Tá botúin déanta ag gach runner ag pointe áirithe le linn a gcuid oiliúna agus rásaíocht. I roinnt cásanna, déanfaimid na botúin chéanna arís agus arís eile arís agus arís eile. Ach, tá súil againn go mbainfimid foghlaim as na botúin sin agus déanfaimid céimeanna chun na cinn chéanna a athscrúdú sa todhchaí. Seo cuid de na botúin reatha is coitianta agus conas is féidir leat a sheachaint gortuithe a reáchtáil agus ceisteanna eile.
1 - Rith Droichid # 1: Bróga Mícheart
An fhadhb: Is féidir le gortuithe reatha a bheith ag caitheamh bróga reatha d'aois nó ag caitheamh an cineál mícheart bróga reatha do stíl chos agus reáchtáil.
An réiteach: Téigh chuig siopa speisialtachta atá ag rith , áit ar féidir le lucht díola ar eolas measúnú a dhéanamh ar do stíl reatha agus ar an gcos . Nuair a chinneann siad an bhfuil tú ró-phróifíleoir, faoi fhuaimneoir, nó ar rádala neodrach, déanfaidh siad moltaí bróg duit.
Nuair a gheobhaidh tú an péire ceart bróga reatha, déan cinnte go n- athraíonn tú gach 300-350 míle orthu mar go bhféadfadh díobhálacha a bheith ina chúis le cailliúint. Maidir le leathbhealaigh trí shaol do bhróga, b'fhéidir gur mhaith leat péire eile a cheannach chun rothlú isteach i do ritheann. Mairfidh do bhróga reatha níos faide nuair a ligfidh tú dóibh díchumcadh agus tirim a bhaint amach idir na hobair oibre. Chomh maith leis sin, cuideoidh péire úr bróga reatha mar thagairt leat faoi deara nuair a bhíonn do shean-cinn réidh le cur in ionad.
Níos mó: Rith Athbhreithnithe agus Moltaí Bróg
Conas Cúram a thabhairt do do Bróga Rith
2 - Rith Droichid # 2: Too Much, Too Soon
An fhadhb: Bíonn go leor daoine sa dara háit, go háirithe daoine atá nua le reáchtáil, an botún "uafásach" a dhéanamh. Gheobhaidh siad an-spreagadh agus iontas ar a reáchtáil go bhfuil siad ró-mhíleáiste, ró-tapa, ró-luath. Tosaíonn siad ag clárú le haghaidh go leor rásaí, gan am ar bith a thógáil amach agus iad a ghnóthú. De réir mar a cheapann siad go bhfuil "níos fearr níos fearr" nuair a thagann sé ar aghaidh. Mar thoradh air sin, is minic a thosaíonn siad le gortuithe coitianta a dhéanamh ar ró-úsáid a bhaint as gortuithe a reáchtáil, cosúil le sciatháin shin , glúine an dara háit nó siondróm ITB. I gcásanna áirithe, féadfar iad a dhóiteáil amach go tapa agus go mbainfidh siad spéis i rith.
An réiteach:
- Bí níos coimeálach ná mar a cheapann tú gur gá duit a bheith chomh minic agus cé chomh fada agus a mhéid a reáchtálann tú, go háirithe go luath i d'fhorbairt. Méadú ar do mhíleáiste de réir a chéile. Ná lig do mhéadú míleáiste seachtainiúil de níos mó ná 10%. Má tá tú nua ag rith nó ag teacht as sos fada , tús a chur le siúl ar dtús, agus ansin dul ar aghaidh i gclár reáchtála / siúl .
- Tabhair aird ar bhrú agus pianta. Má fhaigheann pian níos measa má leanann tú ar aghaidh, is comhartha rabhaidh é gur cheart duit do reáchtáil a stopadh. Éist le do chorp mar gheall ar chomharthaí rabhaidh díobhála agus tá a fhios agam nuair nach cóir duit a rith trí phian.
- Déan lá iomlán amháin ar a laghad as feidhmiú gach seachtain. Ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta saoire eile - tá sé tábhachtach do d'iarrachtaí a ghnóthú agus do chosc díobhála. Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile. Mar sin, má reáchtálann tú gach lá, níl mórán neart agat agus tá do riosca díobhála á mhéadú agat.
