Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 303
Saill - 6g
Carbs - 46g
Próitéin - 19g
Am Iomlán 45 min
Prep 15 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Seirbheálacha 4 (1 1/2 cupán gach ceann)
Seo veggie te agus anraith próitéine ar feadh tráthnóna cluthar. Faigh réidh chun spraoi a chur ar do chuid cumhra glasraí fréimhe is fearr leat agus sa sicín seo sa Mharacó! Tá an stew iomlán de nótaí milis ó na rísíní, cainéal, agus prátaí milse agus nótaí blasta ón púdar curaí, cumin, glasraí, trátaí, agus sicín, na comhábhair go léir a sholáthraíonn frithocsaídeoirí troid ailse, snáithín atá cairdiúil le díleá agus sláintiúil dáileog de vitimíní agus mianraí.
Comhábhair
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 12 unsa leathna cíche cearc, gan craiceann gan chnámh, gearrtha i bpíosaí 1-orlach
- 1 oinniún buí mheán
- 2 clóibh garlic mheáin
- 1 púdar curaí spúnóg bhoird
- 1 cumhra talún spúnóg bhoird
- ½ cuaspúnóg talamh cainéal
- 7 cupán glasraí fréimhe measctha mionghearrtha (prátaí milse, cairéid, torna, agus / nó parsnips)
- 2 cupán brat cearc sóidiam íseal
- ¼ cupán rísíní, cranberries triomaithe, nó silíní
- 1 cupán dornáilte trátaí (stánaithe nó úr)
Ullmhúchán
1. Téigh an ola i bpota mór thar teas meánach ard.
2. Scaoil an sicín le salann agus piobar. Cuir leis an bpota agus sauce go dtí éadrom órga ach ní bruitear é, thart ar 2 nóiméad. Aistriú chuig pláta agus a chur ar leataobh.
3. Cuir an oinniún leis an bpota agus sauce go dtí go dtosóidh sé donn, thart ar 4 nóiméad. Cuir an gairleog agus saute 1 nóiméad níos mó.
4. Cuir an púdar curaí, an cumhra agus an cainéal a chur leis agus corraigh ar feadh 30 soicind.
Cuir isteach na glasraí fréimhe, brat agus rísíní.
5. Clúdaigh agus suanbhruith ar feadh thart ar 20 go 25 nóiméad, go dtí go bhfuil na glasraí bruite agus tairisceana. Cuir níos mó brat nó splancscáileán uisce, cupán ráithe ag an am, má tá géar tanaí ag teastáil.
6. Cuir na trátaí agus an sicín agus suanbhruith ar feadh 7 nó 10 nóiméad eile, nó go dtí go bhfuil an sicín bruite go hiomlán tríd.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Fásann glasraí fréamhacha faoi thalamh agus cuimsíonn siad prátaí milse , torna, parsnips, cairéid, rutabagas, ginger, oinniún agus gairleog, ach le cúpla ainm a thabhairt orthu. Nuair a roghnaíonn na glasraí fréamhacha a chuimsíonn tú i do stew, déan san áireamh go dtugann siad cothaithigh éagsúla. Tá na prátaí milis níos airde i Vitimín A agus calaraí ná móipíní agus parsnips, ach tá níos lú Vitimín C. Ina measc de na trí fhréamhraige seo, tá an méid is airde de snáithín agus potaisiam sa chraiceann . Roghnaigh do chuid is fearr leat, ach cuimhnigh go bhfuil an éagsúlacht tábhachtach, mar sin cuimsigh an oiread glasraí fréamhacha agus is mian leat!
Déan an mhiasán seo an mhias trí úsáid a bhaint as 3 cupán coilpeanna bruite seachas stoc sicín agus glasraí seachas stoc sicín. Tá thart ar 7 gram de phróitéin i leath cupán de chickpeas bruite i gcomparáid le 32 gram de phróitéin i 4 unsa de chíche cearc. Má tá tú vegetarian, bí cinnte go bhfaigheann tú do phróitéin in áiteanna eile ar fud an lae ó bhianna cosúil le iógart Gréigis, cnónna agus síolta.
Is féidir leat do stoc glasraí féin a dhéanamh chomh maith trí phota uisce a théamh agus a chur i do shéasúiríní dul chun cinn. Bain triail as oinniún, gairleog, peirsil, thyme, duilleoga bá agus fiú chile triomaithe.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Freastal ar an stew thar rís donn nó couscous. Coinnigh i gcuimhne gur féidir le ríse donn 45 nóiméad a thógáil chun cócaireacht a dhéanamh, mar sin tosú ag cócaireacht agus tú ag déanamh an stua. Is féidir le Couscous ar an láimh eile cócaireacht laistigh de 5 go 10 nóiméad.
Is féidir leat an sailéad a phéinteáil le sailéad glas le haghaidh spíosraí cothaithigh bhreise! Tóg leath cupán cála le leath cupán spionáiste, cuir isteach i spúnóg bhoird ola olóige maighdean breise, brú sú líomóide úr, agus cúpla grinneán de phiobar dubh úr agus taitneamh a bhaint as.