Conas a Rith / Siúlóid Maratón
Tá an clár oiliúna marathón 20 seachtaine seo deartha chun cabhrú leat reáchtáil / siúl go dtí líne críochnaithe do mharatón (26.2 míle). Chun tús a chur leis an bplean seo, ba chóir duit a bheith ar siúl / siúlóid ar feadh sé mhí ar a laghad agus ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach de thart ar 12-15 míle in aghaidh na seachtaine.
Is clár reáchtála / siúlta é an sceideal oiliúna tosaithe seo, mar sin taispeánfar do threoracha workout in eatraimh rith / siúl.
Is é an chéad uimhir a thaispeántar ná líon na nóiméad a reáchtáil agus is é an dara uimhir an méid atá le siúl. Mar sin, mar shampla, ciallaíonn 3/1 reáchtáil ar feadh 3 nóiméad, ansin siúl 1 nóiméad. Má thosaíonn tréimhsí 3/1 ró-éasca le linn do chuid oiliúna, is féidir leat shoot 4/1 (4 nóiméad ag rith, 1 nóiméad ag siúl) nó eatraimh 5/1 (5 nóiméad ag rith, 1 nóiméad ag siúl).
Ba chóir duit gach ceann a thosú le siúlóid teas suas 5-10 nóiméad. Críochnaigh suas le siúlóid fuaime 5-10 nóiméad. Ba chóir do eatraimh reáchtála a dhéanamh ag luas éasca, comhrá . Ba chóir duit do ritheanna a chríochnú le síneadh iomlán.
Nótaí faoin sceideal:
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil / siúl dhá lá i ndiaidh a chéile. Is fearr lá eile a ghlacadh nó tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat.
B'fhéidir gur mhaith leat do ritheadh fada a dhéanamh Dé Sathairn nó Dé Domhnaigh, nuair a bheidh níos mó ama agat.
Seachtain 1:
Lá 1: 2 mhíle - 2/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: 3 mhíle - 2/1 eatraimh rith / siúl
Lá 3: 4 mhíle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 2/1
Lá 4: 2 mhíle siúlóid aisghabhála
Seachtain 2:
Lá 1: 3 mhíle - 2/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: 3 mhíle - 2/1 eatraimh rith / siúl
Lá 3: Tras-oiliúint nó scíthe
Lá 4: 4 mhíle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 2/1
Lá 5: 2.5 míle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 3:
Lá 1: 3 mhíle - 2/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 2/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 5 mhíle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 2/1
Lá 5: 2 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 4:
Lá 1: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 6 mhíle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 2 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 5:
Lá 1: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 7 míle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 6:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 8 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 7:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 9 míle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle EZ (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 8:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 10 míle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle EZ (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 9:
Lá 1: 5 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 12 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúl 3/1
Lá 5: 3 mi EZ (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 10:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 3: Tras-oiliúint
Lá 4: 8 mí (reáchtáil) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 3 mi EZ (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 11:
Lá 1: Tras-oiliúint
Lá 2: 3 mhíle-3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 3: Tras-oiliúint
Lá 4: 14 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúlóid 3/1
Lá 5: 2.5 míle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 12:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 10 míle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 13:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 15 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúlóid 3/1
Lá 5: 3 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 14:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 10 míle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 15:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 4 míle- 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 16 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúl 3/1
Lá 5: 3 mhíle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 16:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 12 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúl 3/1
Lá 5: 2.5 míle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 17:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 18-20 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúl 3/1
Lá 5: 2.5 míle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 18:
Lá 1: 4 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: Tras-oiliúint
Lá 3: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 4: 12 míle (fadtréimhse) - eatraimh reáchtáil / siúl 3/1
Lá 5: 2.5 míle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 19:
Lá 1: Tras-oiliúint
Lá 2: 3 mhíle-3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 3: Tras-oiliúint
Lá 4: 6 mhíle (fadtréimhse) - eatraimh rith / siúl 3/1
Lá 5: 2.5 míle (siúlóid aisghabhála)
Seachtain 20 :
Lá 1: 3 mhíle - 3/1 eatraimh rith / siúl
Lá 2: 20 nóiméad - tréimhsí reáchtála / siúlóid 3/1
Lá 3 (lá roimh rás): Siúlóid 20 nóiméad
Lá 4: RACE!