Is dúshlán mór dúshlánach atá ag rith nó ag siúl maratón de 26.2 míle. Ní mór do Marathoners a ullmhú i gceart chun díobhálacha coitianta a chosc. Nuair a tharlaíonn gortú beag nó comharthaí fadhb le linn na maratón, foghlaim conas déileáil leis agus cibé an bhfuil sé sábháilte leanúint ar aghaidh leis an deireadh.
1 - Brioscaí
Cuirfidh beagnach gach duine deireadh leis an maratón le blisters chos . Má chuir tú isteach i do sceideal oiliúna iomlán, beidh tú ag dul i ngleic le do chosa agus ag tógáil calluses. Déanfaidh tú triail as an meascán de bhróga, stocaí, gníomhairí triomúcháin, clúdaíonn píopaí, agus is fearr le haghaidh bealaigh duit. Bíonn briseoirí i mbaol do chine nuair a tharlaíonn siad i míle go luath an mharatón agus a dhéanann tú trioblóid is gnách ar feadh tréimhse níos faide ama. Is fearr stop a chur leis an gcéad shíniú ar an láthair te agus clúdaíonn sé an limistéar le bindealán glóthach nó leacán moillíní. Má tá blister forbartha cheana féin, b'fhéidir gur mhaith leat an cheantar a steiriliú, a dhraenáil, agus ansin clúdaigh leis an bannaí nó an bata. Is é Scott Richert an sraith iontach seo de blisters ar gach cúig toes den chos dheas, a d'fhorbair iad ar an Maratón Chicago .
2 - Bréagáin Dhubh
Bíonn blister nó fuil ag teacht isteach faoi na ingne le bréagán dubh . Le linn na maratón, is minic a tharlaíonn an tráma arís agus arís eile de do chos ag dul ar aghaidh i do bhróg le gach céim. Is féidir leat cosc a chur ar bhréagáin dubh trí do bhróga a láimhseáil chun do shÚil a choinneáil sa chupán sÚil agus cosc a chur ar do chos ag dul ar aghaidh sa bróg. Go minic, ní fhéachann tú ach an toenail dubh tar éis an maratón, seachas é a ghortú le linn an maratón. Caillfidh tú an toenail agus fásfaidh sé siar thar thréimhse trí nó cúig mhí.
3 - Chafing
Tarlaíonn cafing nuair a bhíonn craiceann i gcoinne craiceann. Cuir salainn as an allais agus tá ceantair amh agus pian ort. Is iad na príomhréimsí a bhfuil an chaifé ina n-easpaí, na siní, an limistéar faoi chíche, an ghalóg agus na mianta. De réir mar a aimsíonn tú ar do laethanta oiliúna fada a bhfuil ceantair áiteanna agat, déan bearta chun na limistéir sin a thriomú le cornstarch, nó iad a lubricate le glóthach peitriliam nó táirgí silicone rollaithe. Ba chóir go gclúdódh daoine nach gcaitheann bras a n-úid le bindealáin ghreamaitheacha chun cosc a chur ar núicíní . Má tá do mharatón i dtimpeallacht dhifriúil ná do laethanta oiliúna, d'fhéadfá caife i réimsí nua. Soláthraíonn formhór na maratón glóthach peitriliam ag stopadh uisce. Bain leas as é chun na réimsí atá ag caint a bhaint amach go fial.
4 - Trots Runners agus Nausea
Tá coitianta boilg agus bputóg an-choitianta i rith na maratón. Bain úsáid as cúram mhór ar an méid a itheann tú agus deoch an 48 uair an chloig roimh an maratón. Níl aon bhianna nó alcól. Ná rud ar bith nach bhfuil aithne agat a ithe. Teorainn do chaiféin roimh an maratón go dtí an t-íosmhéid is gá duit a bheith agat. Ná bí ar an bpobal mar is féidir leis an líon bia atá fós i do chóras díleá a bheith ina fhadhb. Seachain táirgí déiríochta má tá lachtós-neamhfhulaingt agat. Ar an gcúrsa, bain úsáid as sneaiceanna fuinnimh agus deoch spóirt ach amháin a d'úsáid tú ar do chuid siúlóidí oiliúna agus ritheann tú gan éifeachtaí. Má tá tú seans maith do trots rádalacha , déan iarracht Imodium ar do laethanta oiliúna den chéad uair le feiceáil an gcabhraíonn sé. Faigh amach suíomhanna na gcalafort-johns ar an mbealach.
5 - Díhiodráitíodh
Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas a dhéileálann do chorp a riachtanais le haghaidh sreabháin trí rian a choinneáil air ar siúl nó ar siúl i do oiliúint fhada. Meáigh tú roimh agus i ndiaidh seisiún fada. Níor chóir duit meáchan a chailleadh nó a fháil. Deir treoirlínte sreabhach Mharatón gur chóir duit tart a ligean mar do threoir mura léiríonn do thaithí ó mheá ar laethanta oiliúna nach bhfuil sé cruinn duit. I measc na comharthaí díhiodráitithe tá béal tirim, tuirse, meadhrán, boladh boilg, pian ar ais, tinneas cinn, greannacht, agus laghdaíodh urination. Má fhaigheann tú taithí orthu seo, déan an deoch spóirt go mall nó a stopadh agus a ól go dtí go mbeidh tú ag aisghabháil. Tá sé ciallmhar leanúint leis an maratón nuair a bhíonn na comharthaí seo agat.
