Is spórt éilitheach é Sacar a éilíonn neart, aclaíocht, seasmhacht, agus solúbthacht. Má tá tú ag imirt sacar, is féidir go mbeadh éagsúlacht sochair ag teasú suas agus ag fuarú leis na cleachtaí síneadh ceart is cuma cén leibhéal scile atá agat.
Cén fáth a bhfuil sínte tábhachtach?
Is gné thar a bheith ríthábhachtach é síneadh ar aon ghníomhaíocht lúthchleasaíochta. Tugann teas a chuimsíonn síneadh dinimiciúil deis do na matáin teas a chur suas agus a ullmhú le haghaidh na gníomhaíochta fisiceacha a bhfuil siad ar tí é a dhéanamh. Is fearr a dhéantar gnáthaimh síneadh statach ag deireadh na hoibre nó na hiomaíochta agus ligeann do na matáin bogadh tríd an raon iomlán tairiscint nuair atá siad teas agus scíth a ligean orthu.
Is féidir leis na gluaiseachtaí síneadh ceart ag an am ceart cabhrú go mór leis an riosca a bhaineann le go leor de na díobhálacha sacair is coitianta (lena n-áirítear tarraingt, deora, agus fiú cramping) a chothú agus cuidiú le lúthchleasaithe raon iomlán tairiscint a choinneáil ar fud na hailt a úsáideann siad an chuid is mó . Is féidir síneadh cuí cabhrú le hathshlánú luas freisin tar éis cleachtadh.
Ag foghlaim conas a shíneann i gceart tá sé díreach go díreach, ach níor ghlac go leor lúthchleasaithe an t-am riamh chun bunúsacha clár síneadh cáilíochta a fhoghlaim. Áirítear leis na bunúsacha seo éagsúlacht de shíneanna cothromaithe a dhéanamh, ag bogadh go mall tríd an raon iomlán tairiscint, agus an stráice a choinneáil ar feadh thart ar 15 go 30 soicind. Tá sé tábhachtach a scaoileadh go mall chomh maith.
Nuair a Síne
Nuair a bheidh an t-ábhar díospóireachta curtha i bpíosa ar feadh tamaill, ach is é an moladh bunúsach síneadh statach a dhéanamh tar éis a fheidhmiú. Moltar freisin go ndéanann lúthchleasaithe teas a chuimsíonn gníomhaíocht shoiléir áirithe, mar shampla jogging, jacks léim, téad léim, agus gnáthamh síneadh dinimiciúil ar feadh cúig nó 10 nóiméad roimh thús gníomhaíocht lúthchleasaíochta.
1 - Hip Flexors agus Psoas Stretch
Is grúpa matáin iad na flexors cromáin a thugann na cosa suas go dtí an stoc agus cuidíonn siad le ciceáil sacair cumhachtach. Tá ról mór acu i sacar agus i réimsí spóirt eile agus ní mór iad a shíneadh i gceart.
2 - Sraith Stand Quad
Déanann na quadriceps (quads) grúpa matáin suas os comhair an thigh. Is iad na matáin seo na matáin chumhachtacha a úsáidtear i sprinting agus ag ciceáil agus is minic a bhíonn siad seans maith le tuirse agus cromadh tromchúiseach. Is stráice simplí é an stráice quad seasamh is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith agus tú ag seasamh.
3 - Sraith Buí Lao
Ritheann an lao, nó an gastrocnemius, an mhatán ar chúl do chos níos ísle agus tá sé in úsáid i gcónaí agus é ag rith suas agus síos an réimse sacair. Is féidir le matáin sna laonna a bheith go héasca agus is féidir iad a tharraingt nó a tharraingt i gcásanna trua. Mar gheall air seo, síneadh do laonna sula dtéann aon ghníomhaíocht lúthchleasaithe thar a bheith tábhachtach.
4 - Síneadh Piriformis Sraithe
Tá go leor bealaí éagsúla ann chun an muscle piriformis a shíneadh a luíonn go domhain faoi bhun na matáin gluteus (butt). Tá an cleachtadh seo éasca le déanamh agus is bealach tapa é a scíth a ligean agus a oscailt agus díríonn sé ar an mhatán piriformis. Ná déan dearmad stráiceáil an dá thaobh.
5 - Sliabh Gréine agus Sliabh Thigh Isteach
Tá an stráice simplí, ar a dtugtar an stráice féileacán uaireanta, mar phíosa iontach do imreoirí sacair. Oibríonn sé chun roinnt matáin a shíneadh i gceantar na méaróg agus an Ghráinne.
6 - An tSraith Hip agus Íochtarach
Osclaíonn an stráice simplí na cromáin mar a shíneann sí matáin na gcromáin, an ghairne, agus níos ísle ar ais. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus aistrigh an taobh agus athuair.
7 - Sraith Banna Iliotibial (TF)
Is grúpa dian de snáithíní é an banna il-eiteacha (IT) a reáchtáil ar feadh an taobh amuigh den mhéath a chobhsaíonn na hailt. D'fhéadfadh an réimse seo a bheith greannmhar ó ró-úsáid nó teannas, agus mar sin tá sé thar a bheith tábhachtach é a shíneadh roimh ghníomhaíocht ghránna. Is bealach tapa é an bealach seasamh banna TF díriú ar an mbanna TF.
Níos mó
8 - Sraith Hamstring Suí
Ní mór na hamstrings a bheith láidir ach níl sé daingean chun na héilimh a bhaineann le reáchtáil agus ciceáil a mhaolú agus go dtosaíonn agus cuireann sé go leor le linn cluiche sacair. Is féidir leis an bpíosa hamstring simplí cuidiú le fad a choinneáil sna hamstrings.
9 - Tendon Achilles - Sraith SÚil
Féadfaidh tendón Achilles a bheith seans maith le díobháil má tá sé daingean, lag nó sásta. Bain úsáid as an bpíosa seo chun é a choinneáil scaoilte. Is í an eochair chun an stráice seo a dhéanamh i gceart ná glúine an chos a chur ar aghaidh agus tú ag síneáil ar an talamh. Ba chóir an stráice a mhothú i tendón Achilles, díreach os cionn an tsála.
10 - Síne Gualainn Simplí
Is féidir leis an bpíosa bunúsach guaise seo an cófra a oscailt agus do ghualainn daingean a scaoileadh roimh imirt sacair.