Neartaigh Do Chroí Leis an gCleachtadh Mat Dinimiciúil seo
Is obair iontach bhoilg an Pilates é an carraigéar cos, rud a thugann tairbhe do chobhsú trunk agus cur chun cinn na dromlaigh. Is cleachtadh Pilates é a éilíonn cothromaíocht agus rialú. Tugann an cleachtadh seo deis cleachtadh seicheamhach a úsáid idir na hinnleacha uachtair agus ísle. Caithfidh tú do chuid abdomaí a choinneáil i mbun scúp domhain don roicéad cos oscailte agus anáil a úsáid chun an cleachtas rollta seo a choinneáil ag sileadh agus a rialú.
Má bhíonn fadhbanna cúl nó muineál ort, nó hamstrings daingean, bain úsáid as an cleachtadh seo mar chleachtadh cothromaíochta (is féidir leat tagairt a dhéanamh leis an gCothrom Oscailte) agus ní dhéanann tú an rollta.
B'fhéidir gur mhaith leat athbhreithniú a dhéanamh ar na leideanna maidir le cleachtaí rollta sula ndéantar carraigéir cos oscailte.
Ag imirt an Rocker Oscailte
Seo miondealú céim ar chéim ar fheidhmiú an chleachtais:
- Tosaigh le stráice spine . Cabhróidh sé seo leat féin a ionadú, agus do spine agus do hamstrings a shíneadh amach. Suí suas ar do chnámha suí agus leathnaigh do chosa faoi leith an ghualainn óna chéile. Flex do chosa. Seachain do ghlúine a sheachaint. Inhale agus síneadh amach trí thaobh do chúl trí do mhéara. Exhale agus teacht ar aghaidh faoi airde ghualainn (nó do bharraicíní a chur i dteagmháil), ag cur do spine. Is féidir leat teagmháil a dhéanamh leis an urlár idir do chosa. Ansin scaoil agus lean ort.
- Bend do ghlúine agus tarraingt i do ABS. Téigh chun tuiscint a fháil ar do rúitíní. Má tá sé sin deacair, is féidir leat do laonna a shealbhú freisin.
- Laghdaigh agus leathnaigh cos amháin, cothromaíocht idir do chnámha suí agus cnámh snáithíní, coinnigh do chuid abdomain i ngníomh .
- Ardaigh agus leathnaigh an cos eile. Ba chóir go mbeadh do chosa fad-ghualainn óna chéile - tá claonadh ann san fheidhmiú chun ligean do na cosa a bheith ró-leathan, ach iad a choinneáil faoi leithead ghualainn óna chéile. Tarraing an oiread agus is féidir leat agus cothromaíocht a choinneáil san abdomen.
- Inhale agus rolladh siar. Ar inhale , bain úsáid as scóip dhoimhnithe na n-abdomhaí agus lánláithreacht do inhale chun do rolladh ar ais ar do ghualainn . Ná rolladh ró-bhfad siar ar do mhuineál nó ar do cheann. Fan i do chuaird mar a rollaíonn tú, ag fágáil do chinn agus do mhuineál as an mata.
- Sos.
- Exhale agus filleadh. Fanacht i do chuar C agus úsáid a bhaint as do matáin an bhoilg, chomh maith le exhale láidir, chun tú féin a thabhairt ar ais go seasamh ingearach. Coinnigh anseo agus cothromaíocht.
- Déan arís, ag rolladh ar ais agus ag filleadh agus é ag ionadh agus ag pléadh mar a thuairiscítear.
Leideanna chun Cleachtadh Rocker Leg Oscailte a dhéanamh
- Má tá tú nua chun an cleachtadh, is féidir leat tosú leis na glúineacha. Nuair a théann tú ar ais, do chosa a dhíriú. Agus tú ag filleadh ar ais, bend do ghlúine arís.
- Cuirtear tús le cleachtaí rollta agus iad á rialú trí dhoimhniú na n-abdominals, an anáil, agus leathnú an chúl maidir leis an anáil. Ní dhéantar iad a bhaint amach trí thógadh an duine siar ó na guaillí agus an ceann. Fan sa chuar C go dtí go dtiocfaidh tú suas as do chothromaíocht!
- Ná rolladh ar ais ar an ceann agus an muineál nuair a bhíonn tú ag dul ar ais.
- Tar éis dóibh dul ar ais, ná tabhair na cosa ró-fhada ar ais.
- Coinnigh an pelvis ó rabhadh nó ag tipping nuair a bhíonn sé ag filleadh ar an suíomh tosaigh.