An roghnaigh tú do chéad mharatón eile? Má tá tú ag déanamh níos mó ná maratón amháin, tá cúig lá sa tseachtain ar siúl agat cheana féin, agus is féidir leat suas le 8 míle a dhéanamh go compordach, d'fhéadfadh go mbeadh an sceideal ard-mharatón seo maith duit. Féach ar an gclár (féach an chairt thíos) agus féach cad é a cheapann tú. Más cosúil go bhféadfadh sé a bheith ró-diana anois, déan iarracht an Sceideal Marathón Idirmheánach seo.
Nótaí faoi sceideal na maratón:
Tras-oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid hailt a thabhairt agus sosanna a reáchtáil, agus iad ag obair ar do cardio. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht cardioctha seachas reáchtáil (biking, snámh, oiliúint eilipteach) ag iarracht measartha ar feadh 45 nó 60 nóiméad.
Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht níos tapúla. Le haghaidh rith ama 40 nóiméad, mar shampla, tús a chur le do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort le 15 go 20 nóiméad ar siúl ag thart ar luas 10K. Críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Neart-traein: Caith thart ar 20-25 nóiméad ag comhlacht níos ísle agus croí a neartú. Seo cuid de shaotharlanna oiliúna samplacha neart .
Obairleibhéil eatramhacha (IW): Tar éis teas suas le 10 nóiméad, reáchtáil an t-eatramh ainmnithe ag Race Pace (féach thíos), agus ansin é a ghnóthú le go díreach ar feadh 2 nóiméad sula dtosaíonn tú an chéad eatramh.
Críochnaigh eatraimh le cooldown 10 nóiméad.
Luas éasca (PE): Ba chóir na ritheanna seo a dhéanamh ar luas éasca, compordach. Ba chóir go mbeifeá in ann análú agus labhairt go héasca. Is é seo freisin do luas fada (Dé Sathairn).
Race Pace (RP): Ba chóir na ritheanna seo (nó cuid de ritheanna) a dhéanamh ar do luas rás marathón measta (RP).
Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás maratóin, cuir 30-45 soicind in aghaidh an mhíle ar do luas leath-marathón. Is féidir leat rás ama a úsáid le déanaí chun an méid ama measta marathón a mheas amach.
An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le d'iarrachtaí aisghabhála agus cosc díobhála . Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile. Is féidir le gortuithe agus leochaileadh a bheith ag rith gach lá. Is lá maith é an Aoine chun sosa, mar go mbainfidh tú ar siúl Déardaoin agus beidh do reáchtáil agat an lá dár gcionn.
Nóta: Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Má tá tú gnóthach lá amháin, tá sé breá an lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála. Mar shampla, is fearr le cuid de na háitritheoirí a rith fada ar an Domhnach, mar sin d'fhéadfá do chuid EP a rith Dé hAoine, an chuid eile ar an Satharn, agus déanfaimid do Dhomhnach fadtéarmach.
Sceideal Oiliúna Ard-Mharatón
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | 3 mi EP | 35 min | Traein neart + 3 mi EP | 5 mi EP | An chuid eile | 8 míle | 4-5 mi PE |
| 2 | 3 mi EP | 35 min | Traein neart + 3 mi EP | 5 mi EP | An chuid eile | 9 míle | 4-5 mi PE |
| 3 | 4 mi EP | 40 min | Traein nearta + 4 mi EP | 6 mi EP | An chuid eile | 10 míle | 4-5 mi PE |
| 4 | 4 mi EP | 40 min | Traein neart + 5 mi EP | 6 mi EP | An chuid eile | 12 míle | 4-5 mi PE |
| 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Traein neart + 5 mi EP | 40 min | An chuid eile | 14 míle | 4-5 mi PE |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Traein neart + 6 mi EP | 40 min | An chuid eile | 16 míle | 4-5 mi PE |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Traein neart + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | An chuid eile | 18 míle | 4-5 mi PE |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Traein neart + 6 mi EP | 40 min | CT nó an chuid eile | 12 míle | 5-6 mi PE |
| 9 | 5 mi EP | 5 athrá cnoc | Traein neart + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | An chuid eile | 20 míle | 3-4 mi PE |
| 10 | 5 mi EP | 6 athrá cnoc | Traein neart + 6 mi EP | 40 min | An chuid eile | 14 míle | 5-6 mi PE |
| 11 | 5 mi EP | 7 athrá cnoc | Traein neart + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 míle RP | An chuid eile | 16 mí (an ceann deireanach 4 mi RP) | 6-7 mí PE |
| 12 | 6 mi EP | 8 athrá cnoc | Traein neart + 5 mi EP | 40 min | CT nó an chuid eile | 12 míle | 4-5 mi PE |
| 13 | 5 mi EP | 6 athrá cnoc | Traein neart + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | An chuid eile | 21 míle | 4-5 mi PE |
| 14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Traein neart + 5 mi EP | 45 min luas | CT nó an chuid eile | 14 míle | 4-5 mi PE |
| 15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Traein neart + 5 mi EP | 45 min luas | An chuid eile | 20 mí (an deireanach 4 mi RP) | 3-4 mi PE |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min | An chuid eile | 12 míle | 3-4 mi PE |
| 17 | An chuid eile | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | An chuid eile | 6 míle | 3-4 mi PE |
| 18 | CT | 4 mi RP | An chuid eile | 4 mi EP | An chuid eile | 2 mi EP | Rás! |