Leideanna maidir le Traenáil agus Rásaíocht
Tá rás 10K 10 ciliméadar ar fad, arb ionann é agus 6.2 míle. Ós rud é go meastar go bhfuil an 10K ina rás bóthair níos giorra, tá sé coitianta i measc na n-imreoirí novice chomh maith le rádalaithe chun cinn ar mhaith leo spriocanna gearrthéarmacha a bheith acu.
Cén fáth a Rith 10K?
I measc cuid de na cúiseanna is coitianta a reáchtálann daoine rásaí 10K tá:
- Tá 5K á reáchtáil acu cheana féin agus ba mhaith leo dúshlán a thabhairt dóibh féin fiú níos mó.
- Ar deireadh thiar ba mhaith leo leath-mharatón a reáchtáil ach ba mhaith leo iarracht a dhéanamh ar achar níos giorra ar dtús.
- Tá siad ag oiliúint do leath-maratón nó maratón agus tá siad ag iarraidh measúnú a dhéanamh ar a leibhéal aclaíochta.
- Is mian leo a gcuid taifead pearsanta a bhualadh.
Céard atá páirteach i gCórsa Oiliúna do Rás 10K agus Rith?
D'imreoirí bunleibhéil, is cosúil go dtarlóidh an t-achar 10K. Ach níl an oiliúint éagsúil ná oiliúint do 5K. Mar sin féin, ní aimsíonn sé rás 10K chomh furasta le rás 5K a aimsiú. Ní fhéadfaidh tú ach ceann amháin nó dhó sa bhliain a aimsiú i do cheantar áitiúil. Ach roghnaigh cuid de na dara háit 10K amháin go rith siad gach bliain agus taitneamh a bhaint as féachaint an bhféadfaidís a gcuid ama a fheabhsú gach bliain.
Sceidil Oiliúna 10K do Thosaitheoirí:
Roghnaíonn mórghreitheoirí tosaitheoirí an t-achar 10K toisc go bhfuil sé mar sprioc sármhaitheanach agus nach bhfuil an oiliúint mar am-íditheach mar mharatón leath nó iomlán. Má tá tú nua le reáchtáil agus ag iarraidh oiliúint a dhéanamh ar feadh 10K, tá cúpla clár oiliúna 10K anseo:
Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid 10K : Tá an clár oiliúna 10 seachtaine seo 10K deartha le haghaidh reáchtáil / lucht leanúna tosaithe ar mian leo rás 10K a reáchtáil / siúl (6.2 míle). Fiú mura bhfuil tú ag oiliúint ar feadh 10K, cabhróidh an clár seo leat go dtógfaidh tú suas / siúlóid ar feadh níos mó ná 60 nóiméad. Glacann an clár leis gur féidir leat a rith / siúl (ag eatraimh 1 nó 1 nóiméad ar siúl / siúlóid) ar feadh 20 nóiméad.
Sceideal Traenála 10K do Thosaitheoirí : Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo deartha do ritheoirí bunleibhéil ar mian leo teacht ar líne chríochnaigh rás 10K. Glactar leis gur féidir leat dhá mhíle ar a laghad a rith. Mura reáchtálann tú riamh, lean an plean céim ar chéim seo chun bonn reatha a thógáil sula dtosaíonn tú leis an sceideal 10K.
Sceideal Oiliúna 10K Tosaitheora 4-Seachtaine: Is é seo an sceideal 4 seachtaine do dhaoine atá ag tosaitheoirí agus tá mí acu chun réidh le haghaidh a gcuid 10K. Ba cheart go mbeifeá in ann suas le 3 mhíle a rith chun an sceideal seo a thosú.
Sceideal Oiliúna 10k Seachtainí Tosaithe Oiliúna : Chun an clár oiliúna 6 seachtaine seo a thosú, ba chóir duit a bheith gníomhach cúpla lá sa tseachtain agus is féidir suas le dhá mhíle a rith.
Sceideal Oiliúna 10K do Thosaitheoirí Tosaitheoirí : Tá an sceideal ocht seachtaine seo dírithe ar rádálaithe ar féidir leo trí mhíle a reáchtáil agus is féidir iad a rith idir 4 agus 5 lá sa tseachtain. Ní fhéadfaidh tú 10K a reáchtáil roimh, ach tá tú ag lorg sceideal atá níos dúshlánaí ná an Sceideal Tosaitheoirí 10K.
