Cad iad na bealaí is fearr chun na tendons agus na matáin a thrasnaíonn agus a thacaíonn le do ghlúine a shíneadh? Is féidir le do theiripeoir fisiceach a thaispeáint duit conas.
Is é an comh-ghlúine ceann de na hailt is mó sa chorp. Tá dhá chnámha, an femur agus an tibia, atá ceangailte le ceithre ligam láidir. Tá cnámh beag freisin i do ghlúin i os comhair an chomhpháirteach ar a dtugtar an patella, nó a ghlúin.
Cuidíonn an cnámh seo le buntáiste meicniúil a sholáthar do na matáin quadriceps ionas go n-oibríonn siad níos éifeachtaí.
Is é an glúine an comhpháirt is gortaithe i ngach aoisghrúpa. Tá sé deacair go háirithe damáiste a dhéanamh le linn gníomhaíochtaí lúthchleasaíochta agus cleachtadh. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé go gcuirfeadh matáin agus tendons an ghlúin glúine síneadh agus neartú leis an mbaol díobhála a laghdú.
Má tá pian glúine agat, d'fhéadfá leas a bhaint as teiripe fisiceach chun cabhrú leat do riocht a bhainistiú. Déanfaidh do PT measúnú ar do staid agus straitéisí a sholáthar chun cabhrú leat a ghnóthú go hiomlán. Féadfaidh cleachtaí síneadh a bheith ina chomhpháirt amháin de do athshlánú glúine PT.
Seo cuid de shíneanna éifeachtacha agus éasca don chomhghleacaithe glúine. Cuimhnigh seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú seo, nó aon síneadh eile, ar do ghlúin.
Sraith Band Ilitotibial
- Seas seasmhach.
- Tarraing an cos gortaithe taobh thiar den chos os coinne.
- Lean go dtí an taobh nach bhfuil gortaithe go dtí go mbreathnaítear stráice ar fud lasmuigh de do réigiún thigh .
- Coinnigh ar feadh 30 soicind.
- Déan cúig huaire arís.
Is bealach iontach eile é do bhanna feinitíopacha a shíneadh go héifeachtach ar an taobh amuigh de do ghlúine ná é a dhéanamh agus tú ag luí ar do thaobh. Déantar é seo trína luí ar thaobh amháin, agus do rúitín a thuiscint ar an gcos barr ag lúbadh do ghlúin ar ais. Ba chóir go mbeifeá ag iarraidh stráice os comhair do thigh.
Ansin, scíth a ligean do rúitín bun ar do ghlúine, agus é a tharraingt go dtí an t-urlár. Ba chóir go ndéanfadh sé seo an banna TF a shíneadh go réidh agus é ag trasnú do glúine. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, agus ansin scíth a ligean.
Sraith Quadricep
- Cé go seasann tú, coinnigh tú ar chuntar barr nó ar chathaoir ar ais chun cuidiú le hiarmhéid.
- Bend do ghlúine ar ais ag braith ar do rúitín le lámh amháin.
- Cabhraigh leat do ghlúin a lúbadh chomh fada agus is féidir.
- Déan an seasamh seo a choimeád ar feadh 30 soicind.
- Fill ar sheasamh .
- Déan an cleachtadh arís agus arís eile le gach cos.
Sraith Hamstring
- Suigh ar an urlár leis an dá chosa amach díreach.
- Leathnaigh do chuid arm agus sroicheann tú ar aghaidh, ag lúbadh ag an gcoim a mhéid is féidir agus do ghlúine a choinneáil díreach.
- Coinnigh an post seo ar feadh 20 soicind. Socraigh.
- Déan an cleachtadh seo arís 5 uaire níos mó.
Is é an stráice súgartha is ea an stráice iontach eile do na hamstrings. Chun é a dhéanamh, seas suas agus cuir sÚil amháin ar chéim bheag nó ar chosc. Reáchtáil do chuid arm ar aghaidh agus suas, agus bí do chuid stoc ar aghaidh go mall ag do chromáin. Coinnigh suas go dtí go bhraitheann stráice taobh thiar do thigh. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Sraith Calf
- Suigh le do chosa amach os comhair tú.
- Coinnigh ceann amháin de bhileog nó tuáille i ngach lámh, ag lúb.
- Cuir an lúb timpeall do chos.
- Tarraing do bharraigeacha i dtreo leat.
- Stop nuair a bhraitheann tú stráice compordach i do muscle lao .
- Coinnigh ar feadh 20 soicind, agus arís agus arís eile 5 huaire níos mó.
- Téigh na cosa agus déan arís é.
Síneadh le Tuáille nó Strap
Is féidir le do theiripeoir fisiceach a thaispeáint duit conas strap nó tuáille a úsáid chun na síneadh seo a dhéanamh do do ghlúine chomh maith. Beidh na tairiscintí mar an gcéanna, ach úsáidfidh tú strap fada nó tuáille chun an fórsa síneadh a chur ar fáil. Is féidir go n-áireofaí síneadh tuáillí do na matáin thart ar do ghlúine:
Ba chóir go mbeadh na síneanna seo ar fad ar feadh 20 go 30 soicind, agus is féidir iad a athdhéanamh 5 nó níos mó uaireanta.
Bí cinnte stop a shíneadh má bhraitheann tú pian suntasach.
Focal ó
Is féidir le síneadh a bheith ag mothú go maith, agus is féidir leat a choinneáil ag bogadh. Ní ghlacann sé go mór le clár síneadh fuaime a chur i bhfeidhm do na tendons agus na matáin glúine. Téigh i dteagmháil le do theiripeoir fisiceach agus foghlaim conas na matáin atá thart ar do thigh agus na cosa níos ísle a shíneadh i gceart. Is féidir leis seo cabhrú le hailt glúine a choinneáil go saor trína raon iomlán tairiscint (ROM) chun cabhrú le díobháil a chosc agus cabhrú leat soghluaisteacht fheidhmiúil iomlán a chothabháil.