Féach freisin: 7 Céimeanna Cliste le haghaidh Cosc ar Ghortú
3 - Rith Droichid # 3: Overstriding
An fhadhb: Is é ceann de na botúin is coitianta a bhaineann le díobháil is cúis le húsáid ná an sÚil a thógáil ar dtús le do chos go maith os comhair lárionad domhantarraingthe do chorp. Glacann roinnt saighdiúir leis go bhfeabhsóidh luas níos faide a n-éifeachtacht luas nó a reáchtáil, ach ní amhlaidh. Braitheann overstriding fuinnimh ós rud é go gciallaíonn sé go bhfuil tú ag briseadh le gach stailc chos. D'fhéadfadh sé go mbeadh gortuithe mar shlinteáin shin freisin .
An réiteach: Déan cinnte nach bhfuil tú ag dul ar aghaidh le do chosa. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach nuair atá sé ag rith síos an cnoc . Fócas ar thuirlingthe lár an t-aonad, le do chos díreach faoi bhun do chorp le gach céim. Is é seo an eochair le sciathán gairid, lámh íseal, do dhícheall a choinneáil gearr agus gar don talamh. Déan iarracht do chuid céimeanna a choinneáil solas agus mear, amhail is dá mbeifeá ag dul ar ghualóga te.
Níos mó: Cén Chuid de Mo Chrúd Ar chóir dom Talún Nuair a Rith?
Conas do Láimhdeachas Stride a Fheabhsú
4 - Rith Fadhb # 5: Droch Foirm Comhlacht Uachtarach
An fhadhb: Luaiteann cuid de na huaireoirí a n-arm taobh le taobh, rud a fhágann go mbíonn tú níos mó seans ann go n-éireoidh siad agus nach n-éistíonn siad chomh héifeachtach. Tá claonadh ag roinnt tosaitheoirí a mbealach a choinneáil suas ag a gciste, go háirithe mar a bhíonn siad tuirseach. Beidh tú níos tuirseach i ndáiríre trí do chuid arm a choinneáil ar an mbealach sin agus tosaíonn tú ag mothú teannas agus teannas i do ghualainn agus muineál.
An réiteach: Bain triail as do lámha a choinneáil ag an leibhéal waist, ceart faoi áit a bhféadfadh siad go héasca scuabadh do chromáin. Ba chóir do airm a bheith ag uillinn 90 céim, le do chuid éadrom ar do thaobh. Ba chóir duit do chuid arm a rothlú ar an ghualainn (ní ag an elbow), agus mar sin tá siad ag bogadh siar agus amach.
Samhlaigh líne ingearach ag scoilt do chorp i leath - níor chóir do lámha a thrasnú. Coinnigh do staid díreach agus suas. Ba chóir do cheann a bheith suas, do chúl díreach, agus leibhéal guaillí. Nuair a bhíonn tú tuirseach ag deireadh do reáchtáil, is coitianta é a bheith ag titim thar beagán, rud a d'fhéadfadh go mbeadh muineál, guail agus pian níos ísle ar ais. Nuair a bhraitheann tú féin slouching, tarraing do chiste amach.
Níos mó: Leideanna maidir le Foirm Rith Féin
Conas Teannas a Sheachaint Nuair a Rith
5 - Rith Droichid # 4: Rialú Caillteanais ar Chnoc
An fhadhb: Nuair a bhíonn tú ag rith síos an cnoc, tá claonadh ag cuid daoine a bheith ag leanúint ar aghaidh i bhfad ró-romhainn, níos faide anonn, agus a bheith as rialú. Is féidir le díobhálacha a bheith ag dul go míchuí mar thoradh air sin.
An réiteach: Is é an bealach is fearr chun an cnoc a reáchtáil ná leanúint ar aghaidh beagán agus dul ar aghaidh go gairid. Ná lean ar ais agus déan iarracht cosc a chur ort féin. Déan iarracht do ghualainn a choinneáil beagán os comhair tú féin agus do chromáin faoi tú. Cé go bhfuil sé ag tnúth le bheith ró-sheasamh, ní féidir céimeanna móra léim a ghlacadh chun an puntáil ar do chosa a laghdú agus a sheachaint go gcuireann sé go leor strus ar do chuid hailt.
