An Fhírinne Maidir Aerobic Cleachtadh Roimh Bricfeasta
Is ceist tóir é cinneadh a dhéanamh má oibríonn cártaí troma is fearr chun saille a dhó níos éifeachtaí. Creideann go leor lúthchleasaithe an teoiric seo agus beann siad an ghrian le reáchtáil roimh an bricfeasta. D'fhéadfá a bheith i dteagmháil leis an gclub cleachtadh troscála i súil le caillteanas níos saill .
An gcabhraíonn sé le himeacht aeróbach a dhéanamh ar an gcéad rud ar maidin roimh ithe? Is limistéar liath é cardio teo i gcás nach bhfuil na freagraí chomh simplí. Tuigimid gurb ionann bia agus fuinnimh. Má táimid go tapa ansin bainfidh ár gcomhlacht siopaí saill le linn cleachtadh maidin. Cé go ndéanann sé ciall loighciúil, go fisiceolaíoch ní fhéadfaidh ár gcomhlachtaí aontú.
An Teoiric Cárta Teoranta
Chruthaigh Bill Phillips , bodybuilder agus údar Body for Life an teoiric cárta teoranta ollmhór i 1999. Tugann an chuid cardio a leabhar le fios go n-uasmhéadaíonn an comhlacht daonna caillteanas saill i stát trosc le linn aerobic a dhéanamh ar an gcéad rud ar maidin. Bhí an leabhar rathúil agus d'éirigh go minic leis an gcoincheap cardioctha atá luaite aige ach freisin conspóideach.
De réir Phillips , laghdaíonn troscadh ár siúcra fola agus leibhéil glycogen. Gan fuinneamh ó fhoinsí carbaihiodráite (glycogen), d'éirigh leis an gcomhlacht saille a stóráil mar bhreosla dár n-obair. Léiríonn a leabhar freisin go tapa ar ár leibhéal insulin a mhéadaíonn miondealú aigéad saille. Tiomáineann an nuacht lúthchleasaithe éanlaith luath agus comhlachtaí corpraithe go dtí an seomra aclaíochta gan morsel ag súil leis na torthaí is fearr a bhaint amach as a n-iarrachtaí cardio.
Fíricí nó Ficsean?
An bhfuil an t-am caillte ag caint agus ag mothú céime le linn dó a bheith ag feidhmiú fiú an íobairt? An bhfuil fíorais nó ficsean an "cardio trosc le haghaidh cailliúint níos mó saille"? Chun na ceisteanna seo a fhreagairt, féachfaimid ar roinnt taighde. Beidh sé tábhachtach freisin duit tuiscint a fháil ar an gcaoi a tharlaíonn caillteanas saille.
Caillteanas Saill:
Chun saille a chailleadh, caithfidh tú calories a dhó. Is iad na calories aonaid fuinnimh atá stóráilte inár gcorp agus a fhaightear ón mbia a itheann muid. Is ionann meáchan a fháil agus níos mó calories a thomhailt ná mar a dhéanaimid sruthán. Cuidíonn an cleachtadh le caillteanas calórach agus le caillteanas saill. Tá ról ag ár meitibileacht freisin ar an gcaoi a n-úsáideann an comhlacht fuinnimh le haghaidh caillteanas saill.
Cad a Deir Taighde?
Foilsíodh staidéar sna hInstitiúidí Sláinte Náisiúnta i gcomparáid le cardio tromaithe go cardio iar-earrach (bricfeasta). Rinne an taighde scrúdú ar an gcaoi a raibh tionchar ag triomú agus cleachtadh iar-earrach ar iontógáil fuinnimh, ar bhia agus ar mheitibileacht. I measc na rannpháirtithe rannpháirtithe bhí dhá fhear déag fireann san fhichidí go luath. Rinneadh trí thriail ar leith thar 10 uair an chloig d'aiseolas trosc, iar-chláir agus rialaithe. Rinne na fir sreabhadh tridmhoillithe 60 nóiméad ar a dhúiseacht le haghaidh triail amháin. Ar lá eile, chaith na fir céanna bricfeasta 1.5 uair an chloig roimh rith.
