Is féidir le go leor fuinnimh a bheith ag rith le foirm mhíchuí agus d'fhéadfadh go mbeadh díobháil ann freisin. Is féidir le feabhsuithe beaga i do fhoirm reáchtála cabhrú leat a reáchtáil níos tapúla agus saor ó dhíobháil . Seo iad ceithre cinn de na botúin is coitianta i rith na bhfoirm agus conas iad a sheachaint.
Imní Foirm Rith # 1: SÚil Striking
Is é an t-éan atá buailte nuair a bhíonn do chosa ag dul i dtír os comhair do chromáin, mar sin tá do shÚil ag bualadh an talamh ar dtús. Go hidéalach, is mian leat talamh bonn-chos, nó liathróid chos. Féadfaidh gortú sÚil, a bhfuil go leor coitianta i measc na huaireoirí, díobhálacha mar shlinteáin shin agus pian comhpháirteach. Is bealach níos lú éifeachtaí é a reáchtáil freisin toisc go bhfuil tú ag coscadh go bunúsach le gach céim, ionas go mbeidh tú ag iompar go leor fuinnimh. Tá sé níos deacra cosc a chur ar do chos nuair atá sé os comhair do chromáin.
Seo a leanas roinnt bealaí gur féidir leat obair a dhéanamh ar shiúl ó sÚil a bheith buailte agus a bheith níos mó de bhuailteoir lár-chos:
- Déan cinnte nach n-éireoidh tú ar aghaidh le do chosa. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach nuair a bhíonn an cnoc ag rith síos , nuair a bhíonn claonadh ag go leor rothaí a bheith níos faide. Fócas ar thuirlingthe lár an t-aonad, le do chos díreach faoi bhun do chorp le gach céim. Is é seo an eochair le sciathán gairid, lámh íseal, do dhícheall a choinneáil gearr agus gar don talamh. Déan iarracht do chuid céimeanna a choinneáil solas agus mear, amhail is dá mbeifeá ag dul ar ghualóga te.
- Go nádúrtha beidh an chuid is mó de dhaoine ag dul i lár an aonaid nuair a bhíonn siad ag casadh ar cosnochta. Déan iarracht a reáchtáil ar chairpéad, féar, nó móin gan bróga ar feadh tréimhsí gearra ama, agus mar sin is féidir le do chorp teacht ar a nádúr. Tosaigh le 30 soicind ar dtús agus oibreoidh sé ar do bhealach suas le nóiméad nó níos mó. Ní chiallaíonn sé seo gur chóir duit cosnochta a rith an t-am ar fad, ós rud é go bhféadfadh díobháil a bheith ann. Ach is féidir leat cleachtadh lár-chos a chleachtadh ag rith tréimhsí gearra ar dhromchla bog, sábháilte.
- Is bealach iontach eile é chun cleachtadh lár-chos a chleachtadh trí dhrugaí a reáchtáil, mar shampla tosaithe, gan bacadh, ard-ghlúine, ag rith ar ais, nó sreabhadh taobh. Nuair a dhéanann tú aon cheann de na druileanna sin, níl sé dodhéanta talamh a chur ar do shála. Mar sin, an níos mó a chleachtann tú iad, is mó a bheidh tú i dtaithí ar thuirlingthe ar thaobh tosaigh do chos, seachas do sháil. Is féidir leat druileanna a reáchtáil mar chuid de do théamh réamhtheoranta nó iad a oibriú i do reáchtáil. Mar shampla, d'fhéadfá idirghabhálacha 30-dara glúine ard nó níos airde a rith idir gach 4-5 nóiméad le linn rith 30 nóiméad.
Fadhb Foirm Rith # 2: Comhlacht Uachtarach Neamhshóisialta
Nuair a bhíonn tú ag iarraidh feabhas a chur ar do fhoirm reatha , tá sé diana iarracht a dhéanamh fanacht ar scíth a ligean. Ach tá sé tábhachtach a choinneáil ar do ghualainn agus ar airm a scíth a ligean mar má tá tú aimsir, d'fhéadfadh sé go mbeadh muineál, gualainn agus pian ar ais i rith agus i ndiaidh a bheith ag rith.
Seo roinnt leideanna chun a chinntiú go bhfuil do chorp uachtarach scíth a ligean agus go bhfuil foirm éifeachtach comhlacht uachtair á úsáid agat:
- Coinnigh do airm ar an gcúlán ag uillinn 90 céim.
- Cruthaigh do chuid arm nó do ghualainn a ardú go dtí do chluasa gach míle nó mar sin, agus ansin iad a chur ar ais ar a suíomh idéalach, suaimhneach.