6 - Hyponatremia
Tarlaíonn hyponatremia nuair a ólann tú iomarca sreabhach agus níl aon am ag do chorp é a dhíchur. Laghdaíonn sé seo an tiúchan salainn i do chealla, atá an-chontúirteach. I measc na comharthaí hyponatremia tá nausea, tinneas cinn, cramps, mearbhall, sloinnteadh súile, bláthanna, agus lámha le huaire . Stop agus leanúint ar aghaidh leis na comharthaí seo. Mharbh Hyponatremia dara háit le linn na maratón. Léirigh staidéar ag Marathon Boston go bhfuil an hyponatremia níos coitianta i lucht siúil maratón agus saighdiúir mall, a chaitheann níos mó ama ar an gcúrsa ag ól níos mó sreabháin, is cuma an ndeachaigh siad ach uisce, gan deoch spóirt amháin nó teaglaim. Ná deoch nuair nach bhfuil tart ort fós, mura léiríonn do thaithí go bhfuil do chiall tart cruinn.
7 - Sunburn agus Windburn
Caith hata le bille chun d'aghaidh agus do bharr a chosaint. Cuir grianscéithe isteach i ngach beagán de chraiceann nochta, go háirithe do chluasa. Cosain do liopaí le balm liopa a chosaint. Caitheann Marathoners trí nó naoi uair an chloig lasmuigh, ag trócaire na gréine agus na gaoithe. D'fhéadfadh sé gur mhaith le dara háit agus lucht siúil níos moille a bheith ag athsholáthar grianscéithe ag an marc leathbhealaigh. Ná bíodh eagla ort cuidiú ó oibrithe deonacha an chúrsa; is dócha go ndearna siad cuid díobh lena n-úsáid féin fiú amháin más rud é nach dtugann an cúrsa é. Má rinne tú dearmad ar an balm liopa, bain úsáid as glóthach peitriliam ag stopadh an uisce. I gcás laethanta gaoithe, is maith liom go gcaithfí muineál Buff a chaitheamh mar balaclava nó scarf le haghaidh cosaint ghaoithe breise.
8 - Cramps Muscle
Is féidir le crampaí cosa clasaiceacha tú i rith na maratón, go háirithe má bhíonn díhiodráitiú agus ídiú salainn agat. Má stailceann cramp, stráiceáil agus stráiceáil go réidh agus masáiste an muscle cramped. Deoch spóirt ól chun sreabhán agus salann a chur in ionad.
Féadfaidh tú crampaí aisteach nó spásmaí muscle a fháil freisin i matáin in áit ar bith i do chorp. Is féidir é seo a tharlóidh as an brú a bhaineann leis an staidiú céanna agus an géille a úsáid ar feadh roinnt uaireanta. Chun cosc a chur orthu seo, obair ar an staidiúir chuí i rith do chuid siúlóidí oiliúna agus ritheann tú. Le linn na maratón, smaoineamh ar do staidiúir agus do ghualainn a scíth a ligean. Athraigh do stride agus do luas ar uphills agus downhills. Bíodh spraoi ag súgradh ag na sluaite nó ag damhsa le haon bannaí ar chúrsa.
Níos mó: Cramps Leg
9 - Buail an Balla
Is é an balla a bhíonn ag rith go hiomlán as siopaí fuinnimh i do matáin - níos coitianta i rádálaithe marathón iomaíoch ná mar a bhíonn ag siúlóirí níos moille ná ag siúlóirí marathónacha. Tá níos mó ama ag siúlóirí chun calraí fuinnimh ó dheochanna spóirt agus sneaiceanna fuinnimh a ionsú. Chun cosc a chur ar an mballa a bhualadh, deoch spóirt lán-shúile a ól ar fud an ócáid. Forlíonadh go bhfuil glóthacha fuinnimh nó sneaiceanna fuinnimh eile ann chun an líon calories a bhfuil tú ag fágáil agat, thart ar 80-100 calories in aghaidh an mhíle. Má bhraitheann tú tuirse ar an gcúrsa, bíodh sneaiceanna agat láithreach. Mura féidir leat dul i mbun, stad, snack, deoch, agus athsheasúnú a dhéanamh ar do riocht i 10-15 nóiméad.
10 - Sprains, Stáin agus Briseadh Strus
Nuair a bhíonn daoine ag siúl agus ag siúlóirí, nó tar éis uaireanta fada ar an gcúrsa, is féidir leat rúitín a spraeáil, muscle a tharraingt, nó briseadh strus a fháil. Is éard atá i gceist le pian géar, tobann, mhór nach bhfuil cramp matáin ort stopadh agus comharthaí a fháil le haghaidh cúnamh ó oibrithe deonacha an chúrsa.
Foinsí:
Fredericson M, Misra AK "Eipidéimeolaíocht agus aetiology na gortuithe ag rith maratón." Spóirt Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia i measc na Runners i Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 Aibreán, 2005