Gráin Fíricí Cothaithe
Bianna a dhéantar as cruithneacht, rís, coirce, arbhar arbhair, eorna nó gráin arbhair eile ná táirgí gráin. Áirítear ar tháirgí gráin arán, pasta, mhin choirce, gránaigh bricfeasta, tortillas, muifíní agus earraí bácáilte eile.
Molann saineolaithe cothaithe go minic go n- ithimid go leor gráin mar chuid de aiste bia sláintiúil. Ach an bhfuil a fhios agat conas na gráin is fearr a roghnú le haghaidh meáchain caillteanas agus dea-shláinte?
Cineálacha Gránna: Gránna Uile vs Grán Scagtha
Is féidir táirgí gráin a ainmniú ina dhá chineál éagsúil: grán iomlán agus gráin scagtha .
Is samplaí de ghrána iomláin iad ríse agus min choirce. Tá craiceann iomlán na gráin iomláin ann.
Samplaí de ghrán scagtha atá i rís bán agus arán bán. Uaireanta is minic a dtugtar gráin scagtha carbs scagtha nó carbaihiodráití scagtha. Tá na gráin seo próiseáilte. Cuireann an próiseas scagtha an bran agus an germ. Tugann an próiseas athchóirithe freisin uigeacht níos fíneáil agus bíonn a gcuid seilf saoil ag na bianna sin.
-
Conas a Bake Great-Tasting, Good-for-You Granola
-
Cén chaoi ar féidir leat gráin sprout a úsáid le haghaidh do shláinte
Is fearr le roinnt itheoirí blas agus uigeacht grán scagtha, ach cuireann an próiseas scagtha cothaithigh thábhachtacha ar nós vitimíní B, snáithín agus iarann. Sin an fáth a mhol saineolaithe cothaithe go gcuirfimid srian ar ár n-iontógáil bianna scagtha nó gráin scagtha agus iad a mhalartú le haghaidh gráin ina iomláine ina ionad sin.
Foinsí Ghránna Uile
I measc na samplaí de roghanna bia gráin ar fad tá:
- rís donn
- mhin choirce
- grán rósta
- arbhair chruithneachta iomlán
- muesli
- arán cruithneachta ar fad
- craiceann iomlán cruithneachta
- pasta cruithneachta ar fad
- tortillas cruithneachta ar fad
- rís fiáin
I measc roinnt samplaí de ghrán iomlán níos coitianta tá:
- amaranth
- muiléad
- cuineo
- sorghum
I measc samplaí de bhianna scagtha a sheachaint nó a roghnaíonn níos lú go minic tá:
- crackers
- tortillas arbhar agus plúr
- grits
- núdail
- spaghetti
- macaróin
- pitas
- calóga arbhar
- arán bán
- rís bhán
D'fhéadfadh na samplaí seo de ghrá cabhrú leat roghanna níos fearr a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag siopa grósaera . Is féidir leat é a phriontáil agus é a choinneáil go handy nó an leathanach ar do ghuthán cliste a chur in áirithe. Is féidir le hathruithe simplí ar do chuid roghanna arán agus arbhair tionchar mór a bheith agat ar do aiste bia, de réir mar a mhéadaíonn an snáithín agus na cothaithigh agus cuirfidh siad le chéile iad.
Cothú Grain agus Sochair Sláinte
Tá gráin iomlán níos cothaithe agus níos folláine ná gráin scagtha. Soláthraíonn gráin iomláin níos mó vitimín E, B, agus aigéad fólach ná gráin scagtha. Agus soláthraíonn siad mianraí tábhachtacha cosúil le maignéisiam, since, agus iarann.
Ach níl deireadh le tairbhí sláinte na ngránna. Fuair taighdeoirí naisc idir ithe grán iomlán agus feabhsúcháin leighis eile, lena n-áirítear:
- baol laghdaithe d'ailsí áirithe
- brú fola níos ísle
- Riosca laghdaithe diaibéiteas cineál 2
- colaistéaról níos ísle
- sláinte díleá feabhsaithe
- baol laghdaithe galar croí
Bíonn taitneoirí go háirithe tairbhe as gráin iomlána mar go bhfuil bianna gráin ina iomláine i snáithín.
