Plean 8 seachtaine chun do rás 10K is fearr a reáchtáil
Má tá tú ag dul chun cinn agus tú réidh chun do fheidhmíocht cine 10K (6.2 míle) a ghéarú, bain úsáid as an bplean oiliúna ocht seachtaine seo. Chun an sceideal oiliúna 10K seo a leanúint, ba cheart duit a bheith in ann 6 mhíle a reáchtáil go compordach agus a reáchtáil cúig lá sa tseachtain. Más cosúil go bhfuil an plean seo ró-dhúthrach duit, déan iarracht an sceideal 10K idirmheánach .
Sceideal Oiliúna Ardchéime 10K
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | CT nó an chuid eile | 4 x 400 IW | Rith 3 mhíle + neart | 35 min | An chuid eile | Reáchtáil 6 mhíle | 30 nóiméad EZ |
| 2 | CT nó an chuid eile | 4 x 800 IW | 4 míle reáchtáil + neart | 40 min | An chuid eile | Reáchtáil 7 míle | 35 min EZ |
| 3 | CT nó an chuid eile | 6 x 400 IW | 4 míle reáchtáil + neart | 6 x athrá ar chnoc | An chuid eile | Rith 8 míle | 35 min EZ |
| 4 | CT nó an chuid eile | 6 x 800 IW | 4 míle reáchtáil + neart | 40 min | An chuid eile | Reáchtáil 9 míle | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x athrá ar chnoc | Rith 5 mhíle + neart | 45 min luas | An chuid eile | Reáchtáil 6 mhíle | 40 min EZ |
| 6 | CT nó an chuid eile | 6 x 800 IW | Rith 5 mhíle + neart | 40 min | An chuid eile | Rith 8 míle | 45 nóiméad EZ |
| 7 | CT nó an chuid eile | 6 x 400 IW | 4 míle reáchtáil + neart | 40 min | An chuid eile | Rith 8 míle | 45 nóiméad EZ |
| 8 | CT nó an chuid eile | 5 m rith | Rith 30 min ar siúl | Ritheann 3 m | An chuid eile | An chuid eile | Rás 10K! |
Nótaí ar an bPlean Oiliúna 10K Ard-Runner
Tras-oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid joints a thabhairt agus briseadh a dhéanamh ar na matáin agus iad ag obair ar do cardio. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht tras-oiliúna (m.sh., rothaíocht, snámh, oiliúint éilipteach) ag iarracht measartha ar feadh 45-60 nóiméad. Ba cheart duit 15-20 nóiméad d'oiliúint neart a dhéanamh chomh maith, trí mheaisíní nó cleachtaí meáchan coirp a úsáid, ag díriú ar do chorp agus do chroí níos ísle. Is féidir leat seisiún neartú 15 go 20 nóiméad eile a dhéanamh ar an gCéadaoin nuair a dhéanann tú reáchtáil éasca.
Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 10K go tapa. Cuir tús le do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad a bheith ag rith in aice le do luas 10K (ach ní ag luas rása ), agus críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cén luas 10K atá agat, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Workouts Idirghabhála (IW): Tar éis teas a chur suas, reáchtáil 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) ag do luas rás 5K, agus ansin é a ghnóthú trí mhúscailt nó ag siúl 400 méadar. Mar sin, nuair a deir an sceideal, 4 x 400, bheadh ceithre 400 ag luas 5K, agus athghabháil 400 m idir. Le haghaidh 800 méadar (2 rothlach ar fud an chuid is mó de na rianta), reáchtáil 800 méadar ar do luas rás 10K, agus ansin é a ghnóthú trí mhúscailt nó ag siúl 400 méadar.
An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile. Mar sin má reáchtálann tú gach lá, ní fheicfidh tú go leor feabhas. Is lá maith don chuid eile an Aoine an chuid eile de bharr go mbainfidh tú do chuid oibre luas Déardaoin agus is é an chéad lá eile ná do sheachtain is faide an tseachtain.
Ritheann an Satharn Fada: Tar éis duit téamh a dhéanamh , reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe.
Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh.
Laethanta Athraithe
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Ná déan cinnte nach ndéanann tú dhá lá oibre luas i ndiaidh a chéile.