Léirigh na torthaí go raibh an-bhrú ar bhrú nuair a ith bricfeasta na rannpháirtithe. Ní raibh aon difríocht ann maidir le hionghabháil fuinnimh idir fasted agus postprandial. Mar sin féin, chruthaigh an cardio bricfeasta trosc agus ithe araon cothromaíocht dhiúltach fuinnimh i gcomparáid le lá rialta. Léirigh na conclúidí go raibh siad ag rith ar feadh 60 nóiméad a luas nó tar éis an bhricfeasta a léirigh an t-easnamh calórach céanna. Is cosúil gurb é an rud a chruthaíonn caillteanas saille ná nuair a itheann muid ár mbia.
Míníonn Staidéar eile
Scrúdaigh staidéar a foilsíodh i British Journal of Nutrition tionchar bricfeasta ar fheidhmiú. Taifeadadh tuarascálacha cruinn ar mheitibileacht iarbhrandála (bricfeasta), ar iarmhéid agus ar chothromaíocht fuinnimh. Ghlac beirt fhear déag gníomhach go fisiciúil páirt sa staidéar randamach. Críochnaíodh ceithre triail ar fad, lena n-áirítear an chuid eile go tapa thar oíche agus gan bricfeasta, cleachtadh troscáin, bricfeasta ina dhiaidh sin le scíthe, agus bricfeasta ina dhiaidh sin le cleachtadh . Baineadh úsáid as reáchtáil déine leanúnach agus measartha don deighleog oibre. Úsáidtear fad an ama a reáchtáil freisin ar na rannpháirtithe sin a bhí in áit a bheith ag obair amach. Chaith na rannpháirtithe uile deoch tástála 90 nóiméad tar éis a bheith ag obair nó a gcuid eile ina dhiaidh sin le lón caitheamh aimsire.
Léirigh na torthaí go raibh glacadh glúcóis (siúcra san fhuil) beagán níos tapúla sna bricfeasta a bhí ag ithe agus a gcuid eile i gcomparáid leis na troscáin sin leis an gcuid eile. Mar sin féin, ní raibh aon difríocht inchomparáide ann dóibh siúd atá ag scor nó ag feidhmiú gan bricfeasta. Rinneadh tuiscint níos fearr ar bhrú ar fud an lae a bhaint amach sa bhia bricfeasta sin i ngach catagóir. Ní bheidh aon iontas ann ná taifeadadh na siopaí fuinnimh is suntasaí tar éis lóin sa bhricfeasta agus ina dhiaidh sin bhí grúpa eile.
Léirigh an staidéar níos lú fuinnimh (calraí) atá fágtha sna daoine sin a fheidhmíonn cleachtadh troma. Léirigh taighde freisin beag beann ar bhricfeasta a ithe, is cosúil gurb é an cleachtadh an príomhchúis le cothromaíocht fuinnimh íslithe (calorie). Bhí torthaí beagán níos fearr ag daoine nach raibh ag ithe bricfeasta de réir na dtorthaí. Léirigh rannpháirtithe trialach a bhí ag ithe bricfeasta níos mó feabhsaithe bia i rith an lae. D 'aimsigh an staidéar freisin go mbainfeadh bricfeasta ag baint úsáide as an bhrú ar bhrú a sholáthraíonn cleachtadh trosc.
Is sampla iontach é an taighde seo le dul ar aghaidh le cártaí tapaidh. Rinneadh rialú níos fearr ar bhia ar fud an lae a bhaint amach ag ithe bricfeasta. Ciallaíonn sé seo iontógáil calorie níos lú ar an iomlán. Tharla an t-iarmhéid fuinnimh dhiúltach agus an laghdú saille le bricfeasta agus ag bricfeasta ag troscadh. Léirigh an grúpa trosc torthaí beagán níos dearfaí.