Cuidíonn an snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha le do aiste bia ar bhealaí éagsúla. Ach cuidíonn an dá chineál snáithín meáchan a chailleadh ós rud é go mbainfidh bianna snáithíní leat go mbraitheann tú níos faide i rith an lae. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh an t-iomlán le cuidiú le cosc a chur ar overeating
Saibhrítear an chuid is mó de na gráin scagtha . Nuair a shaibhrítear bia, ciallaíonn sé go gcuirfí cothaithigh a fuarthas ar dtús sa bhia ar ais chuig an táirge le linn na próiseála. Mar shampla, d'fhéadfadh go mbeadh vitimíní B saibhir bán saibhrithe agus cuireadh iarann ar ais isteach sa phróiseas déantúsaíochta.
Ní chuirtear fiber, áfach, ar ais go dtí grán saibhrithe . Le haghaidh dieters, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina fhadhb. Mura bhfaighidh tú go leor snáithín i do aiste bia, b'fhéidir go mbeadh níos deacra ama ag meáchan a chailliúint.
Aithnítear gráin uile agus saibhrithe
Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat an bhfuil gráin iomlán nó gráin saibhrithe i do bhia? Chun bianna gráin iomlána a aithint, féach focail ar nós "grán iomlán," "cruithneacht iomlán," "seagal," nó "coirce iomlán" mar na chéad chomhábhair. Féadfaidh tú na comhábhair seo a fháil i mbianna a deir "foinse mhaith snáithín" ar thaobh an phacáiste.
Agus conas a aithníonn tú gráin scagtha nó saibhrithe? Mura bhfuil gráin iomlán ann, ní dhéantar scagadh air. Ach saibhrítear roinnt grán scagtha agus níl cuid acu. Molann USDA go ndéanann tú seiceáil ar an liosta comhábhar ar phacáistiú táirge gráin scagtha don fhocal "saibhrithe." Tá gráin scagtha nach saibhrithe ag tairiscint an luach cothaithe is lú ar aon gráin agus bíonn siad níos airde i siúcra agus calraí.
Freastal Molta ar Ghráin sa Lá
Braitheann líon na mbianna gráin ba chóir duit a ithe gach lá ar leibhéal aois, inscne agus gníomhaíochta, de réir an USDA. Seo iad moltaí na heagraíochta maidir le tomhaltas gráin d'fhir agus do mhná fásta a chothaíonn leibhéal measartha gníomhaíochta fisiceach.
- Mná 19-50 bliain d'aois : sé coibhéisí unsa
- Mná 51 bliain d'aois agus níos sine : cúig choibhéis ounce
- Fir 19-30 bliain d'aois : ocht gcoibhéisí ounce
- Fir 31-50 bliain d'aois : seacht coibhéisí ounce
- Fir 51 bliain d'aois agus níos sine : sé coibhéisí unsa
Is féidir le sleamhnán aráin, cupán amháin arbhair réidh le hithe, nó cupán leath de ríse bruite, pasta bruite, nó arbhar cócaráilte a mheas mar choibhéis ounce.
-
Cad is féidir leat a dhéanamh le Plúr Caife?
-
Céard is Plúr Ar Scríobh agus An bhfuil sé Dea-Cháil duit?
Molann an USDA go mbeadh ar a laghad leath de na gránna a chaitear a bheith ina ngrán iomlán.
Ag Glacadh Grán Iomlán i Do Aiste bia
Is féidir bianna gráin iomláin a chur san áireamh in aon bhéile nó snack. Chomh luath agus a gheobhaidh tú é, is furasta grán iomlán a ithe gach lá. Smaoinigh ar aon cheann de na bealaí simplí seo chun gráin a ionchorprú isteach i do aiste bia laethúil.
- Bíodh aon choirce amháin de mhin choirce le do chaife ar maidin
- Roghnaigh arbhar bricfeasta déanta as grán iomlán
- Bain sult as gráinneoirí gráin ina iomláine le cáis le haghaidh sneaiceanna tapa san iarnóin
- Roghnaigh arán gráin ina iomláine in áit an aráin bháin le do cheapaire ag am lóin
- Bíodh ríse donn in ionad ríse bán agus an dinnéar
- Bain sult as grán rósta mar shócáiste sa tráthnóna
> Foinsí:
> Scoil Sláinte Poiblí Harvard. Grán iomlán. An Foinse Cothaithe. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Grains iomláin: Sochair agus dúshláin. Athbhreithniú bliantúil ar eolaíocht agus teicneolaíocht an bhia. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Ag cur an bhfreagra gráin uile le chéile: Sochair sláinte a bhaineann le gráin iomlán-Achoimre ar shochaí siompóisiam satailíte123 maidir le cothú 2010. An Iris Cothú . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Gránna: Cothaithigh agus Sochair Sláinte. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health