Leideanna maidir le Traenáil agus Rásaíocht Leath Maratón
Tá go leor ann a d'fhéadfadh dul go mícheart le linn leath- oiliúna marathón agus rásaíocht. Seo roinnt botúin choitianta a dhéanann leath marathoners agus leideanna maidir le conas iad a sheachaint.
1 - Ná reáchtáil leath maratón mar do chéad rás.
Is maith liom i gcónaí a fheiceáil go gcomhlíonann rádalaigh cine níos giorra, cosúil le 5K nó 10K , sula dtéann siad suas go dtí an fad leath maratóin. Tá dúshlán go leor ag rith 13.1 míle; níl tú ag iarraidh a bheith ró-neirbhíseach freisin ar rudaí cosúil le cur isteach ar do chíobán cine, ag tosú rás, ag baint úsáide as calafoirtíní , ag cur cupáin as an stad uisce , agus ag plé le coinníollacha plódaithe den chéad uair.
2 - Ná cuir isteach rás mura bhfuil tú cinnte gur féidir leat an t-am scoite a bhualadh.
Tá tréimhse scoir ag roinnt rásaí, teorainn ama a gcaithfidh gach rannpháirtí an líne chríochnaithe a thrasnú. Níl sé an-spraoi ag glacadh páirte i rás nuair a bhíonn tú ag lorg i gcónaí ar do ghualainn, agus bíodh imní ort faoin mbus sweep a thógann tú. Má cheapann tú go bhfuil tú i mbaol gan críochnú roimh an teorainn ama (go minic 3 uair an chloig le haghaidh leath maratón), féach leath maratón atá cairdiúil do runners agus do lucht siúil níos moille - tá go leor leath maratón sa chatagóir sin. Reáchtáiltear roinnt leath maratón ag an am céanna le marathón iomlán, mar sin tugtar leath uair an chloig (nó níos mó) marathoners chun an líne a chríochnú.
Chomh maith leis sin féach: Cé chomh deacair is a bhíonn na huaireanna scoir rás?
3 - Ná déan dearmad a hydrate.
Labhair mé le go leor de na huaireoirí a bhfuil rásaí 5K á reáchtáil acu agus ní hiodráitítear iad le linn a gcuid rásaí nó ritheann an oiliúint. I gcás rás gairid, b'fhéidir go mbeifeá in ann a bheith ar shiúl gan aon ní a ól, ach le haghaidh leath maratón, ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú ag hidrú i gceart. Tá an chomhairle reatha faoi reáchtáil agus hydration an-simplí - déan iarracht deoch chun tart. (Agus le linn do rithe fada agus do leath-marathón, beidh tú ag tart.) Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil tú ag rehydrating tar éis do ritheann - beidh a fhios agat go bhfuil tú hidraithe má tá dath fola éadrom le d'fhual.
Féach freisin: Rith agus Hydration
4 - Ná tabhair suas.
Tógann sé am a bheith réidh le haghaidh leath maratón, agus cinnte go mbeidh pointí i do oiliúint nuair a d'fhéadfadh do spreagadh tús a chur le scor. D'fhéadfadh go mbeadh roinnt laethanta ann nuair nach mbraitheann tú ar siúl agus beidh leithscéal agat as gan rith. An comhrac a throid chun é a scipeáil, agus díriú ar do sprioc chun do leath maratón a reáchtáil. Baineann an chomhairle "gan tabhairt suas" leis an rás féin. D'fhéadfadh go mbeadh cuimhneacháin ann le linn an rás nuair is mian leat é a ghlaoch in aghaidh an lae, ach caithfidh tú dian a chaitheamh, fanacht go dian go meabhrach , agus cuirfidh tú deireadh leis an deireadh .
Chomh maith leis sin féach: Leideanna maidir le bheith ag fanacht ar mhaithe le Rith
5 - Ná bheith réidh le do rithe fada.
Is cuid thábhachtach d'oiliúint leath maratón do ritheadh fada, mar sin ba cheart duit an méid is féidir leat a dhéanamh chun a chinntiú go dtéann siad go maith. Ciallaíonn sé seo ithe agus ól i gceart sna laethanta atá ag dul suas ar do fhadtréimhse, ag fáil codlata maith oíche roimh ré, agus ag hidrú agus a bhreoslú i gceart le linn do reáchtáil.
Chomh maith leis sin féach: Leideanna chun Rath A Dhéanamh Go Láithrithe Éasca
Cothú agus Hidrádú le haghaidh Runners Long Distance
Leideanna Meabhrach do Ritheanna Fada
6 - Ná bac ar phian.
Ná glac leis gurb é an pian gnáthchuid de leath-oiliúint marathón. Sea, b'fhéidir go mbraitheann tú roinnt tinneas muscle iar-reáchtáil, ach is é comhartha ó do chorp go bhfuil rud éigin mícheart ag pian a théann níos measa le linn do reáchtáil nó a théann i bhfeidhm ar do ruaim nó ag siúl. Is gnách gurb é an chuid is mó an chóireáil is fearr agus cuireann sé roinnt ama ó rith nuair a bhíonn díobháil sna céimeanna tosaigh níos mó ama a chosc níos déanaí. Má choimeádann tú brú tríd, is dóichí go mbeidh an díobháil níos measa nó go bhféadfadh tú díobháil go hiomlán nua a chur faoi deara.
