Pleananna Traning do Thosaitheoirí agus Idirghabhálaithe
Tá na cláir oiliúna 8K seo deartha do rádalaithe tosaitheoirí nó idirmheánacha ar mian leo rás 8K a reáchtáil (4.97 míle). Ós rud é go bhfuil 8K beagnach cúig mhíle, oibríonn na sceidil seo le haghaidh aon oiliúna dara háit ar feadh rás cúig mhíle.
Forbhreathnú Oiliúna
Tugann na sceidil oiliúna thíos do chuid oibre ar fad duit gach seachtain. Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba cheart duit iarracht a sheachaint ag rith dhá lá i ndiaidh a chéile.
Is fearr lá eile a ghlacadh nó tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag damhsa, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat. Is féidir tairbhe a bhaint as 15 go 20 nóiméad den oiliúint neart uair amháin go dhá uair sa tseachtain.
Sceideal Oiliúna Tosaitheoirí
Glacann an clár rádala tosaithe seo gur féidir leat míle ar a laghad a reáchtáil cheana féin. Mura reáchtálann tú / a reáchtáil / a shiúil tú riamh, b'fhéidir gur mhaith leat tús a chur leis na trí seachtaine go dtí gnáthchlár reatha 30 nóiméad nó ceithre seachtaine go míle amháin sula dtosaíonn tú ar an gclár seo.
Ba chóir duit gach reáchtáil a thosú le siúlóid teasctha cúig nó deich nóiméad nó jog mall. Ba chóir rithe a dhéanamh ag luas compordach, comhrá . Críochnaigh suas le siúlóid fuaime cúig nó deich nóiméad nó jog mall.
Seachtain 1
Lá 1: Rith 1 míle éasca (1.6 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 1 mhíle éasca (1.6 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 2
Lá 1: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 1 mhíle éasca (1.6 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 3
Lá 1: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 4
Lá 1: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 2.5 mhíle éasca (4 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 5
Lá 1: Rith 3 mhí éasca (5 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 6
Lá 1: Rith 3.5 míle éasca (5.6 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 3.5 míle éasca (5.6 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 7
Lá 1: Rith 4 mhíle éasca (6.4 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith éasca 4.5 míle (7.2 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 8
Is é an chéad 8K (5-miler) an tseachtain seo! Déan iarracht é a dhéanamh beagán níos éasca an tseachtain seo, ionas go mbeidh an-réasúnta agat ar do rás. Ádh mór!
Lá 1: Rith 40 nóiméad
Tras-oiliúint Lá 2: 30 nóiméad
Lá 3: Rith 30 nóiméad
Sceideal Bunleibhéal Ardleibhéil
Glacann an clár leis gur féidir leat dhá mhíle a reáchtáil cheana féin. Más cosúil go bhfuil sé ró-deacair, b'fhéidir gur mhaith leat an sceideal bunleibhéil thuas a thriail.
Seachtain 1
Lá 1: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 2
Lá 1: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 1.5 míle éasca (2.4 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 2.5 mhíle éasca (4 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 3
Lá 1: Rith 3 mhí éasca (5 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 2 mhíle éasca (3.2 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 4
Lá 1: Rith 3.5 míle éasca (5.6 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 3.5 míle éasca (5.6 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 5
Lá 1: Rith 4 mhíle éasca (6.4 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 4 mhíle éasca (6.4 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 6
Lá 1: Rith 4 mhíle éasca (6.4 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 3 mhíle éasca (5 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 5 mhíle éasca (7.2 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 7
Lá 1: Rith 4 mhíle éasca (6.4 K)
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: Rith 4 mhíle éasca (6.4 K)
Lá 4: 40-45 nóiméad tras-oiliúint
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: Rith 5 mhíle éasca (7.2 K)
Lá 7: An chuid eile nó 30 nóiméad ag siúl
Seachtain 8
Tá do 8K (5-miler) an tseachtain seo! Déan iarracht é a dhéanamh beagán níos éasca an tseachtain seo, ionas go mbeidh an-réasúnta agat ar do rás. Ádh mór!
Lá 1: Rith 40 nóiméad
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 30 nóiméad tras-oiliúint
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 30 nóiméad
Lá 6: An chuid eile
Lá 7: Lá Rásaíochta!
Sceideal Idirmheánach 6 Seachtain
Cuimsíonn an sceideal 8K idirmheánach cúpla ritheadh breise san oiliúint.
- Ritheann Tempo (TR): Cuir tús le do luas le deich nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 20 go 25 nóiméad ag rith thart ar deich soicind in aghaidh na míle níos moille ná do luas rás 10K, agus críochnaigh sé le deich nóiméad ag fás. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 10K, a reáchtáil ag luas "go crua" is féidir leat a choimeád ar bun ar feadh 20 go 25 nóiméad.
- Oibríochtaí Idirghabhála 8K: Rith na hionaid oibreacha eatramh ag do luas rás 8K (5 míle), le hathshlánú dhá nóiméad éasca le pacáiste idir gach eatramh. Ba chóir duit na hoibríochtaí seo a thosú agus a chríochnú le míle amháin éasca a dhéanamh chun teas suas agus fuarú.
- Athrá Cnoc (AD): I gcás athrátaí do chnoc , roghnaigh cnoc thart ar 200 go 400 méadar ar fad nach bhfuil ró-géar. Déan iarracht leanúint ar aghaidh ag d'iarracht rás 8K (5 míle). Faigh amach an cnoc ar luas éasca.
- Long Runs (LR): Cé nach bhfuil tú ag oiliúint ar imeacht fadtéarmach, cabhraíonn sé le fada leat cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 8K. Ritheann do chuid fada ag luas compordach, comhrá. Déan cinnte go bhfuil tú in ann anáil a dhéanamh go héasca agus is féidir leat labhairt i bprionsaithe iomlána. Is féidir leat do ritheoga éasca (ER) a dhéanamh freisin ag an iarracht seo.
Seachtain 1
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 20 nóiméad athsheoltaí cnoc TR + 2
Lá 3: 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4: 4 min @ 8K iarracht x 3
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 4 mhíle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 2
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 20 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3: 25 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4: 4 min @ 8K iarracht x 4
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 5 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 3
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 20 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3: 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4: 4 min @ 8K iarracht x 4
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 6 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 4
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 20 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3: 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4: 4 min @ 8K iarracht x 4
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 7 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 5
Lá 1: 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2: 25 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3: 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4: 4 min @ 8K iarracht x 3
Lá 5: An chuid eile
Lá 6: 5 míle LR
Lá 7: 3 mhíle ER
Seachtain 6
Lá 1: 30 nóiméad CT
Lá 2: An chuid eile
Lá 3: 20 nóiméad TR
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: 2-3 míle ER
Lá 6: An chuid eile
Lá 7: 8K nó 5-Mile Race!
Focal ó
Le sé go seacht seachtaine chun oiliúint a dhéanamh ar do rás 8K, beidh go leor ama agat chun réidh le cine a fháil, mar sin déan cinnte nach ndéanann tú é a dhéanamh agus go ndéanfaidh tú botúin choitianta a d'fhéadfadh díobháil a bheith ann . Roghnaigh an sceideal oiliúna 8K atá ceart duitse bunaithe ar do leibhéal reatha reatha agus lá breise a ghlacadh má thugann tú faoi deara aon phian a mhaireann níos faide ná lá nó dhó.