Is féidir le do ritheadh fada an chuid is mó dúshlánach den oiliúint a dhéanamh ar imeacht fadtéarmach, mar shampla maratón, go háirithe mar a thagann an míleáiste isteach sna digití dúbailte. Lean na leideanna seo chun do ritheadh fada a dhéanamh níos éasca agus níos compordaí, agus a fháil réidh leat don lá cine.
Seachain Chafing
Ní féidir le rud ar bith a chaitheamh fadtéarmach cosúil le caoineadh pianmhar. Ná glac leis nach bhfuil tú ag rith go leor le caife sna gnáth-spotaí. Is féidir le cúpla míle nó 6 mhíle a bheith mar thoradh ar chaitheamh tromchúiseach.
Caith stocaí , léine, agus shorts meascán Cool-max nó sintéiseach a fhágann an taise. Bain úsáid as Comhlacht Glide , Vaseline, nó táirgí frith-chafála den chineál céanna (ar chosa, faoi arm, idir na tíortha, na siní, srl.) Chun cosc a chur ar chafing agus / nó blisters.
Níos mó: Cosc agus Cóireáil Chafing
Fan Loose
Faigheann cuid de na háitritheoirí aimsir sa ghualainn agus ar a n-arm nuair a thosaíonn siad ag fulaingt, rud a fhágann go bhfuil pian muineál agus cúl orthu. Is féidir leat cosc a chur ar thiúsáil agus a shúileáil trí do chuid arm agus do ghualainn a chrochadh go rialta. Chomh maith leis sin, déan cinnte nach gcuirfidh tú do lámha a dhúnadh suas i dorn daingean - déanfaidh an tightness suas do airm, do ghualainn agus do mhuineál.
Má tá tú ag cur buidéal uisce i do lámh, déan cinnte go bhfuil tú ag athrú taobh ó am go chéile, mar sin ní bhfaighidh an taobh amháin níos mó ná an t-am ar fad.
Athraigh an Mileage
Briseadh do chúrsa go meabhrach i rannóga níos lú. Braitheann do reáchtáil 15 míle i bhfad níos faide ná má bhriseann tú é i dtrí cheantar cúig mhíle. Nuair a gheobhaidh tú an marc 12 míle de reáchtáil 18 míle, smaoineamh ar do shon féin, "OK, díreach faoi bhun 10K as seo."
Ní dhéanfaidh aon ní Nua ar Lá an Rás
Tús a thástáil le bianna éagsúla, cosúil le glóthacha fuinnimh agus leacáin , agus éadaí ionas gur féidir leat a fháil amach cad atá ag obair duit. Is é an cuspóir atá ann ná do chuid rogha a aimsiú anois, mar sin ní bhíonn tú ag iarraidh rud ar bith nua ar lá cine. De réir mar a thagann tú níos gaire do do rás, déan do chuid rithe fada a chóireáil mar cleachtaí gúna ar do lá mór.
Níos mó: Cad ba chóir dom a ithe le linn mo rithe fada?
Sos Siúil a ghlacadh
Ná bhraitheann tú ciontach má stopann tú nó go dtéann tú ar siúl chun na sreabháin a fháil síos le linn do fhadtréimhse. Tá go leor daoine ag siúl trí stad uisce i maratón. Agus ag cur sos gairid gairid tugann sé do chuid fáis reáchtáil do na matáin reáchtála, agus mar sin feicfidh tú níos mó fuinnimh agus athnuachan nuair a thosaíonn tú ag rith arís.
Má tá sé beartaithe agat sosanna siúlóide rialta a ghlacadh, is féidir leat iad a chur ar fad (gach míle, mar shampla) nó in am (gach 15 nóiméad, mar shampla). Lean na leideanna seo le haghaidh do shosanna siúlóide ionas go mbeidh tú in ann teacht ar ais go héasca nuair a bhíonn an t-eatramh siúlóide os a chionn.
- Conas an Modh Rith / Siúlóid a dhéanamh
- An féidir liom siúl le linn mo rith?
- An féidir liom siúl le linn Rás?
- 5 Cúiseanna le Bain triail as Rith / Siúlóid
Aimsigh Grúpa Rith
Is féidir le daoine eile a bheith ag rith le do rithe fada a dhéanamh níos éasca agus níos mó. Is é an comhrá a dhéanann comhpháirtí reatha a dhéanann cinnte go dtéann an t-am níos tapúla, mar sin ní bheidh do reáchtáil mar dhúshlánach meabhrach. Cuardaigh le haghaidh clubanna a reáchtáil nó páirt a ghlacadh i bhfoireann carthanachta i do cheantar.
- Conas Grúpa Rithíochta a Lorg
- Rialacha Etiquette for Running Group
- Conas a Faigh Comhpháirtithe Rith
- Leideanna maidir le Rith Le Do Suntasacha Eile
Rith ar Dromchla Uisce
Más féidir, déan iarracht a reáchtáil ar dhromchla níos boige, cosúil le bealach siúil, ar feadh cuid d'fhadtréimhse ar a laghad. Tá cosán salachar níos giorra ar do chorp ná asfalt nó coincréit, agus cabhróidh sé ar aghaidh é a chothú níos tapúla tar éis do chuid ama fada.
Tá sé ríthábhachtach ag fanacht ar Hiodráitithe
Caithfidh tú a chinntiú go bhfuil hydration ceart á fháil agat ar feadh an fhadtréimhse, go háirithe nuair a bhíonn tú ag rith sa aimsir níos teo. Is féidir leat sreabháin a iompar ag baint úsáide as buidéal uisce nó iompróir crios . Ól le haghaidh tart - nuair a bhraitheann tú tart ort féin, cuir 4-6 bealaí uisce nó deoch spóirt.