Is rogha pearsanta é an chaoi a bhraitheann tú sula ndéanann tú a fheidhmiú. Ag éirí as ocras agus d'fhéadfadh sé nach mbeadh an rogha is fearr agat i seisiún aeróbach. Ar an taobh flips, má bhraitheann tú réidh le dul, féadfaidh cártaí troma a bheith ag obair go díreach ar do shon.
Tuilleadh Taighde Taighde
D'fhoilsigh Meiriceabras Idirnáisiúnta Cothú agus Cleachtadh Spóirt Idirnáisiúnta staidéar ar fhir gníomhach go fisiceach. Scrúdaigh an taighde oiliúint aeróbach i stát trosc nó cothaithe i rith Ramadan. De réir Vicipéid, "tá an cleachtas is mó le linn Ramadan ag dul ó luí go luí na gréine."
Cuireadh comhdhéanamh an chomhlachta agus meitibileacht i gcomparáid le naoi gcinn déag a scartha i dhá ghrúpa. Chríochnaigh deichniúr oiliúint aeróbach i stát tapaidh agus naoi mbliana eile iarbhrandáilte traenála (tar éis béile). Bhí tréimhse an taighde ar feadh míosa. Rinneadh tástáil saotharlainne ar na rannpháirtithe ar 4 ócáid ar leith le linn na tréimhse trialach.
Léirigh torthaí taighde laghdú meáchain choirp i ngrúpaí cothaithe agus trosctha araon. Laghdaigh céatadán saille comhlacht ach amháin sa ghrúpa trosc agus faoi 6.2%. Léirigh samplaí fola díhiodráitíodh agus laghdaíodh feidhm duánach sna rannpháirtithe trosc.
Léiríonn conclúidí an staidéir seo: "laghdaíonn oiliúint aeróbach i stát luas meáchan coirp agus céatadán saille comhlacht." Ina theannta sin, léiríonn torthaí go mbaintear ithe roimh fheidhmiú aeróbach ach meáchan comhlacht laghdaithe.
Go réalaíoch, ní bheadh cardio trosctha inbhuanaithe agus níl an gnáth-imthosca ann. Tá an taighde ag clúdach tríocha lá go tapa i gcás nach n-ídítear bia nó uisce ó am go ham chun luí na gréine. Críochnaíonn an staidéar seo go laghdaíonn cardio luas araon saill agus meáchan an chomhlachta atá uamhnach. Mar sin féin, don chleachtóir tipiciúil, níl troscadh Ramadan oiriúnach don saol laethúil.
Taighde Bónas
D'fhoilsigh Meiriceabras Idirnáisiúnta Cothú agus Cleachtadh Spóirt Idirnáisiúnta staidéar ar fhoirgnitheoirí oiliúna. Mheas an taighde comhdhéanamh comhlacht agus meitibileacht le linn Ramadan (gan bia nó uisce le linn uaireanta solais an lae).
Ghlac sé déag comhlacht corpraithe déag páirt sa staidéar a mhaireann 30 lá nó an t-am is gnách do Ramadan. Bhí naoi gcinn de chuid Ramadan agus seacht n-éadan. Lean na fir le hoiliúint friotaíochta le linn na tréimhse trialach. Mhéadaigh mais an chomhlachta agus BMI (Innéacs Aifreann Comhlacht) 2.4% i rannpháirtithe neamh-tapa.
Ní raibh aon athrú ar mais comhlacht ná BMI ag na troscáin sin. Ní raibh aon éifeacht ar oiliúint friotaíochta meáchain trí Ramadan " gan éifeacht ar mhais chomhlacht agus ar chomhdhéanamh comhlacht na gcomhlachtaí corpraithe ." Rinne rannpháirtithe tapaidh díhiodráitiú agus laghduithe feidhm duánach le linn na tréimhse tástála.
