Is féidir le go leor rudaí a bheith ina chúis le pian gráinne, lena n-áirítear matáin géara déine ( curlóirí ) nó tarraingtí nó sútha talún. Is é an gnáthamh feabhsaithe foirfe a thugann aghaidh ar mhíchothromaíochtaí muscle nó díobhálacha roimhe seo an cur chuige is fearr maidir le déileáil le saincheisteanna groin.
Cé go bhfuil sé molta go n-oibríonn tú le fisiteiripeoir nó le hoiliúnóir spóirt cáilithe chun an gnáthamh foirfe do do riocht a dhearadh, tá roinnt bearta coisctheacha ar féidir leat a dhéanamh chun cuidiú le tiúlacht na gcróige a chóireáil ar do chuid féin. Is féidir le clár síneadh teasctha agus iar-workout comhsheasmhach a bheith ina áit mhaith le tosú. Is féidir an tsraith cleachtas seo a leanas a úsáid mar chlár síneadh tar éis gach seisiún oibreithe chun cuidiú le pian gruaige a chóireáil agus cosc a chur le tarraingtí groin sa todhchaí.
Ceacht Seasta Buan-Ghráinne
Conas an Sraith Bhuan-Bhroinn a dhéanamh
- Seas le do chosa ar leithligh.
- Athraigh do mheáchan ar chlé.
- Lig do glúine clé chun Bend go dtí go bhfuil sé os cionn do chos chlé. Braitheann tú an stráice i do chraobh ceart.
- Coinnigh do chosa ar an talamh atá os comhair.
- Coinnigh ar feadh 20 go 30 soicind.
- Déan an stráice ar an taobh eile arís, ansin déan an stráice arís trí huaire ar gach taobh.
Sraith Ghróine
Síneann an stráice simplí, ar a dtugtar stráice na féileacán uaireanta, an groin agus an thigh istigh. Seo conas é a dhéanamh i gceart.
Conas an Síne Gréine Suí A Dhéanamh
- Faigh isteach ina suí.
- Bend do ghlúine agus tabhair boinn na cosa le chéile.
- Coinnigh do chosa le do lámha agus do chuid éadrom a chosa ar do ghlúine.
- Cé go gcoimeádann do dhroim díreach (gan slouching), lig do ghlúine titim i dtreo na talún. Is féidir leat brú milis a chur ar an sliabh istigh trí bhrú ar na glúine leis na codaill. Ba chóir go mbraitheann tú tarraingt milis agus teannas sa groin. Ná preab (foghlaim na rialacha síneadh ). Ná brúigh síos le fórsa mór.
- Coinnigh an stráice ar feadh 20 go 30 soicind. Scaoil agus athuair trí huaire.
- Chun an stráice a mhéadú, tabhair na cosa níos gaire i dtreo do groin.
De réir mar a thagann tú níos solúbtha, is féidir leat stráice níos doimhne a fháil ar na cromáin agus ar ais ag leanúint ar aghaidh ag an choim. Exhale agus lean leanúint ar aghaidh, coinnigh do chúlra agus ligean do chófra titim chomh gar don urlár agus is féidir.
Sraith Groin Squatting
Is é seo an stráice beagán níos airde chun cinn a dhíríonn an cleachtadh ag síneadh an dá thaobh ag an am céanna.
Conas an Sreang Gréine Squatting a dhéanamh
- Seas le do chosa ar leithligh.
- Scrúdaigh go mall é go dtí go bhfuil do ghlúine díreach os cionn do rúitíní agus bí go dtí 90 céim.
- Cuir do lámha ar bharr do thíoga inmheánacha agus cuir isteach go mall chun do chromáin a oscailt. Braitheann tú stráice sna matáin groin sa dá chosa.
- Coinnigh ar feadh 20 nó 30 soicind, scíth a ligean agus athuair trí huaire.
Is féidir leat an stráice breiseán squatting a dhéanamh freisin.
Oscailteoir Hip agus Síne Groin
Síneann an cleachtadh seo matáin na gcromáin, an ghalóg, agus níos ísle ar ais.
Conas an Oscailteoir Hip agus Síne Groin a dhéanamh
- Tús a chur ar sheasamh lódaíochta ar aghaidh agus do ghlúin chlé a scaoileadh go dtí an talamh.
- Cuir do elbow ceart ar an taobh istigh de do ghlúin dheis mar atá sa phictiúr.
- Brúigh do dhrochinn dheis go réidh isteach i do ghlúin dheis agus cuir do torso ar an taobh clé.
- Reach do lámh chlé taobh thiar de tú go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do chliabhán níos ísle agus ar dheis.
- Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20 go 30 soicind, scaoilfí é agus déan arís é ar an gcos eile.
Is féidir leat an stráice seo a mhodhnú bunaithe ar anatamaíocht, solúbthacht agus teorainneacha féin. Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin ar aghaidh ar do rúitín nó taobh thiar de do rúitín.