Ní dhearnann botún beag amháin an chuid is mó de na díobhálacha a reáchtáil, mar shampla cailleadh do bhunús mar atá tú ar siúl. De ghnáth, déantar iad a fhorbairt thar thréimhse na seachtaine, nuair a bhíonn tú ag déanamh go leor botúin beag, mar shampla nach n-athraíonn tú do ghnáthamh, a reáchtáil i mbróga caite nó ag dul i ngleic.
An bhfuil tú ag déanamh rudaí atá i mbaol gortuithe tú? Na botúin choitianta seo a sheachaint chun gortuithe a sheachaint agus a choinneáil ag rith go láidir.
1 - Bagairt: Ag déanamh iomarca, ró-luath
Bíonn go leor daoine sa dara háit, go háirithe daoine atá nua le reáchtáil, an botún "uafásach" a dhéanamh. Faigheann siad an-spreagadh mar gheall ar a gcuid oibre agus go bhfuil siad ag iarraidh dul chun cinn go bhfuil siad ró-mhíleáiste, ró-tapa, ró-luath. De réir mar a cheapann siad go bhfuil "níos fearr níos fearr" nuair a thagann sé ar aghaidh. Mar thoradh air sin, is minic a thosaíonn siad le gortuithe coitianta a dhéanamh ar ró-úsáid a bhaint as gortuithe a reáchtáil, cosúil le sciatháin shin , glúine an dara háit nó siondróm ITB.
- Bí níos coimeálach ná mar a cheapann tú gur gá duit a bheith chomh minic agus cé chomh fada agus a mhéid a reáchtálann tú, go háirithe go luath i d'fhorbairt. Méadú ar do mhíleáiste de réir a chéile. Ná lig do mhéadú míleáiste seachtainiúil de níos mó ná 10%. Má tá tú nua ag rith nó ag teacht as sos fada , tús a chur le siúl ar dtús, agus ansin dul ar aghaidh i gclár reáchtála / siúl .
- Tabhair aird ar bhrú agus pianta. Má fhaigheann pian níos measa mar a leanann tú ar aghaidh, is comhartha rabhaidh é gur cheart duit do reáchtáil a stopadh. Éist le do chorp mar gheall ar chomharthaí rabhaidh díobhála agus tá a fhios agam nuair nach cóir duit a rith trí phian.
- Déan lá iomlán amháin ar a laghad as feidhmiú gach seachtain. Ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta saoire eile - tá sé tábhachtach do d'iarrachtaí a ghnóthú agus do chosc díobhála. Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile. Mar sin, má reáchtálann tú gach lá, níl mórán neart agat agus tá do riosca díobhála á mhéadú agat.
2 - Baint: Gan athrú ar do ghnáthamh
Is díobhálacha strus athchleachtacha iad an chuid is mó díobhálacha a reáchtáil, de bharr an ghluaiseacht chéanna a athrá (arís agus arís eile) ag an am céanna, ag an luas céanna.
Is féidir le do ghnáthaimh workout a mhalartú cabhrú le do riosca díobhála a laghdú. Is féidir leat d'oiliúint a athrú go héasca trí reáchtáil ag pacáistí difriúla, ag athrú do thalamh-raoin agus ag dromchla a reáchtáil, ag athrú an ingearchló, tras-oiliúint, agus do bhróga reatha a rothlú.
Ní chuirfidh an t-ingearchló, an t-achar, agus luas na ritheann leat chun cabhrú le gortú a chosc ach is féidir leat do reáchtáil a fheabhsú freisin. Déan iarracht roinnt cnoc a reáchtáil , reáchtáil luas , agus fadtéarmach le do ghnáthamh seachtainiúil.
Ar ndóigh, tabharfaidh sceideal oiliúna duit éagsúlacht i do oiliúint, ach tá sé tábhachtach freisin go ndéanann tú éisteacht le do chorp. Má tá roinnt pian uibheacha agat, ná feidhm a reáchtáil ar luas nó ar achar áirithe ach toisc go bhfuil sé ar an sceideal. Seinn sé sábháilte agus tras-traein nó lá eile a ghlacadh.
