Plean Ceithre Seachtaine do Runners Ardleibhéil
Rinne tú é a shíniú ar deireadh le do chéad rás 5K a reáchtáil. Tá mí agat chun oiliúint a dhéanamh air. Má tá tú ag dul ar aghaidh go dtí an dara háit a dhéanann logáil isteach 20 míle ar a laghad sa tseachtain ar a laghad, beidh an clár a leanann tú ag luas i gceithre seachtaine.
Nótaí Oiliúna
Chun tuiscint a fháil ar sceideal traenála 5K seachtain seachtainiúil a leanann, foghlaim an chéad uair ar a bhfuil gach téarma mar sin, beidh a fhios agat go díreach cad atá le déanamh gach lá. sceideal oiliúna 5K chun cinn a leanann, an chéad uair a fhoghlaim cad é gach téarma agus mar sin beidh a fhios agat go díreach cad atá le déanamh gach lá.
Ritheann Tempo (TR). Cuidíonn Tempo le do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 5K go tapa. Tús a chur ar siúl le 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad ag rith ag luas atá thart ar 10 soicind in aghaidh na míle níos moille ná do luas rás 10K. Cuir suas le 10-nóiméad fuarú. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Repeats Hill (HR). Maidir le hathrátaí cnoc , faigh fána nach bhfuil ró-ghéar agus go bhfuil 200 go 400 méadar ar fad ann. Rith an cnoc suas ar do luas cine 5K. Aisghabháil le sruthán éasca an cnoc.
Workouts Idirghabhála 5K. Ritheann do workouts eatramh ag do luas cine 5K , le hathshlánú dhá nóiméad éasca le pacáiste idir gach eatramh. Ba chóir duit do workouts eatramh 5K a thosú agus a chríochnú le míle amháin éasca a dhéanamh chun teas suas agus fuarú.
Rith Fada (LR). Níl tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fadtéarmach, ach cabhróidh sé le fada leat cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 5K .
An ritheann do chuid fada ag luas compordach: Ba chóir go mbeifeá in ann anáil a dhéanamh go héasca agus labhairt i bpianbhreitheanna iomlána. Ba chóir do ritheoga éasca (ER) a dhéanamh freisin ag an iarracht seo.
Laethanta Eile. Ar laethanta saoire, is féidir leat an lá a thógáil amach nó tras-oiliúint éasca a dhéanamh (CT) , mar shampla rothaíocht, snámh, nó gníomhaíocht eile. Is bealach iontach é oiliúint láidre chun do chobhmhachas a fheabhsú, feidhmíocht a reáchtáil, agus d'fhriotaíocht díobhála a mhéadú.
Sceideal Oiliúna 5K Ard-Seachtaine 4-Seachtaine
Seachtain 1
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 25 nóiméad TR móide trí athrá cnoc
Lá 3: 3 go 4 mhíle ER
Lá 4: 5 nóiméad ag iarracht 5K (trí huaire)
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 7 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 2
Lá 1: 45 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 30 nóiméad TR móide ceithre athrá cnoc
Lá 3: 3 go 4 mhíle ER
Lá 4: 5 nóiméad ag iarracht 5K (ceithre huaire)
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 8 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 3
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 25 nóiméad TR móide ceithre athrá cnoc
Lá 3: 3 go 4 mhíle ER
Lá 4: 5 nóiméad ag iarracht 5K (trí huaire)
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 7 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 4
Lá 1: 30 nóiméad CT
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 20 nóiméad TR
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: 2 go 3 mhíle ER
Lá 6: An chuid eile
Lá 7: 5K Lá Rás - dea-ádh!