Fíricí Cothaithe Torthaí agus Glasraí
"Eat do glasraí." De réir mar a tharlaíonn sé, bhí an dea-chomhairle sin ó do thuismitheoirí agus do sheantuismitheoirí an-mhaith. Léirigh staidéar tar éis staidéir go bhfuil na torthaí agus glasraí iomlána níos mó a itheann tú, agus an riosca níos ísle ar a lán galair ainsealacha, lena n-áirítear ailse, otracht, diaibéiteas agus galar cardashoithíoch - lena n-áirítear galar croí agus stróc.
Cineálacha Torthaí agus Glasraí: Ag ithe an Rainbow
Leagann siúil síos an siopa grósaera go soiléir go bhfuil neart torthaí agus glasraí ann.
Is bealach maith é "Ithe the rainbow" a chinntiú go bhfaighidh tú na cothaithigh go léir atá acu a thairiscint. Ciallaíonn sé sin go simplí éagsúlacht dathanna a ithe, ós rud é go bhfuil gach dath bainteach le cineál sonrach flavonoid. Tá bianna dorcha gorma agus corcra, mar shampla, saibhir in ainthocyanins, atá frithocsaídeoirí láidir.
Tuiscint ar Glasraí Stáirseacha vs Neamh-Stáirse
Uaireanta déantar glasraí a chatagóiriú mar stáirse nó gan stáirse.
Mar shampla, tá glasraí stáirseacha arbhair, prátaí, piseanna, agus squash; cé go bhfuil leitís, glasraí, cóilis, brocailí, oinniúin, trátaí agus asparagus samplaí de ghlasraí neamhsháirse.
Tríd is tríd, tá glasraí de gach cineál an-íseal i gcalaraí, agus gheobhaidh tú go bhfuil glasraí neamh-stáirseacha níos ísle i calories, gan ounce le haghaidh unsa, ná na glasraí stáirseacha. Cé go bhfuil difríocht calorie ann, ní mór duit a choinneáil i gcuimhne go bhfuil an pointe tithe seo i gcónaí i gcónaí ná gurb é straitéis mhaith do shláinte foriomlán a itheann níos mó de chineál ar bith glasraí. Tá éagsúlacht ríthábhachtach chun an sraith ollmhór de chothaithigh a fháil ar na glasraí éagsúla a thairiscint.
Mar shampla, tá an chuid is mó de ghlasraí nádúrtha ard i snáithín cothaithe chomh maith le go leor vitimíní riachtanacha, cosúil le Vitimín A, Vitimín C, agus na Vitimíní B. Agus tá go leor glasraí, cosúil le cairéid agus beets, foinsí sláintiúla de shiúcra atá ag tarlú go nádúrtha . Dá bhrí sin, is féidir leat torthaí agus veggies a roghnú chun an fiacail milis a shásamh, agus tá a fhios agat go bhfuil go leor cothaithe á fháil agat sa phróiseas (murab ionann agus cás le táirgí scagtha agus próiseáilte ina bhfuil siúcraí breise).
An bhfuil glasraí úra, reoite nó stánaithe is fearr?
Cé go bhfuil glasraí úra iontach nuair a bhíonn séasúr ann, ná bíodh eagla ort glasraí reoite a úsáid, atá díreach cothaitheach , mar atá siad reoite ag an bpointe úrnua.
Is féidir le glasraí stánaithe a dhéanamh ar bhealach éasca glasraí a ionchorprú go dtí am gnóthach gnóthach, ach bí cinnte go bhfuil an sóidiam iomarcach a chuirtear go minic le bianna stánaithe. Cuardaigh le haghaidh leaganacha íseal-sóidiam nó, níos fearr fós, iad siúd nach bhfuil salainn curtha leis. Is féidir leat na glasraí a sruthlaithe freisin chun an sóidiam a laghdú níos mó ná leath!
Sochair Sláinte Torthaí agus Glasraí
Tá torthaí agus glasraí iomlána (le béim ar "iomlán" - níl muid ag caint faoi úll-phíosa anseo - tá go leor snáithíní, vitimíní, frithocsaídeoirí agus cothaithigh eile a dteastaíonn ó do chorp.
Léirigh staidéir gur féidir, mar gheall ar go leor de na hairíonna cothaitheacha sin, torthaí agus glasraí iomlána a ithe fiú athlasadh laistigh de do chorp a laghdú. Taispeántar iontógáil torthaí agus glasraí freisin feabhas a chur ar fheidhm na soithigh fola (ar a dtugtar feidhm endothelial).
Ní ábhar fánach ach iontógáil torthaí agus glasraí; Go deimhin, tá sé riachtanach don saol. Measann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) gur féidir tuairim is 1.7 milliún, nó 2.8 faoin gcéad, de bhásanna ar fud an domhain a dhearbhú chun ró-bheag torthaí agus glasraí a thomhas!
CÉIM meastar a thuilleadh go n-eascraíonn go leor iontógáil torthaí agus glasraí thart ar 14 faoin gcéad de na básanna de bharr ailse gastrointestinal, 11 faoin gcéad de bhásanna galar an chroí ischemic, agus 9 bás de bhrú.
Ina theannta sin, léirigh taighde go laghdóidh tríú nó cúig sheirbhís de tháirgí agus de ghlasraí in aghaidh an lae do dhroch mbaol, agus laghdóidh sé níos mó ná cúig sheirbhís in aghaidh an lae an riosca sin níos mó. Ar bhealach incriminteach, níos mó torthaí agus glasraí a itheann tú, agus an riosca is ísle agat.
Tuairisceán an-mhaith ar do infheistíocht.