3 - Fadhb: Neart-Oiliúint
Forbraíonn go leor díobhálacha a reáchtáil, go háirithe fadhbanna glúine agus cromáin, mar gheall ar laigí nó míchothromaíochtaí muscle. Tá cleachtaí lárnacha agus comhlachtaí níos ísle ríthábhachtach nuair a thagann sé chun díobhálacha a chosc.
Ní gá duit trealamh mhaisiúil nó a lán ama a fháil i bhfeidhmiú éifeachtach, tairbheach ar oiliúint neart. Fiú amháin 20 nóiméad de neart-oiliúint 2-3 huaire sa tseachtain cabhróidh sé go mbeidh tú níos mó díobhála-resistant agus, mar bhónas breise, feabhas a chur ar do fheidhmíocht a reáchtáil.
Seo roinnt cleachtaí simplí a d'oibrigh isteach i do ghnáthamh:
- Obair Oibre a Neartú do Runners
- Neartú Cleachtaí Neartaithe do Runners
- Tuilleadh Neartaithe Croí do Runners
- Cleachtaí Comhlacht Uachtarach do Runners
4 - Baint: Gan úsáid a bhaint as uirlisí cosc díobhála
Tá go leor uirlisí ann gur chóir go mbeadh rádalaithe ina n-Arsenal a chosc díobhála.
Tá sé i gcónaí go mbeadh pacáiste oighir nó mála de phiseanna reoite réidh sa reoiteoir chun pian ar bith a reáchtáil tar éis ritheadh fada. Má tá tú ag mothú pian ag bun do chos, reáchtáil buidéal uisce agus cuir do chos ar a bharr.
Is féidir uirlisí massage ar nós rollóirí cúr, an Bata , nó fiú liathróid leadóige a úsáid le haghaidh féin-massage iar-reáchtáil, atá an-tairbheach do runners. Is féidir le rollaí rialta teannas a laghdú agus cabhrú leat gortuithe coitianta a sheachaint ar nós ITBS agus sciatháin shin.
Féach freisin:
5 - Fadhb: Gan bróga reatha a athsholáthar
Caillfidh do bhróga reatha ionsú turraing, cushioning agus cobhsaíocht le himeacht ama. Le leanúint ar aghaidh le reáchtáil i bróga reatha caite, méadóidh an strus agus an tionchar a bhíonn ar do chosa agus do chuid hailt, rud a d'fhéadfadh díobhálacha a bheith ró-úsáid. Is é an rud is éasca is féidir leat a dhéanamh chun cosc a chur ar na cineálacha gortuithe sin ná do chuid bróga reatha a athsholáthar nuair a bhíonn siad caite.
Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat nuair is gá bróga a bheith ar scor? Ná bí ag breitheamh do bhróga reatha. Bíonn an midsole, a chuireann an cushioning agus cobhsaíocht ar fáil, de ghnáth a bhriseadh síos sula léiríonn an bun mór-chomharthaí caitheamh. Má tá tú ag mothú tuirse muscle, splints shin , nó roinnt pian i do chuid joints - go háirithe do ghlúine - b'fhéidir go mbeadh bróga reatha agat a d'fhéadfadh a bheith ag cushioning leordhóthanach a thuilleadh.
Is é riail maith ordú a chur in ionad do bhróga reatha gach 300 go 400 míle, ag brath ar do stíl reatha, meáchan coirp, agus an dromchla ar a reáchtálann tú. Is féidir le ceannaitheoirí níos lú bróga reatha nua a fháil ag ceann uachtarach an mholta, agus ba cheart do rádálaithe níos troime bróga athsholáthair a mheas níos gaire don marc 300 míle. Má reáchtálann tú ar bhóithre garbh, beidh ort na bróga reatha a chur in ionad tú níos luaithe ná má reáchtáiltear go príomha ar chrámaí.
Féach freisin: