Alignment, Abs Abs, agus Matáin Ar ais Tacaíocht a thabhairt don mhuineál
Níl gearán neamhchoitianta i dtosaitheoirí Pilates nach bhfuil muineál tinn, pian muineál, agus teannas sa mhuineál agus sna guaillí. Tá scríbhneoirí fiú scríofa orm ag iarraidh cleachtaí a neartú muineál chun cabhrú leo dul thar an gcéim muineál tinn. Cé go bhfuil na matáin muineál a bhfuil fachtóir láidir acu, ní minic go bhfuil muineál lag mar phríomhchúis le pian muineál i Pilates.
Nuair nach bhfuil an muineál agus na guaillí tacaithe go cuí i bhfeidhmiú, glacann siad an iomarca oibre. Is dócha go gcuirfeadh matáin lag, matáin lag ar ais, agus ailíniú bochta. Caithfidh na hairíonna, an chúlra agus an ailíniú oibriú le chéile chun an cobhsaíocht a chruthú sa stoc a scaoileann an muineál. Ar ndóigh, má tá pian seasta agus muineál ort nó má thagann sé níos measa, caithfidh tú oibriú le soláthraí cúraim sláinte agus bíonn cúiseanna eile ann.
Anseo déanfaimid breathnú gar ar na fachtóirí a chuireann le srian a chur ar an muineál i bhfeidhmiú rialta Pilates agus cad is féidir leat a dhéanamh chun é sin a leigheas.
Riachtanais do Neamh Tacaíocht Abs Absidir
I Pilates, déanaimid a lán cleachtaí nuair atá muid ar ár gcroí ag tógáil ár gcinn ar ais ón mata nó iad a chur ar ais. Is samplaí de na cineálacha cleachtaí iad an t-ardaitheoir clocha , an chéad , agus an rolla suas . Ag teacht suas nó ag rolladh síos, ag pointe áirithe, caithfidh do matáin an bhoilg a bheith i ndáiríre láidir chun tacú le do chorp uachtarach i gcoinne a tharraingt ar dhomhantarraingt mar a athraíonn do chaidreamh leis an urlár.
Mura bhfuil do chuid matáin an bhoilg ag déanamh a lán oibre, déanann na matáin muineál aimsir, ag déanamh níos mó iarracht ná mar a ba chóir dóibh. Thairis sin, má tá na matáin muineál i ndáiríre lag agus nach féidir leo tacú leis an gceann agus leis an muineál, ní thacaítear leis na cnámha agus is féidir go dtiocfadh níos mó ná tinneas agus teannas le brú muscle agus díghlas na veirteabraí.
Neart an bhoilg a fhorbairt
Cabhróidh dhá chleachtas gaolmhar leat an neart agus an comhordú a theastaíonn uait chun do matáin bhoilg agus muineál a oibriú le chéile chun tacú le do cheann. Is minic a bhíonn nósanna ainsealacha ag teannas an chéad uair, muineál agus ghualainn. Bainimid úsáid as na matáin seo fiú nuair nach gá dúinn. Is féidir leis an leigheas sin a bheith chomh simplí le feasacht mhéadaithe. Fógra, dul in iúl, agus cuir an t-iarracht nuair a bhaineann sé leis, san abs. Sa dara háit, tá na matáin muineál ag dul chun obair a fháil, ach caithfidh tú an neart croí bhoilg a fhorbairt a ligfidh do na matáin bhoilg brú breise a mhaolú ar na matáin muineál.
Tá cleachtaí Pilates ar fad maidir le matáin bhoilg láidir agus neart croí foriomlán a chruthú. Is é an chéad rud a theastaíonn uait a fhios ná conas do matáin an bhoilg a tharraingt go mícheart toisc gur beagnach seo an bogadh tacaíochta a tharlaíonn roimh aon rud eile. Chomh luath agus a bheidh tú sin, úsáidimid a lán cleachtaí lúbthachta (flexion) ar aghaidh chun díriú ar neart a mhéadú muscle an bhoilg.
Tá a chinntiú go bhfuil do ABS ag obair ar feadh cleachtadh an-tábhachtach ach má tá pian muineál ort, b'fhéidir go gcaithfeá do chleachtaí a mhodhnú agus tú ag neartú agus ag teannas muineál agus gualainn a scaoileadh.
Seo roinnt bealaí chun cleachtaí a mhodhnú chun do mhuineál a chosaint:
- Ná coinnigh do cheann suas le fada. Chomh luath agus a thógann na matáin muineál amach, b'fhéidir go gcuirfí do cheann síos agus teacht suas arís, ag gabháil leis an ABS don ardaitheoir.
- Má tá tú ag rolladh síos, stop a chur nuair a fhaigheann an muineál agus na guaillí aimsir, cúl le beagán ansin téigh arís agus coinneáil do ABS ag obair an uair seo. Ní fhéadfaidh tú an bealach a rolladh síos; bogadh díreach chuig do theorainn agus ar ais. Gheobhaidh tú níos láidre agus glacfaidh tú le cleachtas.
- Cuir do lámha taobh thiar do cheann le haghaidh tacaíochta éadroma (tuillíní amach).
- Nuair a bhíonn na cosa leagtha amach, iad a ardú nó iad a dhúbailt go dtí seasamh an bhoird chun srian a bhaint as an ABS go dtí go dtiocfaidh siad níos láidre.
Cleachtadh ag baint úsáide as do ABS chun tacú le do mhuineál:
- Ardaitheoir Chiste
- Rollaithe Tacaithe Ar Ais
- Cleachtaí Bunleibhéil Pilates
- Sraith Flat Ab (le haghaidh níos mó dúshlán)
Riachtanais do Neamh Tacaíocht do Mháibí Arda Láidir
Oibríonn do chuid matáin bhoilg agus ar ais le chéile chun tacú le do spine agus do mhuineál. Nuair a théann muid ar feadh spine fada mar a dhéanaimid i gcleachtadh Pilates, táimid ag iarraidh tacaíocht a thabhairt do na matáin extensor ar ais. Nuair nach n-oibríonn siad dúinn, cuirtear teannas breise ar fáil inár n-ghualainn agus sna gualaí. Tá sé seo fíor nuair a dhéanaimid cleachtaí atá ar aghaidh lúbthachta, ar ais lúbthachta, nó i spine neodrach . Le neartú na matáin aisghabhála ar ais, déanaimid cleachtais lúbthachta breise ar ais cosúil le swan, snámh agus an ciceáil cos dúbailte níos airde.
Chun do mhuineál a chosaint nuair a dhéanann tú cleachtaí síneadh ar ais, caithfidh tú do ABS a chur i ngleic agus d'intinn a fháil chun cabhrú leat úsáid a bhaint as do matáin ar ais chun do chorp uachtarach a thógaint agus a threisiú agus ceann a chur in ionad an muineál agus na guaillí a ardú. Tá sé seo fíor an t-am ar fad ach má tá pian muineál ort b'fhéidir gur mhothaigh tú níos mó é i cleachtaí cosúil le snámh ina bhfuil tú ag luí os comhair an leathanaigh agus an comhlacht uachtarach a shiúl ón mata.
Is cosúil na hathruithe a d'fhéadfá a úsáid le haghaidh cleachtaí leathnaithe ar ais leis na himeachtaí a labhair muid leis na cleachtaí flexion: Úsáid raon níos lú tairiscint, laghdaigh an t-am a shealbhú don chleachtadh, agus stop a chur nuair nach bhfuil an tacaíocht lárnach agat a theastaíonn uait leanúint ar aghaidh. Is é an rogha eile ná go gcuireann an arm suas meáchan breise agus deacracht ar chleachtaí. Mar shampla, tá an snámh níos deacra ná an leathán mar gheall ar leathnú na n-arm. Má tá pian muineál ort, déan iarracht do chuid arm a choinneáil ar do thaobh nó iad a úsáid le haghaidh tacaíochta éadroma mar a dhéanaimid le leathán.
Coinnigh Do Cheann ar Líne le Do Spine:
- Half Swan (tabhair faoi deara cé chomh álainn atá an ailíniú sa ghrianghraf a théann leis na treoracha seo)
- Snámha
Cleachtas Dea-Ailíniú
Ba chóir do cheann agus muineál a ailíniú mar shíntí nádúrtha do spine. Ceann de na bealaí is éasca chun cleachtadh a bhriseadh agus pian muineál a bhriseadh ar an líne. D'fhéadfadh sé seo a bheith cosúil le tilt ar ais an chinn nuair a dhéanann tú cleachtaí síneadh ar ais, nó ró-mhéadaigh an smig i bhfad níos faide i gcleachtais lúbthachta ar aghaidh, nó a bheith ró-mhór ar an taobh i gcleachtadh taobh.
Nuair atá an spine ina seasamh nádúrtha, neodrach mar atá sé nuair a shuíimid, seasann muid, agus go ndéanann sé go leor cleachtaí Pilate, ba cheart go mbeadh na cluasa i gcomhréir leis na guaillí. Nuair a athraíonn tú an t-ailíniú sin chun cleachtaí lúbthachta a dhéanamh ar nós rolla an bhalla nó an céad, ní mór don cheann dul chun cinn beag a dhéanamh chun fanacht i gcomhréir leis an rún atá ag cur an spine. (Féach nodaire ceann )
Nuair a dhéanaimid ar ais cleachtaí lúbthachta, ba mhaith linn an muineál a leathnú mar chuid de líne an spine fada. Ní mian linn an ceann dul ar ais ar a bhfuil claonadh ag go leor daoine go bhfuil srian muineál ann. Mar shampla, is minic go bhfuil an t-áiteamh ag daoine breathnú suas nuair a bhíonn cleachtaí síneadh á dhéanamh acu mar snámha nó fiú ciceáil cos amháin. Is é an rud is mian leat a dhéanamh ná smaoineamh ar fhuinneamh ag leathnú amach barr do chinn ionas go gcabhraíonn an tuiscint ar fad tríd an spine tú, ní an gníomh an ceann a phiocadh ar leithligh. Sa chaoi sin ní bhfaighidh do ghualainn agus do mhuineál go mór.
Coinnigh Do Cheann ar Líne le Do Spine:
Tá níos mó bealaí ann chun cleachtaí a mhodhnú chun cabhrú le strus a mhaolú ar an muineál. Mar shampla, nuair nach bhfuil an t-ABS láidir go leor chun na cosa a shealbhú díreach mar a dhéanaimid i go leor cleachtaí, déanann an muineál agus na guaillí iarracht léim isteach. Má tá pian muineál ort nuair a dhéanann tú Pilates nó ina dhiaidh sin, déan obair le Teagascóir Pilates ar féidir leo cabhrú leat le do chuid phatrúin ghluaiseachta ar leith.