Leideanna chun 5K rathúil a bheith agat
Déantar cúlchisteoirí bunúsacha go leor 5K mar a gcéad rás bóthair agus bíonn siad néaróg mar a ullmhaíonn siad dó. Chun socrú a dhéanamh d' eagla agus cúnamh a thabhairt duit go bhfuil rás rathúil agat, tá botúin rásaíochta 5K anseo le seachaint.
1 - Ná Bíodh Bricfeasta Ollmhór Iasach Roimh an Rás
Roimh rás, níl tú ag iarraidh rudaí a chur ort féin, ach ní mian leat go mbeadh boilg go hiomlán folamh agat. Ní smaoineamh maith é a ithe díreach roimh a bheith ag rith mar go bhféadfadh sé a bheith mar thoradh ar stitches cramping nó taobh . D'fhéadfadh sé nach gcuirfidh tú rud ar bith in easnamh as fuinneamh. Is é do gheall is fearr ná sneaiceanna nó béile éadrom a ithe thart ar 1 1/2 go 2 uair an chloig roimh thosaíonn an rás.
Ba chóir duit rud éigin atá ard i carbaihiodráití a ithe agus níos lú saille, snáithín agus próitéin a ithe. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith roimh 5K tá: bagel le im imní; turcaí agus cáis ar arán cruithneachta ar fad; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Fan ar shiúl ó bhianna saibhir, an-sailleacha nó ard-snáithíní, de réir mar a d'fhéadfadh go mbeadh anacair gastrointestinal orthu .
2 - Ná Toirmeasc
Fiú má tá sé fuar ag an tús 5K, tá tú ag dul go leor teas, mar sin ná bundle suas. Má tá tú te agus compordach nuair a thosaíonn tú ar dtús, beidh tú ag tosú ag sweating go luath i do reáchtáil. Chonaic mé go leor racadóirí 5K a d'iarr a gcuid léine fada i gcónaí timpeall a n-áit mar gheall go bhfuair siad ró-theas. Riail maith ordóg: Gúna amhail is dá mba 20 céim níos teo lasmuigh ná mar atá sé i ndáiríre.
3 - Ná Tosaigh amach sa bhFrith
Mura bhfuil sé ar intinn agat do 5K a reáchtáil laistigh de 20 nóiméad, níor chóir duit a bheith ag teacht suas go díreach ag tosaigh an rás. Níl sé cothrom do na huaireoirí níos tapúla más gá iad a fhíorú timpeall ar dhóighligh nó ar siúlóirí níos moille. Tá corraí ag roinnt rásaí bunaithe ar luas measta nó comharthaí iar-luas. Mura bhfeiceann tú comharthaí, iarr ar na háitritheoirí in aice láimhe a luas réamh-mheasta, agus má tá sé níos tapúla ná do chuid féin, bogadh níos faide siar. Úsáid an chuid is mó de na rásaí sceallóga nó clibeanna uainiúcháin , mar sin ní bheidh an t-am a thógann tú chun teacht ar an líne tosaithe i do ghlan-ama deiridh.
4 - Ná Téigh amach ró-tapa
Déanann go leor de na cúig huaire 5K an botún as an rás a thosú ró-tapa. Braitheann siad go hiontach le linn an chéad mhíle, ach de réir a chéile tá siad ag rith as an gaile mar a théann siad níos gaire don chríochnú.
Chun a sheachaint ag dul amach ró-tapa, déan iarracht bualadh le do luas 5K a bhfuiltear ag súil leis . Nó, d'éagmais do chéad mhíle níos moille ná mar a cheapann tú an ceann deiridh a reáchtáil. Is deacair é a dhéanamh, ós rud é go mbraitheann tú go láidir agus go muiníneach i dtosach. Ach más mian leat fading a sheachaint ag an deireadh, beidh ort ligean do dhaoine cuidiú leat sa tús. (Ná bíodh imní ort, gheobhaidh tú iad ina dhiaidh sin.)
5 - Ná Scoir an Stop Uisce chun Am Sábháil
Tá uisce stad ar a laghad ag an chuid is mó de rásaí 5K, áit a dtugann saorálaithe cupáin uisce amach do rannpháirtithe cine. Cabhróidh deoch uisce i rith an rás leat chun cosc a chur ar dhíhiodráitíodh , rud a fheabhsóidh do fheidhmíocht. Ná glacadh leis go dtugann uisce óil agus tú ag rith cramp ; Níl sé fíor. Fiú mura bhfuil sé i ndáiríre te, ba chóir duit iarracht a dhéanamh ar a laghad cúpla sceallán uisce. Má tá sé te agus tá tú ag sweating, déan iarracht an cupán iomlán a ól.