10K Oiliúint do Runners Idirmheánach:
Sceideal Oiliúna 10K do Runners Idirmheánach : Má tá rás bóthair amháin 10k ar a laghad agat agus go bhfuil súil agat feabhas a chur ar do chuid ama, is cinnte go gcaithfidh tú oiliúint luas a chur le do regimen oiliúna, más rud é nach bhfuil tú cheana féin.
Tá an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo deartha chun cabhrú leat do 10K is tapúla a reáchtáil.
Sceideal Oiliúna 10-seachtaine Idirmheánach 4-Seachtaine: Tá an clár oiliúna 4 seachtaine seo deartha do rádalaithe a bhfuil taithí cine roimhe acu agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 5 míle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Traenála Idirmheánach 6-Seachtaine 10K : Is é an clár oiliúna 6 seachtaine seo do rádalaithe a bhfuil taithí rásaíochta roimhe acu atá ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 4 mhíle a rith go compordach chun an clár seo a thosú.
10K Oiliúint do Ard-Runners:
Sceideal Oiliúna 10K do Ard-Runners : Déantar an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo a dhearadh le haghaidh rádalaithe chun cinn agus is féidir leo suas le 6 mhíle ar bun go compordach agus is féidir 5 lá sa tseachtain a reáchtáil.
Sceideal Oiliúna Ard-10K Seachtain 4: Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha do rádalaithe a bhfuil taithí 10K acu roimhe sin agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 7 míle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Oiliúna 10K Ard-Seachtaine 10K : Ba chóir go mbeifeá in ann reáchtáil go compordach suas le 6 mhíle chun an clár oiliúna 10K seo a thosú.
Rás Ullmhúcháin Lá:
Etiquette Rásaíocht : Má tá tú nua le reáchtáil i rásaí bóthair, b'fhéidir nach mbeadh tú i dteagmháil le cuid de na rialacha - araon atá luaite agus neamhscríofa. Chun comhghleacaithe annoying a sheachaint (agus cosc a chur ar lorg mar newbie), bí cinnte go leanfaidh tú na treoirlínte éiceachta seo nuair a bhíonn tú ag glacadh páirte i rásaí.
Conas a Réiteach Do Am 10K : Ag féachaint ar cé chomh fada is a d'fhéadfadh sé a ghlacadh leat 10K a reáchtáil? Seo mar a mheastar do chuid ama 10K.
Cad is Dea-Am le haghaidh 10K? : Ag féachaint ar an rud a mheastar go maith le haghaidh rás 10K? Seo conas a fháil amach conas a dhéanann do chuid ama comparáid le rádalaithe eile.
Leideanna le haghaidh do 10K Chéad : Má tá tú nua-aimseartha le rásaíocht 10K, faigh roinnt leideanna chun cabhrú le do néaróga a shocrú agus cabhrú leat go mbraitheann tú ullmhaithe don lá cine.
Ar chóir dom an lá a rith roimh mo rás? : An bhfuil tú néaróg faoi do líne 10k ag tosú? Déan athbhreithniú ar na 10 rud seo a dhéanamh sula dtosaíonn an rás a chinntiú go bhfuil tú réidh ar do lá rásaíochta.
Leideanna Lá Rásaíochta do Rás Bóthair Chéad : De réir mar a chuireann do lá rás isteach, b'fhéidir go mbeadh roinnt ceisteanna agus imní ort faoi cad a bheith ag súil leis an lá cine. Má tá tú go cothrom le reáchtáil, tá roinnt leideanna anseo le haghaidh do chéad lae cine.
Comharthaí Rásaíochta Coitianta : Is minic a bhíonn botúin a dhéanamh le linn rásaí bóthair, go háirithe má tá tú nua chun rásaíocht bhóthair. Seo cuid de na botúin rásaíochta is coitianta agus conas is féidir leat iad a sheachaint.
Conas a Tógann Uisce ó Hydration Stopann : Is eagla coitianta a bhíonn i rith na n-imreoirí nua go rathúil i rith rásanna uisce. Ach má tá a fhios agat cad atá le bheith ag súil leis agus conas an t-uisce a ghlacadh agus a ól, beidh cuma mhaith agat mar a reáchtálann tú tríd an stad uisce.
Achair Rása Eile:
Gach 5K Oiliúint agus Rásaíocht
Oiliúint agus Rásaíocht Gach Eolas faoi Leath Marathon
Gach Oiliúint agus Rásaíocht Marathon Faoi