Níos mó: Conas a Rith Cnoc
Buntáistí Rith Cnoc
Conas a Dhéanamh Hill Hill arís
6 - Rith Droichid # 6: Gan Ól Go leor
An fhadhb: Ní mór go leor de na háitritheoirí a mheasann an méid sreabhach a chailleann siad le linn a chéile agus nach n-ól go leor toisc go bhfuil siad buartha faoi stitches taobh . Mar thoradh air sin, tá siad ag fulaingt ó dhíhiodráitíodh , rud a d'fhéadfadh a bheith dochar do do fheidhmíocht agus do shláinte.
An réiteach: Ní mór do dhídeanaithe aird a thabhairt ar an méid agus an méid a bhíonn siad ag ól roimh, i rith agus i ndiaidh a fheidhmiú. Seo roinnt rialacha simplí maidir le hól agus le reáchtáil:
- Uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do reáchtáil, déan iarracht 16 nó 24 soicind uisce nó sreabhach neamh-caiféin eile a ól. Stop ag ól ag an bpointe sin, ionas gur féidir leat cosc a chur ar a bheith ag dul chun an seomra folctha le linn do reáchtáil. Chun a chinntiú go bhfuil tú hiodráitithe sula dtosaíonn tú ag rith, is féidir leat ól 4 go 8 unsa eile a ól sula dtosaíonn tú.
- Bain úsáid as do thart mar do threoir nuair a ól le linn do ritheann. Athraíonn sé seo ar na coinníollacha ach, i gcoitinne, tá ritheoirí ag rith níos tapúla ná luas 8: 00 / míle, ba chóir duit 6 nó 8 unsa de sreabhach a thógáil gach 20 nóiméad agus ba chóir dóibh siúd atá ag rith níos moille 4 nó 6 ounces a ithe gach 20 nóiméad. Le linn tréimhse oibre níos faide (90 nóiméad nó níos mó), ba chóir go n-áireofaí cuid de d'iontógáil sreabhach deoch spóirt (cosúil le Gatorade) chun sóidiam caillte agus mianraí eile (electrolytes) a athsholáthar.
- Ná déan dearmad athdhidráitiú a dhéanamh le huisce nó le deoch spóirt tar éis do reáchtáil. Má tá do chuid fual buí dorcha tar éis do reáchtáil, is gá duit rehydrating a choinneáil. Ba chóir go mbeadh dath líomóide éadrom ann.
Níos mó: Hiodráitiú do Runners
Na Buidéil Uisce Barr agus Criosanna Hiodráitithe
7 - Rith Droichid # 7: Éadaí Mícheart
An fhadhb: Caitheann cuid de na huaireoirí an cineál mícheart nó éadaí iomarca nó ró-bheag do na coinníollacha aimsire, rud a fhágann go bhfuil siad míchompordach agus atá i mbaol tinneas a bhaineann le teas nó fuar a bhaineann leis an aimsir.
An réiteach: Tá sé riachtanach an cineál ceart fabraic a chaitheamh. Ba cheart do dhídeoirí cloí le fabraicí teicniúla ar nós DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, nó síoda. Cuirfidh sé seo an allais ar shiúl ó do chorp, a choinneáil tirim. Tá sé an-tábhachtach a chinntiú nach gcaithfidh tú cadás don tsraith seo mar go dtéann sé fliuch nuair a bheidh sé fliuch, fanfaidh tú fliuch, rud a d'fhéadfadh a bheith míchompordach in aimsir níos teo agus contúirteach i aimsir fuar. Is dóichí go mbainfeadh do chraiceann caife má tá tú ag caitheamh cadáis.
Sa gheimhreadh, déan cinnte nach ndéanann tú ró-íogair. Ba chóir duit 15-20 céim F a chur leis an teocht nuair a chinntear na héadaí ba chóir duit a chaitheamh - is é sin an méid a théitear suas nuair a thosaíonn tú ag rith. Sa aimsir níos teo, bí ag éadaí scaoilte, éadroma.
Níos mó: Conas Gúna a dhéanamh le haghaidh Rith Teas
Conas Gúna do Rith Aimsir Fuar
Conas Cúram a thabhairt do d'Éadaí Rith
Conas an Bóthar Spóirt ceart a roghnú
Cad atá gan Caith le Rith
8 - Rith Droichid # 8: Oibriú
An fhadhb: Ritheann cuid de na huaireoirí atá ag oiliúint do rásaí áirithe nó spriocanna áirithe ró-chrua, a reáchtáil go leor míle agus nach gceadaíonn siad am a ghnóthú ceart. Glactar leis go gcabhróidh siad ag rith gach lá go mbeidh siad níos tapúla agus níos tapúla. Is é an toirmeasc ná an chúis is mó díobhála agus díothachta do runners.
An réiteach: Seo roinnt bealaí chun cosc a chur ar fhrithghabháil:
- Méadú ar do mhíleáiste de réir a chéile. Ná lig do mhéadú míleáiste seachtainiúil de níos mó ná 10%.
- Déan iarracht "seachtainí eile" tréimhsiúla a thabhairt duit féin trí 50% a thrasú gach ceathrú seachtain.
- Tar éis reáchtáil crua, cuir lá amach. Tá laethanta sa chuid eile tábhachtach do do ghnóthú agus do fheidhmíocht.
- Cuir roinnt gníomhaíochtaí tras-oiliúna le do sceideal. Déanann gníomhaíochtaí a dhéanamh seachas coimirciú a bheith ag casadh an tinneas, oibríonn matáin éagsúla, agus is féidir sosanna a thabhairt do na matáin reáchtála agus do na hailt.
Chomh maith leis sin féach: Cad ba chóir dom a dhéanamh nuair nach bhfuil an rith ag dul go maith?
9 - Rith Droichid # 9: Ag dul amach ró-tapa
An fhadhb: Nuair a thagann sé chun rásaí fadtréimhseacha a reáchtáil, tá ceann de na botúin is mó ag dul amach go tapa ag tús an rás. Tá scéal amháin ar a laghad ag an dara háitritheoirí maidir le rás nuair a bhraith siad chomh mór le linn na chéad míle go raibh siad ag dul ar aghaidh ar luas, ach amháin chun tuairteála agus sruthán le linn na míle deiridh.
An réiteach: Seo roinnt bealaí inar féidir leat a sheachaint ag dul amach ró-tapa:
- Is é an bealach is fearr chun an teip a thiocfaidh chun bheith ró-tapa a sheachaint ná do chéad mhíle níos moille ná mar a cheapann tú an ceann deiridh a reáchtáil. Tá sé deacair a dhéanamh ós rud é go mbraitheann tú an-láidir sa chéad uair. Ach a choinneáil i gcuimhne go dtiocfaidh tú amach go tapa sa chéad leath de do rás ar feadh gach dara, d'fhéadfá an méid ama sin a chailleadh sa dara leath de do rás.
- Déan iarracht a dhéanamh cinnte go bhfuil tú sa suíomh tosaigh ceart. Ná bí ag tosú le runners níos tapúla toisc go mbainfidh tú iarracht a choinneáil suas leo.
- Tosaigh do rás ag luas compordach agus déan cinnte go seiceálfaidh tú do faire ag an marcóir céad míle. Má tá tú ag tnúth le do luas réamh-mheasta, mhoilligh. Níl sé ró-dhéanach le ceartúcháin luas a dhéanamh tar éis ach míle amháin.
Níos mó: Comharthaí Rásaíochta Coitianta
Leideanna maidir le do Rás Bóthair Chéad
10 - Rith Droichid # 10: Gan Breathnú ceart
An fhadhb: Níl cuid de na háitritheoirí cinnte conas ba chóir dóibh a bheith ag análaithe agus iad ag rith. Tosaíonn siad ag análaithe ró-éadomhain, rud a d'fhéadfadh stitches taobh a bheith acu.
An réiteach:
Seo roinnt leideanna simplí le haghaidh análaithe cuí agus iad ag rith:
1. Déan cinnte go gcaithfeá an béal a breathnú trí do bhéal AGUS srón nuair a bhíonn tú ag rith. Ní mór do na matáin ocsaigin a choinneáil chun gluaiseacht agus do shrón ina n-aonar ní féidir ach go leor a sheachadadh. Ní mór duit análaithe béil a dhéanamh chun níos mó ocsaigine a ghlacadh.
