Má aimsigh tú an-áthas ar siúl, b'fhéidir go dtógfadh tú féin isteach go mór. Ach ansin is féidir leat tosú a dhéanamh iontas an bhféadfadh go leor rudaí a bheith ann. Cén pointe a d'fhéadfadh tú a bheith ag siúl i bhfad ró? An bhfuil a leithéid de rud ann? Féach ar conas struchtúir do chuid oibre a shocrú agus mar sin tá tú ag tógáil d'aclaíochta agus do shláinte seachas tú féin a ghlanadh síos.
Ba chóir do thosaitheoirí a gcuid ama siúil a thógáil de réir a chéile
Nuair a thosaíonn tú ar chlár cleachtaidh, go háirithe má tá tú ag déanamh aon ní ar bith, tá sé tábhachtach tosú go mall agus de réir a chéile a thógáil suas do chuid ama agus déine. Is féidir leat an Plean Siúlóide Quick Start 30-lá a úsáid. Tógann sé tú ag siúl go bríomhar ar feadh 30 nóiméad sa lá, an chuid is mó de na seachtaine. Is é sin an leibhéal íosta cleachtais atá molta chun rioscaí sláinte a laghdú, mar a chuireann údaráis sláinte ar fud an domhain chun cinn. Is féidir leat an sceideal laethúil siúil a úsáid freisin, a bhfuil raon do thosaitheoirí ag siúl trí lucht siúil.
Dóibh siúd atá os cionn 65 bliana d'aois, níl aon réiteach ar bith sna moltaí. Molann na húdaráis sláinte íosmhéid 30 nóiméad d'fheidhmiú déine measartha (cosúil le siúlóidí briste) ar a laghad cúig lá sa tseachtain. Ina theannta sin, molaíonn siad oiliúint neart dhá lá sa tseachtain agus cleachtaí cothromaíochta agus solúbthachta freisin. Féach na treoirlínte a fheidhmiú do dhaoine os cionn 65 bliana d'aois .
An féidir leat Siúl ró-mhaith?
Tá botún coitianta ag tosú clár siúil ag tosú ag siúl ró-tapa nó ró-fhada i seisiún. Tá sé cliste aon chlár oiliúna a thosú trí moilliú a dhéanamh agus a bheith ag obair ar do theicníc siúil don chéad chúpla seachtain. Tá sé ríthábhachtach go mbeidh tú ag dul ar siúl níos tapúla agus níos faide ag déanamh do staidiúir agus ag dul chun cinn ag luas éasca.
- Ag siúl ró-tapa : Laghdaigh agus obair ar do theicníc siúil . Cleachtaigh an staid cheart agus stride.
- Ag siúl ró-fhada : Mura bhfuil tú ag siúl ar chor ar bith, tosóidh tú gan siúlóid níos mó ná 15 nóiméad go 20 nóiméad. Má tá tú ag siúl go leor stíl mhaireachtála de ghnáth, tá sé inghlactha tosú le siúlóid 30 nóiméad. Méadú do chuid achar agus shiúil am de réir a chéile. Is fearr an t-am siúil is faide a mhéadú i rith na hoibre ach 15 nóiméad in aghaidh na seachtaine (is ciliméadar é go míle d'achar don chuid is mó daoine).
- Lá éasca agus crua malartach : An lá tar éis do siúlóid is faide den tseachtain, lá ar scor a ghlacadh. Oibriú ar shíneadh agus ar sholúbthacht, nó siúlóid éasca a dhéanamh. Má tá tú ag baint úsáide as an sceideal seachtaine seachtainiúil siúlóide , feiceann tú go leanann lá éasca nó lá eile le lá ar bith le hobair chrua.
- Tóg lá eile : Éist le do chorp agus lá eile a ghlacadh má tá tuirse tuirseach agus matáin ort. Faigh isteach go leor ag siúl chun scaoileadh amach, ach an obair níos faide a shábháil don chéad lá eile.
- B'fhéidir nach bhfuil do rud ag siúl : Is í an eochair do folláine ar feadh an tsaoil an ghníomhaíocht a thaitníonn leat a aimsiú agus beidh sé ag iarraidh a dhéanamh ar feadh 30 nó 60 nóiméad an chuid is mó de na seachtaine. Má tá do chosa, glúine agus cromáin ag insint duit nach bhfuil sé ag siúl, déan iarracht snámha nó rothaíocht a iniúchadh mar rogha malartacha aeróbach.
- An iomarca rud maith? Is baol é an fhreasúra do dhaoine a bhfuil an saghas pearsantachta acu a chuireann ar a gcumas iad a dhéanamh níos mó, níos mó, níos mó. Go minic, níl a fhios acu cathain a scoirfidh siad agus is féidir leo deireadh a chur le díobhálacha ró-úsáid, díhiodráitíodh agus fadhbanna eile. Má tá tú seans maith dul i ngleic, ansin caithfidh tú do laethanta éasca, laethanta crua agus lá na sosa a sceidealú. Bí ag sceideal le sceideal agus ní thugann tú an temptation chun iomarca a dhéanamh, ró-luath, ró-mhinic.
Comharthaí a bhfuil tú ag siúl ró-mhaith
Má tá tú ag dul i ngleic, bíonn comharthaí ag an gComhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh a chuimsíonn tuirse iomarcach, agus go mbraitheann tú go bhfuil níos mó iarracht á dhéanamh agat fiú le cleachtadh éadrom, muscle ainsealach nó mothúcháin chomhpháirteach, agus gur tháinig laghdú ar fheidhmíocht.
Is é an comhartha intomhaiste ar fhrithshruthú ná ráta croí atá ag teacht chun cinn agus ceann a thógann níos faide ná mar is gnách chun filleadh ar gnáth tar éis an tsaothair. Is comharthaí iad seo gur cheart duit breathnú ar an méid a d'fheidhmigh tú agus a mheasann tú lá eile a ghlacadh agus fad nó déine na seisiún a fheidhmiú a aisíoc.
Focal ó
Tá sé iontach taitneamh a bhaint as siúlóidí. Más féidir leat do chuid ama agus luas a mhéadú de réir a chéile, le dea-bhealach siúil, is féidir leat dul as an tolg chun 5K a shiúl agus fiú marathon a siúl. Ach is é an t-eochair do mhéid a mhéadú de réir a chéile agus go seasta. Tabhair aird ar chomharthaí an fhrithshrianta agus beidh tú in ann leanúint ar aghaidh le blianta fada le teacht.
> Foinsí:
> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. 10 Comharthaí Tá tú ag dul in olcas. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte: Sochair Ghníomhaíocht Fhisiciúil https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Comhairle an Uachtaráin ar Fholláine Fhisiciúil agus Spóirt. Bunús Folláine: Treoirlínte do Chláir um Chleachtadh Pearsanta. www.fitness.gov.