Cuimhnigh nuair a tharraing an abairt 'Muffin Top' le barr iarbhír muifín? Anois, cuireann na focail sin amhairc níos lú an-uafásach. Is frása gránna é, ach, ar an drochuair, bíonn sé ag obair go maith le cur síos a dhéanamh ar an saille annoying a thiteann os cionn barr ár jeans.
Tá sé chomh trua freisin go gcruthóidh ár gcomhlachtaí níos mó saille a stóráil timpeall an abs agus an linne, go háirithe nuair a théann muid níos sine agus, do mhná, nuair a bhuaileann siad sos míostraithe.
Ligeanfaimid an barr muffin as do chorp agus dul ar ais sa bháicéireacht ina mbaineann sé.
Cén fáth an Saill Belly?
Tá roinnt ranníocóirí ann do bhreis saille bolg. Áirítear ar na cinn is coitianta:
- Sos míostraithe - Milleáigh do hormóin don duine seo toisc go laghdaíonn estrogen, mar sin, do ráta meitibileach (RMR) . Athraíonn an easpa estrogen seo freisin ar an gcaoi a scaiptear saille timpeall do chorp ... rud a chiallaíonn go dtéann sé ar do bolg.
- Strus - Ní hamháin go gcuireann strus faoi deara itheacháin mhothúchánach, is cúis mhór é ár gcomhlachtaí níos mó saill bhoilg a stóráil.
- Aois - De réir mar a théannimid níos sine, ní hamháin go n-athraíonn ár hormóin, ach athraíonn ár meitibolisms chomh maith agus ní dhéanaimid sruthán an chalaraí a d'úsáidfimid. Is féidir le níos mó, le díobhálacha nó le coinníollacha leighis a bheith ag dul i mbun dúshlánach, rud a d'fhéadfadh a bheith rannpháirteach i bheith níos neamháití.
- Too Many Calories - Ná déan dearmad go n-itheann an iomarca, ar ndóigh, go mbainfeá meáchan ort agus go bhféadfadh cuid den mheáchan sin deireadh a chur thart ar do ABS.
Caitheamh ar an Barr Muffin
Má tá tú ag iarraidh oiliúint a fháil ar do ABS chun fáil réidh le saille bolg , is dócha go bhfuil tú níos mó ná mar gheall ar go n-oibríonn tú ach nach n-oibríonn tú. Tarraingíonn an comhlacht fuinnimh ón gcomhlacht ar fad nuair a fheidhmíonn tú, ní hamháin na matáin a bhíonn tú ag obair.
Mar sin, cad a oibríonn? Ní chuirfidh an freagra iontas ort: Aiste bia agus cleachtadh sláintiúil, íseal-calorie.
I staidéar amháin, a d'fhoilsigh saineolaithe i ngrúpa rannpháirtithe sa Anailís um Leigheas Fisiceach agus Athshlánúcháin . D'athraigh grúpa amháin a gcuid bia agus d'oibrigh siad treadmill, rinne an grúpa céanna mar aon le hoiliúint neart agus ba ghrúpa rialaithe amháin. Ba é an grúpa a raibh an meáchain caillteanas is mó, lena n-áirítear saill bhoilg an grúpa a rinne é ar fad - Cardio, oiliúint neart agus athruithe aiste bia.
Bunlíne? Ní mór duit saille comhlacht foriomlán a chailleadh chun fáil réidh le saille bolg agus tá sé seo go léir ag an obair seo.
Do Workout Barr Barr
Áirítear leis an obair seo gach rud a theastaíonn uait do workout comhlacht iomlán a dhó calorie. Cuidíonn an cardio ard-déine leat calories a dhó agus do afterburn a mhéadú, rud a chiallaíonn go n-éireoidh calories níos mó ar feadh an lae. Tá grúpaí matáin éagsúla i gceist le cleachtaí croí agus neart an chomhlachta iomlán agus tá gá le fuinneamh bhreise, rud a chiallaíonn go n-éireoidh tú fiú níos mó calraí. Na calories níos mó a dhólann tú, is mó is féidir linn a shocrú saille bolg.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon tinnis nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, kettlebell (roghnach) agus liathróid cleachtadh
Conas a
- Téigh suas le 5 nóiméad de cardio ar a laghad sula n-oibríonn tú
- Déan na cleachtaí a léirítear mar a thaispeántar, ceann tar éis an duine eile, ag socrú ach amháin nuair is gá duit
- Déan ciorcad amháin le haghaidh - rud éigin a bheith ag obair nó an ciorcad a athchruthú le haghaidh oibre níos faide, níos déine
- Le linn na tréimhsí déine déine, déan iarracht oibriú ag Leibhéal 7-8 ar an scála seo a fheictear
- Ar ais nó sosanna a ghlacadh má fhaigheann tú breathless nó má bhraitheann tú go bhfuil tú ag obair ró-chrua
1 - Plyo Lunges
- Tús a chur i seasamh seasmhach, cos ceart ar aghaidh, agus fág an cos ar ais. Bí cinnte go bhfuil do chosa i bhfad go leor óna chéile agus go dtéann do ghlúine i 90 céim.
- Bend na glúine i lúb, ag dul chomh híseal agus is féidir leat agus an comhlacht a sheoladh díreach (ní ar aghaidh).
- Mar a chuireann tú ar aghaidh, léim san aer agus cosa a athrú, ag tabhairt an chos chlé ar aghaidh.
- Leanúint ar aghaidh ag léim agus ag athrú cosa ar feadh 30-60 soicind.
2 - Lón amháin Legged Le Reach
- Cuir cos amháin ar liathróid a fheidhmiú (seas in aice le balla má tá cabhair uait le hiarmhéid) agus meáchan a shealbhú sa lámh céanna.
- Rollaigh an liathróid amach, ag lúbadh na glúine tosaigh agus ag teacht amach leis an meáchan.
- Rollaigh an liathróid, seas suas agus athsheolaidh sé do 16 ionadaí ar gach taobh.
3 - Bain gia
- Leis an meáchan ar an gcos dheis, glac na lámha suas agus tarraing na lámha suas agus an glúine clé á ardú.
- Conradh an ABS mar go mbainfidh tú 'na smuaillí' síos chun do chroí a oibriú.
- Téigh go mall chun níos mó oibre lárnacha a fháil nó luas a chur ar an gcleachtas chun cártaí níos mó a fháil.
- Déan arís ar feadh 30-60 soicind ar gach taobh.
4 - Scátálaithe Gaoithe
- Leap amach ar dheis chomh fada agus is féidir leat, ag trasnú an chos chlé taobh thiar de tú.
- Ag an am céanna, teacht ar an lámh chlé i dtreo an taobh amuigh de do chos dheas.
- Déan ar ais go dtí an taobh clé, ag dul chomh híseal agus is féidir leat ar feadh 30-60 soicind.
5 - Goblet Squat Le Rothlú
- Ag caitheamh kettlebell nó meáchan trom, squat, ag seoladh na cromáin taobh thiar de tú.
- Tabhair na codaill chuig an taobh istigh de na cluaise, más féidir leat.
- Brúigh na sála chun seasamh suas agus piváil ar dheis mar a ghlacann tú an meáchan agus an t-os cionn.
- Íochtarach agus athuair, taobh alternating do 16 ionadaí.
6 - Pushups Le Taobhphlean
- I riocht pushup, ar na glúine nó na gcorráin, níos ísle i bpróiseas ag dul chomh híseal agus is féidir leat.
- Coinnigh an chúl díreach agus an croí i mbun oibre.
- De réir mar a bhrúlann tú suas, rothlú ar na cosa agus tóg an lámh díreach suas i bplean taobh.
- Déan pushup eile agus déan arís é ar an taobh eile ar feadh 30-60 soicind.
7 - Bannaí Léim na mBanna Le Tuilleamh Lat
- Ag bualadh banna frithsheasaíochta, léim na cosa amach.
- Ag an am céanna a oscailt na lámha, ag tabhairt do uillinn i dtreo do choim.
- Fill ar ais go dtí 30-60 soicind agus arís eile.
8 - Power Squat Le Curmer Hammer
- Coinnigh tromaí tromchúiseacha agus cuirtear na meáchain ar ais go beagán agus tú ag ísliú i gcearnóg, ag tarraingt na meáchain suas i cuar casúr.
- Seas suas, leis na haiseacha fós ag curáil agus ag laghdú na meáchain go mall ar feadh 4 chomhaireamh.
- Déan arís do 16 ionadaí.
9 - Ciorcanna Croí do na Triceps ar Chnóna nó Toes
- Téigh isteach i bpost, ar na toes (níos deacra) nó na glúine (níos éasca) agus meáchan a choinneáil sa láimh dheis.
- Ag coinneáil seasamh an phláta, tabhair an elbow suas in aice leis an gcomhlacht agus, á shealbhú ann, an lámh a sheachadadh isteach i gcúlchar.
- Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
> Foinsí:
> Campbell W; Maol Crainn; VR Óga; et al. Méadú ar riachtanais fuinnimh agus athruithe i gcomhdhéanamh comhlacht le hoiliúint fhriotaíochta i ndaoine fásta níos sine. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Oiliúint fhisiciúil in éineacht le bearta aiste bia i gcóireáil otracht aosach. Comparáid idir dhá phrótacal. Annals of Medicine Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Aisghabháil 7 Aibreán, 2016, ó http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Oiliúint Fhisiciúil i gcomhar le Bearta Aiste bia i gCóireáil Otracht d'Aosaigh. Comparáid le dhá Phrótacal." Annals of Medicine Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Gréasáin. 7 Aibreán 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Méadú saille visceral agus laghdú ar chaiteachas fuinnimh le linn an t-aistriú menopausal. Int J Obes (Lond). 2008 Meitheamh; 32 (6): 949-958.