Tá do chothú agus hiodráitiú i rith na laethanta atá ag dul suas ar do fhadtréimhse ríthábhachtach do do fheidhmíocht agus do chompord.
Ba chóir go mbeadh laethanta ard-carb an dá lá roimh do fhadtréimhse (agus do leath nó marathon iomlán). Ba chóir duit a chinntiú go n-ardóidh tú céatadán na carbs i do aiste bia, ní na calraí iomlána. Ní chiallaíonn Carbo-loading gur chóir duit trí phláta pasta a ithe don dinnéar.
Aidhm le 65% ar a laghad de chalaraí ó carbs le linn na laethanta sin. Is féidir leat roinnt próitéin a bheith agat ach, mar shampla, seachas cearc le rís a bheith acu, rís a fháil le cearc. Is foinsí carb maith iad pasta , rís steamed nó bruite, prátaí, torthaí, glasraí stáirseacha agus aráin. Seachain bianna gáis cosúil le pónairí agus aon chineál bia a d'fhéadfadh cur isteach ar do bholg nó a d'fhéadfadh cur isteach ar chodladh.
Ná déan dearmad ar Hydration
Tá an-uisce go leor le deoch chun a chinntiú go bhfanfaidh tú hydrated. Ní gá duit a bheith ag ól deochanna spóirt an lá roimh ré. Is féidir leat do hydration a sheiceáil trí thástáil fuail a dhéanamh. Má tá do fual cosúil le líomanáid buí éadrom, tá tú go hiodráitithe go maith. Más dath buí dorcha é, tá tú díhiodráitithe agus ba chóir go gcoinníonn tú ag ól níos mó uisce. Déan iarracht do thomhaltas alcóil a theorannú an lá roimh fhadtréimhse. Ní hamháin go ndéanann alcól díhiodráitíonn tú, ach is féidir é a chosc freisin oíche codlata maith a fháil.
Cad atá le haghaidh Bricfeasta?
Le haghaidh bricfeasta roimh do fhadtréimhse, díriú arís ar carbs agus cuid próitéine den chuid is mó. Roghnaigh bianna atá digestible go héasca. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith réamh-reáchtála tá bagel le im peanut, banana agus barra fuinnimh, nó babhla de arbhair fuar nó mhin choirce le cupán bainne.
Má fhaigheann tú féin ag tosú gan ocras a bheith ró-mhór i do reáchtáil, déan cinnte go gcuirfidh tú roinnt calraí níos mó ar fáil don bhricfeasta an chéad uair eile.
Bí cinnte nach ndéanann tú maidin d'fhadtréimhse, agus mar sin is féidir leat a sheachaint go gcaithfidh tú stad poll a dhéanamh. Ba chóir duit 16 go 24 oz sreabhach (neamh-caiféinithe) 1 uair an chloig a ól roimh do chuid oibre nó cine. Stop a ól ina dhiaidh sin, agus coinnigh tú ag folamh ar an lamhnán. Is féidir leat 4 nó 8 nóiméad eile de sreabhach a thógáil thart ar 10 nóiméad sula dtosaíonn tú ar do fhadtréimhse ionas go mbeidh tú hydrated nuair a thosaíonn tú.
Ní dhéanfaidh aon ní Nua ar Lá an Rás
Coinnigh i gcuimhne gurb é do rianta fada ná do dheis is fearr chun na bianna ba chóir duit a ithe roimh do lá rása a thaispeáint amach. Smaoinigh ar ritheadh fada mar do chleachtadh gúna do do mharatón leath nó iomlán. Beidh tú ag iarraidh a fháil amach cad atá ag obair leat le linn do chuid oiliúna, mar sin níl tú ag triail le bianna nua ar lá cine.