linn a fheidhmiú, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Bitheolaíocht agus Leigheas Turgnamhach, Comharthaí Forimeallacha ag Iompar Faisnéis Mheitibileach don Bhrainse: Rialú Gearrthéarmach agus Fadtéarmach Iontrálacha Bia agus Tíostásaíocht Fuinnimh, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Cothú, oiriúnú meitibileach le meáchain caillteanas: impleachtaí don lúthchleasaí, Trexler et al., 2014