Cén chaoi ar féidir le Torthaí agus Glasraí a ithe Cosc ar Obes?
Is iad bianna calorie í torthaí agus glasraí. Níl ach leath-cupán ag freastal ar ghlasraí measctha snáithíní a líonadh, mar shampla, ach 59 calories. In ainneoin an líon íseal calories, an pacáiste glasraí i bpunch sláintiúil.
Dúirt tuarascáil ó WHO go bhfuil fianaise chinnteach ann go laghdaíonn torthaí agus glasraí an baol atá ann le haghaidh otracht. I gcomparáid le bianna ardchallaithe cosúil le bianna próiseáilte atá ard i siúcra agus saille, is lú an seans go dtéann torthaí agus glasraí le murtall nó róthrom. Agus, toisc go bhfuil méideanna níos airde snáithín cothaithe agus cothaithigh eile acu, tá baint acu le riosca níos ísle le haghaidh diaibéiteas agus friotaíocht insulin. Ar na cúiseanna céanna, bíonn siad ag brath go hiomlán le níos lú calraí, rud a chabhraíonn le meáchan a chosc.
I gceann amháin dá threoracha chun otracht a chosc chomh maith le galair ainsealacha eile, léann na hIonaid um Rialú Galar agus Cosc (CDC) straitéisí chun tomhaltas torthaí agus glasraí a mhéadú.
-
Miondealú ar Nuair a bhíonn Glasraí i Séasúr
-
Táirgeadh Piocadh: An Díospóireacht Mhór thar Fresh, Reoite, agus Stánaithe
Tugann an CDC faoi deara, mar go bhfuil taighde déanta, ag ithe aiste bia ard i dtorthaí agus glasraí agus ina gcuirtear bianna níos airde calorie in áit is féidir le torthaí agus glasraí a bheith mar chuid thábhachtach de straitéis bainistíochta meáchain.
Cé mhéad Torthaí agus Glasraí ba chóir duit a ithe?
Is é an freagra simplí: an oiread agus is féidir.
Molann an Roinn Talmhaíochta de chuid na Stát Aontaithe (USDA), trína chóras treorach bia MyPlate, go leathnaíonn daoine leath a pláta le torthaí agus glasraí. Ina theannta sin, moltar go leor de na treoirlínte náisiúnta de chuid na SA a ithe 5 sheirbhís torthaí agus glasraí ar a laghad in aghaidh an lae. Mar thoradh air sin, rinne taighdeoirí a rinne taighdeoirí sa Ríocht Aontaithe le déanaí imscrúdaitheoirí le seacht seirbhís a laghad a mholadh gach lá.
Tugann an CDC faoi deara go gcaithfí sármhaitheacht (gan aon siúcraí breise), íseal i sóidiam, agus sú 100 faoin gcéad, le sú torthaí, a shláinteadh agus a chothabháil a choimeád ar bun. Ba cheart go mbeadh tuiscint ag tomhaltóirí freisin go bhfuil an chuid is mó de shúnna torthaí, fiú má tá siad 100 faoin gcéad sú gan aon bhreiseáin eile, nach bhfuil siad chomh héasca i snáithín (má tá snáithín iontu iontu) de réir mar a bheadh torthaí iomlána inchomparáide. Arís eile, tá fírinne ann go bhfuil comhairle an elders ag ithe an úll ar fad, lena n-áirítear an craiceann, toisc go bhfuil an snáithín ann! Níl sú úll óil ina n-aonar, snáithín sans, ach an rud céanna.
Ag Cuimsiú Torthaí agus Glasraí i Do Aiste bia
Tá níos mó torthaí agus veggies níos fearr a fháil gach lá má itheann tú sa bhaile, mar is minic a bhíonn na roghanna itheacháin gann nuair a bhíonn glasraí sláintiúla agus torthaí iomlána acu ar an roghchlár.
Nuair a théann tú ag siopadóireacht grósaera, bhuail an t-alt torthaí agus glasraí an chéad uair. Stoc suas ar thorthaí atá éasca le grab agus dul, cosúil le úlla, bananaí, agus clementines. Cuir sneaiceanna éasca, cosúil le cairéid agus bataí soilire, ar do charr. Is é aidhm ansin dhá cheann de do chuid roghanna a ithe le gach béile.
Nuair a itheann tú amach, b'fhéidir gurb é an bealach is éasca go bhfaighidh tú pláta iomlán glasraí chun sailéad lán-mhéid a ordú. Féach díreach ar bhreiseáin neamh-veggie cosúil le cóiriú agus cáis, rud a d'fhéadfadh a bheith ag sabotáil do chuid iarrachtaí sláinte agus meáchain caillteanas.
Chomh maith leis sin, cén fáth nach bhfuil cruthaitheach agat? Cé nach bhféadfadh taobh brócailí bruite a bheith go héasca, b'fhéidir go mbainfeadh tú taitneamh as é ar bhruach i spíosraí blasacha na hÁise agus go mbainfeadh sé le almóinní rósta . Féach ar na h-oidis seo freisin:
- Sicín Glasacháin Mhacócach agus Fréamhacha Glasraí Stew
- Biatas Dearg agus Ravioli Cáis Gabhar
- Apple Stíl Bácáilte agus Pancóg Spéite
- Match Mango Green Smoothie
Foinsí:
Bileog eolais: cur chun cinn tomhaltas torthaí agus glasraí ar fud an domhain. Eagraíocht Dhomhanda Sláinte.
Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Straitéisí chun otracht agus galair ainsealacha eile a chosc: treoir CDC ar straitéisí chun tomhaltas torthaí agus glasraí a mhéadú. Atlanta: An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe; 2011.