- Do chuid lámha a choinneáil i dorn scaoilte, amhail is dá mbeadh uibheacha ar siúl agus nach bhfuil tú ag iarraidh é a bhriseadh. Má tá tú i ndorn daingean, rachaidh an tightness suas do lámh agus teannas a thabhairt i do ghualainn.
Rith Fadhb Foirm # 3: Cailín Mall
Is é do chailliúint, nó láimhdeachas stride, cé mhéad céimeanna a ghlacann tú le linn nóiméad a reáchtáil. Maidir leis an chuid is mó de na háitritheoirí, fanann a n-easpraíonn mar a chéile ag pacáistí éagsúla agus déantar athruithe luais a bhaint amach trína n-fhaidrimh a athrú.
Tá láimhdeachas ard-réitigh ag rádálaithe éifeachtacha - thart ar 180 céim in aghaidh an nóiméid. Is é an t-am a chaillfidh tú níos moille, an níos mó ama a chaitheann do chosa ar an talamh, agus an níos mó fuinnimh a theastaíonn chun do chos a chur ar aghaidh. Feabhsaíonn caidreamh níos tapúla éifeachtúlacht, laghdaíonn an strus ar na matáin, agus laghdaíonn sé an tionchar ar do chuid hailt. Mar sin, má fheabhsaíonn tú do cháilíocht, is féidir leat a bheith ina rádala níos éifeachtaí agus níos tapúla. Seo roinnt rudaí chun iarracht a dhéanamh:
- Déan an druil seo chun cabhrú le do láimhdeachas strus a fheabhsú: Tosaigh ag rith thart ar do luas 5K ar feadh 30 soicind agus comhaireamh gach uair a thagann do chos dheas ar an talamh. Ansin, cuirim ar feadh nóiméad a ghnóthú agus a reáchtáil ar feadh 30 soicind arís, ag an am seo ag iarraidh an líon a mhéadú. Déan arís é seo arís agus déan iarracht céim eile a chur leis gach uair. Féach ar cé chomh gar is féidir leat teacht ar an idéalach 180 céim in aghaidh an nóiméid.
- Ós rud é go bhfuil tú ag iarraidh ráta do láimhdeachais a mhéadú, díriú ar chéimeanna éadroma a dhéanamh. Pioc do chosa suas chomh luath agus a bhuaileann siad ar an talamh, amhail is dá mbeifeá ag dul ar ghualóga te. Ba chóir do chosa dul i dtír faoi do chromáin, ní os comhair tú.
- Is bealach maith é oibriú ar do láimhdeachas stride a chleachtadh ag druileáil reáchtáil (rud a chabhraíonn freisin chun a sheachaint ag buailteáil le sÚil) toisc go dtéann siad ar chumas tú a bheith tapaidh ar do chosa. Clúdaigh glúine ard, céimeanna taobh, tosaithe agus druileanna eile a reáchtáiltear i do theacht suas cúpla uair sa tseachtain.
Rith Fadhb Foirm # 4: Swing Arm Neamhfhoirmiúil
Laghdaíonn cuid de na háitritheoirí a n-arm thar a gcliabhra, rud a chuireann go leor fuinneamh ar fáil agus is féidir go gcuirfí ar do chosc ort (rud a d'fhéadfadh pian ar ais, ghualainn agus muineál a bheith ann). Seo mar a swing do airm i gceart ionas go seachnóidh tú díobháil agus a bheith chomh héifeachtach agus is féidir:
- Coinnigh do chuid arm ar do thaobh, comhthreomhar lena chéile, agus bí ag uillinn 90-céim an bealach is éifeachtaí chun iad a choinneáil. Ba chóir do uillinneacha a bheith gar do thaobh, gan seasamh díreach (gan aon sciatháin sicín!).
- Má tharlaíonn do chuid arm ar do bhrollach, is dóichí go dtéann tú slouch, rud a chiallaíonn nach bhfuil tú ag análaithe go héifeachtach. Samhlaigh líne ingearach ag scoilt do chorp i leath - níor chóir do lámha a thrasnú.
- Má bhraitheann tú féin ag lúbadh os a chionn, cuir do chófra amach. Scrios amach do chuid arm agus déan iad a athshlánú sa suíomh uillinn 90-céim ar do thaobh.
- Ba chóir duit do chuid arm a rothlú ar an ghualainn (ní ag an elbow), agus mar sin tá siad ag bogadh siar agus amach, cosúil le luascadán.
Féach freisin: