Ós rud é go bhfuil tú ag meáchan a chailliúint, d'fhéadfá a rá nach bhfuil an meáchan ag teacht as do bholg chomh tapa agus a thagann sé amach le réimsí eile de do chorp. Más mian leat fáil réidh le saille bolg nó le boilg flabby, d'fhéadfá a bheith buailte chun dul i ngleic le cleachtaí abhaile . Tar éis an tsaoil, bíonn sé ciallmhar go bhféadfadh cleachtadh ab a bheith réidh leis an saille ann. Ós rud é go loighciúil leis na fuaimeanna sin, ní oibríonn sé ach an mbealach sin, rud a chruthaigh muid thar na blianta nuair a dhéanaimid iarracht an smaoineamh seo a laghdú ón láthair .
Mar sin féin, cé nach féidir leat a bheith ag súil le fáil réidh le saill bolg le cleachtaí abhcóide, féadfaidh meáchain a ardú don chomhlacht ar fad cabhrú leat a chailleadh saille bhoilg. I staidéar amháin, lean taighdeoirí grúpa mná a thóg meáchain trí huaire sa tseachtain ar feadh 16 seachtaine. Ag deireadh an ama sin, laghdaigh na mná saill bhoilg go mór (chomh maith le saille comhlacht foriomlán) agus neart agus muscle méadaithe chomh maith. Tá sé soiléir nach gcuireann oiliúint neart ach le comhlacht níos géire, ach le lárphointe níos géire chomh maith.
Meáchain a thógáil
Mura bhfuil tú ag tógáil meáchain anois, níl aon am níos fearr le tosú. Tar éis clár comhlachta simplí iomlán, cuirfidh tú dhá uair sa tseachtain ar an mbealach ceart, agus cabhróidh na hacmhainní seo leat tosú.
Workouts
- Oibríocht Neart Tosaitheoirí
- Oibríocht Iomlán Idirmheánach Comhlacht
- Ard-Sraitheanna
- Tuilleadh Oibreacha
Bunúsacha Oiliúna Neart
Aiste bia agus Cleachtadh
Tagann go leor caillteanas meáchain i dhá chatagóir:
- Daoine a itheann meáchan a chailleadh .
- Daoine a fheidhmíonn meáchan a chailleadh .
Is smaointe maith iad araon, ach más mian leat saille bolg a shocrú go sonrach, caithfidh tú an dá rud a dhéanamh.
Is é an cleachtadh, ar ndóigh, an t-eochair do chalaraí níos mó a dhó i rith an lae agus do mheitibileacht a athbheochan . Agus é sin á chur in éineacht le aiste bia sláintiúil, íseal-calorie, is féidir leat níos mó bang a chur ar do chnoc, rud a chabhraíonn leat go bhfuil an-saill ann.
Ba é seo an chonclúid ó staidéar amháin inar roinntear rannpháirtithe murtallach ina dhá ghrúpa. D'éirigh le grúpa amháin meáchan a chailleadh, agus an aiste bia agus an cleachtadh comhcheangailte eile. Ag deireadh an staidéir, laghdaigh an grúpa a d'éirigh bás agus a fheidhmíodh saille níos mó ná an grúpa eile.
Athraigh Do Aiste bia
Is féidir le hathruithe beaga d'aiste bia difríocht a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, mar sin ní dóigh leat go gcaithfidh tú aiste bia docht a leanúint nó grúpaí bia iomlána a ghearradh. Tá roinnt acmhainní thíos ar bhealaí simplí ar féidir leat calraí a ghearradh:
- Uirlisí chun Athrú Do Aiste bia
- Fochuideachtaí Sláintiúla chun Calories a Laghdú
- Conas a Cook chun Meáchan a Chailleadh
- Leideanna Cócaireachta chun Calories a ghearradh
- Conas Éadaí Sláintiúil a dhéanamh agus níos mó spraoi a fheidhmiú
Tosaigh ag feidhmiú
Mura bhfuil lucht leanúna ag feidhmiú agat, b'fhéidir go mbeadh cúis amháin ann toisc nach gcaith tú am ag déanamh rudaí a thaitníonn leat. Is é an bealach amháin cinnte chun cleachtadh scipeála ná obair a phleanáil a bhfuil tú fuath. Tosaigh simplí agus éasca le siúil, snámh, síneadh, yoga nó oiliúint neart bunúsach. Is féidir leis na smaointe agus leideanna oibre seo cabhrú le:
- Cleachtadh agus Cláir Caillteanas Meáchain
- Cúinne an Bhunoideachais
- Oibriú Ball Bunaitheora
- Faigh Spreagtha
Cleachtadh Níos Mó
Níl aon amhras ann go bhfuil aon mhéid a fheidhmiú go maith duit, ach an níos mó a dhéanann tú, is féidir leat a fháil réidh leis. I staidéar amháin, thomhaisigh taighdeoirí saille bhoilg i measc daoine a raibh baint acu le méideanna éagsúla cleachtadh. Chaill an grúpa a d'oibrigh amach an chuid is mó (thart ar 200 nóiméad sa tseachtain) agus ar an déine is airde (80 faoin gcéad go 95 faoin gcéad de uasráta croí) an saill abdomain.
Réamhchúraimí
Is é an nuacht go gcaithfidh tú a bheith ag obair níos faide agus níos deacra le fáil réidh le saille bolg, is dócha nach é an rud is fearr a d'éirigh leat le déanaí, go háirithe ós rud é go bhfuil sé ag streachailt go leor againn fiú an t-íosmhéid cleachtadh a mholtar - rud éigin thart ar 30 nóiméad gníomhaíocht measartha in aghaidh an lae. Ina theannta sin, níl gach duine againn feistithe, go fisiciúil nó go meabhrach, ar chleachtadh ard-déine, is minic a bhíonn tionchar mór aige.
Mar sin, cad a dhéanann tú más mian leat do saille bolg a laghdú, ach nach bhfuil tú réidh le clárú le haghaidh uaireanta de chleachtadh dian? Tosaigh áit a bhfuil tú agus tú ag tógáil as ann. Ní thosaíonn aon duine ag déanamh cleachtadh ard-déine. Tógann sé am chun neart, riochtú, agus seasmhacht a thógáil. Tosaigh leis an méid is féidir leat a láimhseáil agus a thógáil as ann.
Conas do Am agus Dian Cleachtais a Thógáil
- Cuir am le do workouts-Má tá tú ag bunleibhéal, díriú ar fad do workouts. Oibrigh ar luas measartha agus méadóidh an t-am oibre gach seachtain de chúig go 10 nóiméad go dtí go mbeidh tú in ann obair a dhéanamh go leanúnach ar feadh 30 nóiméad. D'fhéadfá tús a chur le rud éigin mar an Cártaí Tosaithe seo Cardio Workout nó, le haghaidh treoir níos mó, an Clár Oibre 4-Seachtaine Jumpstart seo
- Méadú na déine - Cuir pléascanna gairid luas nó frithsheasmhachta ar do chuid oibre nó cuir cleachtadh níos tapúla ná mar a dhéanann tú de ghnáth. Bain triail as an Obair Oibre 2 Tosaitheora seo le haghaidh smaoineamh ar conas a oibríonn sé seo.
- Méadú do mhinicíocht - Cuir lá de cardio le do thoil tar éis duit a bheith ag feidhmiú ar feadh thart ar dhá nó trí seachtaine.
- Scoilt do workouts-Ná déan dearmad, is féidir leat do chuid workouts a roinnt agus na sochair chéanna á fháil agat mar obair leanúnach.
Oiliúint Idirghabhála
Tá oiliúint eatramhach iontach do chalaraí a dhó agus seasmhacht a thógáil, ach is bealach iontach é freisin díriú ar níos mó saill bhoilg. I staidéar amháin, rinne taighdeoirí i gcomparáid le hoibreacha eatramh le cleachtadh stáit seasta agus fuair siad amach gur chaill cleachtóirí níos mó saill bhoilg nuair a bhí siad ag déanamh oiliúna eatramh.
Ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil cleachtas stáit seasta tábhachtach nó go gcaithfidh tú oiliúint eatramh a dhéanamh ar fad an t-am. Mar sin féin, ní chuirfidh tréimhsí breise le do ghnáthamh torthaí níos fearr duit, ach cabhróidh sé leat do theorainneacha a bhrú agus a choinneáil ar do chuid workouts beagán níos spreagúla.
Faigh Tosú Anois
Bain triail as na smaointe seo chun eatraimh a chur le do ghnáthamh:
- Le linn do shaothrú rialta a dhéanamh, cuir trí bhriseadh gearr ar fheidhmiú ard-déine a chur leis. Oibrigh chomh crua agus is féidir leat chomh fada agus is féidir leat (thart ar 30 nó níos mó soicind), déan an t-athshlánú agus a ghnóthú go hiomlán sula dtéann tú isteach sa chéad eatramh.
- Cruthaigh bealach oibre eatramh siúl / reáchtáil. Malartóidh nóiméad amháin ag siúl le 30 soicind de dhroimbhealaigh nó ó chnoc. Déan arís ar feadh 20 nóiméad nó níos mó.
- Bain triail as Workouts Coach Care or workouts eatramh eile MP3. Is é an tsraith Cardio Coach ach rogha amháin chun do seinnteoir MP3 a úsáid le haghaidh workouts eatramh.
- Roghnaigh ó na hoibreacha eatramh seo:
Má tá tú ag déanamh oiliúna idirghabhála ard-déine, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag obair ag leibhéal ocht go dtí naoi mbliana ar an scála iarbhír a fheictear , moltar go gcoimeádann saineolaithe do sheisiúin thart ar dhá uair sa tseachtain chun seachaint nó gortú a sheachaint. De réir mar a thógann tú seasmhacht agus neart, b'fhéidir go mbeifeá in ann oiliúint níos mó eatramh a chur le do ghnáthamh workout.
Oiliúint Cardio agus Neart
Tá tú ag léamh gur féidir leis an oiliúint eatramh sin nó cleachtaí cardio eile cabhrú le saille comhlacht a laghdú agus go bhféadfadh an oiliúint neart sin a bheith chomh maith, agus mar sin déanann sé ciall go gcuirfeadh saill bolg níos lú níos mó san áireamh i do ghnáthamh seachtainiúil.
Dhearbhaigh staidéar amháin seo trí chleachtóirí seo a leanas a rinne trí lá d'oiliúint neart agus trí lá de cardio sa tseachtain. Agus an grúpa seo á gcomparáid leis an ngrúpa cardio-amháin, d'aimsigh taighdeoirí gur laghdaigh an grúpa comhcheangailte níos mó saille bolg agus gur mhéadaigh siad a n-fíochán muscle lean.
Faigh Tosú Anois
Tá bealaí éagsúla ann le gnáthamh cardio agus neart a chur ar bun, lena n-áirítear:
- Malartú do workouts-Ceadaíonn oiliúint cardio agus neart a dhéanamh ar laethanta éagsúla leat do fhuinneamh agus d'aird a dhíriú ar gach obair.
- Gnáthaimh Scoilte-Rogha eile ná do chuid oibre a roinnt agus cártaí a dhéanamh ar maidin agus oiliúint neart níos déanaí sa lá, nó vice versa.
- Comhcheangail workouts -Más nach bhfuil an oiread ama agat, is é rogha eile oiliúint cardio agus neart a dhéanamh san obair chéanna.
Nuair a bheidh do ghnáthamh á mbunú agat, b'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as sceideal a aimsiú a oibríonn duit. Ní cuimhin leat ach ní mian leat na matáin chéanna a bheith ag obair dhá lá i ndiaidh a chéile, cé gur féidir leat cardio a dhéanamh ar laethanta i ndiaidh a chéile.
Gnáthchlár
Lá 1: Obair Oiliúna Idirghabhála
Lá 2: Neart Iomlán an Chomhlachta
Lá 3: Boredom Buster Cardio
Lá 4: Cardio an chuid eile nó solas
Lá 5: 30-Minute Cardio agus Upper-Body
Lá 6: Baile Cardio agus Neart an Chomhlachta Íochtarach
Faigh tuilleadh eolais faoi conas clár iomlán a bhunú .
Déan Cleachtaí Ab i Módú
Nuair a cheapann tú faoi laghdú saille bolg, is dócha gurb é an chéad rud a thagann chun cuimhne ná cleachtaí. Mar sin féin, cé na cinn ba cheart duit a dhéanamh chun fáil réidh leis an saille seo?
Is é an rud is cúis leis gurb é an cleachtas ab ea an rud is lú a dhéanann tú, cé go bhfuil neartú do ABS díreach chomh tábhachtach leis na matáin eile i do chorp. Is í an eochair chun saille bolg a chailliúint, áfach, ná níos mó ná níos mó calories a dhó ná mar a itheann tú agus ligean do chorp freagairt air sin.
I bhfocail eile, ní féidir leat cleachtaí a dhéanamh i súil le saille bolg a laghdú. Dúirt sé sin, tá sé tábhachtach fós do ABS a bheith ag obair, ach is fearr leat díriú ar oiliúint cardio, neart agus do aiste bia ar na torthaí is fearr.
Nuair a oibríonn tú do ABS, déan teagmháil leo mar aon ghrúpa muscle eile - déanfaidh siad dúshlán a thabhairt dóibh le cleachtaí atá roghnaithe go maith, déanfaidh siad dhá nó trí shraith de 10 go 16 ionadaí agus tabharfaidh siad lá sosa dóibh idir workouts.
Ná déan dearmad, tá roinnt cleachtaí comhlacht ar fad a oibríonn do ABS agus díriú ar matáin eile, rud a shábháil am agus a dhéanann do chuid oibre níos feidhmiúla. Is féidir leat na cleachtais dúshlánacha seo a fháil sna príomhchleachtanna seo a leanas:
Eat More Grains Iomlán
Is foinse iontach snáithín iad gráin iomláin agus tá siad cruthaithe chun cuidiú le galar cardashoithíoch a laghdú. Cad é a dhéanann níos fearr iad ná gur féidir leo cuidiú le saille a laghdú ar fud an bolg.
I staidéar amháin, lean taighdeoirí grúpa fir agus mná otrach. Tugadh dhá ghrúpa do na fir agus do na mná: D'iarr duine a gcuid gráin a fháil ó ghraonta iomlána agus an ceann eile chun bianna gráin iomlána a sheachaint. Chaill an grúpa gráin iomláin níos mó saille comhlacht timpeall an abs ná an grúpa eile.
Faigh Tosú Anois
Molann an Chomhairle Gráinne Uile go bhfaighidh fir agus mná thart ar thrí go seacht gcinn de ghránna iomláin in aghaidh an lae, agus ba cheart go mbeadh sé mar aidhm ag fir ceathrar a ocht. Mura bhfuil do scála bia handy-dandy ar fáil, thíos tá roinnt samplaí de ghraonta iomlána a shásaíonn na bunriachtanais:
- Cúig briseadh cruithneachta ar fad
- Pacáiste amháin de mhin choirce toirt
- Trí cupán de spán-grinne gleoite
- Leath cupán de rís gráin iomlán bruite
- Leath cupán pasta gráin iomlán bruite
Is féidir leat triail a bhaint as cuid de na gráin iomlán níos coimhthíocha freisin. In áit do ríse is gnách, déan iarracht quinoa nó cuir caora cruithneachta ar do sailéad. Is féidir leat níos mó a fhoghlaim faoi roghanna gráin iomlána leis na hacmhainní seo:
- Tuiscint ar Ghránna Uile
- Breadanna Gráin agus Gránaigh Uile
Ól Fíon-ach Díreach Beag
Tá roinnt sochair sláinte ag tomhaltas measartha fíon, lena n-áirítear colaistéaról maith a mhéadú. Is imthosca níos ísle ná tairbhe eile is féidir.
I roinnt staidéir, d'aimsigh taighdeoirí go léiríonn deochóirí measartha fíon an carnadh is ísle abhra i measc na n-ól. Deochanna deochanna agus daoine a deoch go minic, ach go mór an saill abdomain a bhíonn acu.
Mura n-ól tú, ní chiallaíonn sé sin gur chóir duit tosú. Cuireann alcóil calories breise ar do aiste bia, agus mar sin féadfaidh sé a ghearradh amach cabhrú le meáchain caillteanas.
Má deochann tú, áfach, is dea-am é seo chun do chuid nósanna a mheas agus iad a athrú le bheith níos sláintiúla. Féadfaidh deoch amháin nó dhá ghloine fíona freastal ort níos fearr ná leacht crua, go háirithe má tá tú ag faire ar do chuid meáchain. Cuimhnigh deoch i gcónaí go freagrach.
Foinsí
Katcher, Heather I, et al. Éifeachtaí aiste bia hypocaloric shaibhrithe gráin ar fhachtóirí riosca galar cardashoithíoch i bhfear agus mná le siondróm meitibileach. Am J. of Clin. Cnó, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inactivity, exercise, and visceral fat .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Éifeachtaí na hoiliúna a fheidhmíonn go mór-déine ar chaillteanas saill agus leibhéil insulin troscadh na mban óga. Int J. de Mhoille 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Imlíne waist i ndáil le stair an méid agus an cineál alcóil. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Tú, Tongjian, et al. Éifeachtaí Oiliúna aiste bia agus Cleachtadh Hypocaloric maidir le Muilte agus Lipolysis Adipocyte in Women Postmenopausal Obese. J. Clin Endo & Met, 89 (4).