Cé nach mbaineann cardio leis, tugann an staidéar seo léargas breise ar fasting agus workouts. Dealraíonn sé gurb é an drochthionchar a bhíonn ag troscadh Ramadan agus oiliúint fhriotaíochta ná díhiodráitiú agus feidhm duánach laghdaithe.
Níor tháinig athrú ar chéatadán mais an chomhlachta agus innéacs. Mar sin féin, ní fhéadfaí aon athrú ar chomhdhéanamh an chomhlachta diúltach a mheas, go háirithe le troscadh. Is é an cuspóir atá ag bodybuilding a laghdú saill agus a mhéadú i muscle. Mar gheall ar an taighde, is cosúil nach bhfuarthas aon laghdú saille le himeachtaí Ramadan.
An Tógála
Is rogha pearsanta é cardio teoranta. Déanfar meáchan agus caillteanas saille a fheidhmiú i dteannta a chéile . Ní léirigh taighde aon rud níos fearr maidir le hobair aeróbach ar bholg folamh. Smaoinigh ar an gcaoi a mbraitheann tú ar maidin le fuinneamh agus le haise. An rud is fearr a oibríonn do chorp agus do stíl mhaireachtála.
Fachtóirí Eile le machnamh a dhéanamh orthu
Baineann déine an chleachtais go díreach le caillteanas saill. Is ionann an méid saill a bhíonn ag obair go crua sa seomra aclaíochta. Éilíonn sé seo fuinneamh (bia).
Éilíonn fuinneamh oibre níos faide fuinnimh. Ní fhéadfaidh oibreacha teoranta cardio nó dian níos mó ná 60 nóiméad a bheith inbhuanaithe gan béile ar bord.
Féadfaidh tú riosca a dhó a thuilleamh go crua i stát trosctha. Féadfaidh cleachtadh ar bholg folamh miondealú próitéine a mhéadú go díreach ar fhás muscle. Is é an pointe ná sruthán saill agus ár mais leanbh á choinneáil.
Méadaítear tomhaltas ocsaigin iar-chleachtais (EPOC) a fheidhmiú nuair a itheann tú sula n-éiríonn tú. Is é EPOC an "tar éis sruthán" nó meitibileacht luathaithe a bhfuil taithí againn le haghaidh cleachtadh roinnt uaireanta an chloig.
Dóitear gach duine saille agus cailleann sé meáchan difriúil. D'fhéadfadh cardio dlúth a bheith ag obair le do chara ach níl an rogha is fearr duit. Ná glacfar suas i dtorthaí caillteanais saill do chara agus bí leis an eolaíocht a deir ar an ábhar.
Eat cliste agus feidhmiú níos cliste. Is é an t-iontógáil bia sláintiúil níos mó ná an méid a gheobhaidh na torthaí caillteanas saille sin.
Foinsí:
Deighton K, et al. Iarratas ar Fhuinneamh, Iontráil Fuinnimh agus Freagraí Meitibileach a Athshlánú ar 60 Rith Snáithíní Miní a Taispeánfar i Stát Teoranta i gcomparáid leis an Stát Postprandial. Appetite . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Bíonn Bricfeasta agus Cleachtadh ag baint le Meitibileacht Iar-Chláir agus Iarmhéid Fuinnimh i bhFiacha Gníomhacha Fisiceacha. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Éifeachtaí Oiliúna Aerobic Fuaim-i gcoinne Fuaim-Stáit le linn Ramadan ar Chomhdhéanamh Comhlacht agus Roinnt Paraiméadair Mheitibileach i bhFear Ghníomhach Fisiceacha. Iris Idirnáisiúnta Cáilíochta Spóirt agus Metabolism Ceacht . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Éifeacht an Oiliúna Friotaíochta le linn Ramadan ar Chomhdhéanamh Comhlachta agus Marcóirí Feidhm Reatha, Meitibileacht, Athlasadh agus Díolúine i gCórsaí Comhshaoil Áineasa. Iris Idirnáisiúnta Cáilíochta Spóirt agus Metabolism Ceacht . 2012; 22 (4): 267-75.