Féach freisin: 7 Céimeanna le haghaidh Cosc ar Ghortú Runner
Conas Díobháil a Dhéanamh ar Dhíobhálacha Rith
7 - Ná scip tras-oiliúna.
Is léir go bhfuil míle logála mar chuid thábhachtach d'oiliúint do leath maratón, ach is féidir go ndéanfadh an iomarca díobháil díobh agus go n- éireoidh sé go hiomlán. Is féidir leat folláine a thógáil agus gortuithe a laghdú le tras-oiliúint , is é sin aon ghníomhaíocht a chuireann do reáchtáil ar fáil. Cuidíonn láidreacht láidre, go háirithe do chorp lárnach agus níos ísle, go mbeidh tú níos mó díobhála-resistant agus feabhas a chur ar do neart ar feadh na rithe fada. I measc na ngníomhaíochtaí tras-oiliúna den scoth do ritheoirí tá snámh, rothaíocht, oiliúnóir éilipseacha, uisce ag rith , yoga, agus Pilates.
8 - Ná leagtar sprioc i ndáiríre ionsaitheach (do do chéad leath maratón).
Ná cuir brú ort féin chun am go tapa a bhaint amach do do chéad mharatón. D'fhéadfá tú féin a shocrú le díomá. Is sprioc dochreidte é leath-maratón a chríochnú agus níl tú ag iarraidh a bheith ró-shéalaithe trí sprioc ama a laghdú. Díreach díriú ar na 13.1 míle a chomhlánú agus do chéad líne leathnú maratón a thrasnú!
9 - Ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile.
Is iad na laethanta eile ná nuair a dhéanann tú gníomhaíocht tras-oiliúna éasca nó má dhéantar lá iomlán ó rith. Is féidir le do chorp sos ón strus a bhaineann le reáchtáil an baol a bhaineann le díobhálacha ró-úsáid a laghdú, mar shampla splints shin agus briseadh strus . Is maith freisin sos meabhrach a ghlacadh ó reáchtáil, mar sin ní chaillfidh tú spreagadh trí reáchtáil gach lá.
Féach freisin: Conas Seachain Inbhrite a Sheachaint
10 - Ná cram don chríochnaitheach.
Is é an dhá sheachtain roimh do leath maratón an tréimhse scéimhe, nuair a ghearrann tú ar ais do mhíleáiste 25-50%, chun deis a thabhairt do chorp agus d'intinn an chuid eile a athshlánú, a aisghabháil agus a ullmhú do do leath maratón. Tá imní ar roinnt daoine go gcaillfidh siad aclaíocht agus déanann siad iarracht a gcuid nerves a oibriú roimh an rás ag rith iomarca míle, ró-tapa. Bí ar do sceideal oiliúna agus muinín i do oiliúint agus an scáileán.
Cad atá le déanamh an Lá Sula Do Leath Maratón
11 - Ná tosú amach ró-tapa.
Nuair a thosaíonn tú ar do leath-maratón, b'fhéidir go dtéann tú go dtosóidh tú go tapa toisc go mbraitheann tú go láidir agus go bhfosfaidh tú. Is é an fhadhb atá le dul amach ró-tapa ná go mbainfidh tú sruthán trí do chuid fuinnimh atá stóráilte go luath sa rás agus go mbraitheann do chosa i bhfad níos luaithe. Déan iarracht do leath maratón a thosú ag luas compordach agus déan cinnte go seiceálfaidh tú do faire ag an marcóir céad mhíle. Má tá tú ag tnúth le do luas réamh-mheasta , mhoilligh. Níl sé ró-dhéanach le ceartúcháin luas a dhéanamh tar éis ach míle amháin.
Féach freisin: Conas a sheachaint ag tosú amach ró-tapa
12 - Ná déan iarracht rud éigin nua a dhéanamh ar lá cine.
B'fhéidir gur cheannaigh tú léine gleoite nua ag an expo rás nó má cheapann tú blas nua de fhoirmiú spóirt a thabharfaidh borradh breise duit i do leath-maratón. Freastal ar an temptation agus a choinneáil ag rá leat féin, "Ní dhéanfaidh aon ní nua ar an lá cine!" Ní hé an lá rás an t-am chun triail a bhaint as bianna nua ag an bricfeasta, péire nua de bhróga reatha, shorts reáchtáil, bra spóirt nua, nó cothaithe nó hiodráitiú nua. Bí ar do chuid is fearr leat agus mar sin níl aon iontas ar lá an rás.
Féach freisin: Conas Gúna Rás Báistí a ghléasadh
Conas Gúna do Rith Aimsir Te
Conas Gúna do Rith Aimsir Fuar
13 - Ná lascaine do bhaint amach.
Leis an oiread aire a thugtar do na marathón iomlán, beidh cuid de na huaireoirí a scuab as a gcuid bailchríoch leath maratón, ag rá, "Ní raibh mé ach leath." Is eachtra dochreidte é rás 13.1 míle a chríochnú, mar sin ní gá duit féin a dhíol gearr. Tá tú leath-marathoner - bródúil as!
Féach freisin: Leideanna Leathghabhála Maratón
13 Rudaí a Fhiosrú Roimh Rith Leath Maratón
10 Rudaí is Fearr Maidir Leath Marathon Running
7 Runners Ceachtanna Foghlaim an Bealach Crua