2. Ba cheart duit a bheith cinnte go dtarlóidh tú níos mó ó do scairt, nó ó bolg, ní ó do chiste - tá sé ró-éadomhain. Ligeann análaithe an-bolg leat níos mó aeir a ghlacadh, rud a d'fhéadfadh cuidiú le cosc a chur ar na stitches taobh.
3. Éalú trí do bhéal agus iarracht a dhéanamh díriú ar dhíothú iomlán, rud a chuirfidh níos mó dé-ocsaíd charbóin ar fáil agus cabhróidh sé leat níos mó a ionanálú freisin.
4. Mar thosaitheoirí, déan iarracht a reáchtáil ag luas ar féidir leat anáil a dhéanamh go héasca. Bain úsáid as an "tástáil cainte" chun a fháil amach má tá do luas oiriúnach. Ba cheart go mbeifeá in ann labhairt i n-abairtí iomlána, gan géarú ar aer. Tugtar "luas comhrá" ar seo freisin.
5. Slow síos nó siúl má tá tú ag rith as anáil . Má thosaíonn tú ar stitch thaobh a bheith ag teacht ar aghaidh, ciallaíonn sé de ghnáth nach bhfuil tú ag análaithe i gceart. Má tá tú ag scíth a ligean agus an luas a mhaolú, is minic go dtéann fadhbanna análaithe leo féin. Ná béim faoi, mar is minic go dtéann anáil éadomhain go minic!
11 - Rith Droichid # 11: Gan Breosla a Dhéanamh
An fhadhb: Ní mór go leor de na huaireoirí a thosaíonn an tábhacht a bhaineann le cothaithe, as a bhfeidhmíocht a reáchtáil agus a sláinte iomlán. Cad é agus nuair a itheann tú roimh, i rith, agus tar éis do ritheann, tá tionchar ollmhór ar do fheidhmíocht agus ar aisghabháil.
An réiteach:
- Déan iarracht sneaiceanna nó béile éadrom a ithe thart ar 1 1/2 go 2 uair an chloig roimh rith. Roghnaigh rud éigin ard i carbaihiodráití agus níos lú saille, snáithín, agus próitéin. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith réamh-oibrithe tá: bagel le im imní; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Chun anacair gastrointestinal a sheachaint, fanacht ó bhianna saibhir, ard-snáithíní, agus bianna ard-saill.
- Má tá tú ag rith níos mó ná 90 nóiméad, caithfidh tú cuid de na calories atá tú ag dul a chur in áit. Is féidir leat carbs a fháil ar an reáchtáil trí dheochanna spóirt nó bianna solara go bhfuil siad díleá go héasca, mar shampla glóthacha fuinnimh , barraí, agus fiú pónairí glóthacha spóirt atá deartha le haghaidh siúlóirí fadtréimhseacha. Tá riail bhunúsach ann gur chóir duit thart ar 100 calories a thógáil tar éis thart ar uair an chloig a rith agus ansin 100 calories eile gach 40-45 nóiméad tar éis sin.
- Athnuachan fuinnimh chomh tapa agus is féidir tar éis workout. Léirigh staidéir go bhfuil na matáin an chuid is mó gabhálach d'atógadh siopaí glúcóine (glúcóis stóráilte) laistigh den chéad 30 nóiméad tar éis dóibh a fheidhmiú. Má itheann tú go luath tar éis do chuid oibre a bheith agat, is féidir leat stiffness agus tinneas muscle a íoslaghdú. Beidh tú ag iarraidh carbs príomha a ithe, ach ní dhéanann siad neamhaird ar phróitéin. Is cóimheas 1 gram de phróitéin go 3 gram de carbs é riail ordú maith le haghaidh bia iar-workout. Samplaí de shiaiceanna dea-reáchtála a bhíonn i gceist le im peanut agus ceapaire glóthach, sruthóg torthaí agus iógart, agus bainne seacláide.
- Ná lean aiste bia carb-íseal nuair a bhíonn tú ag oiliúint. Ní mór duit méid áirithe de carbaihiodráití a bheith agat i do aiste bia toisc gur foinse breosla is tábhachtaí iad an rádala.
Féach freisin:
- Cothú agus Hidrádú do Runners
- Sneaiceanna Sláintiúla do Runners
- 7 Runners Ceachtanna Foghlaim an Bealach Crua
- 7 Rudaí Nochtann A hAon Leat faoi Rith