Má tá meáchain caillteanas gan choinne agat nó má bhraitheann tú go bhfuil tú ró-tanaí, b'fhéidir go mbeadh sé in am roinnt athruithe bia a dhéanamh a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a fháil. Caithfidh tú do iontógáil calóraigh a mhéadú gach lá chun punt a theastaíonn uait. Is é an bealach is éasca chun calraí a mhéadú ná bianna a bhfuil dlús fuinnimh acu a ithe, rud a chiallaíonn go bhfuil calories ard acu.
Tá cuid de na bianna níos fearr duit ná do dhaoine eile. Is fearr bianna a roghnú go bhfuil calories ard, ach freisin cothaitheach agus maith duit. Is beagán samplaí de bhianna sláintiúla meáchain iad bianna cosúil le pischineálaigh, avocados, cnónna agus síolta.
D'fhéadfá d'iontógáil calórach a mhéadú trí bhianna junk níos mó cosúil le candy, císte, fianáin a ithe, agus deochanna boga milisithe, ach níl siad ag brath ar an iomarca sin toisc nach bhfuil siad ach cothaitheach. Seachas calraí, ní bhíonn siad ard i vitimíní, mianraí, snáithín nó frithocsaídeoirí.
Seo Meáchan Gnóthachan
Ar dtús, bain úsáid as an fhoirmle Harris-Benedict chun do riachtanas calorie laethúil a mheas do do mheáchan reatha agus cuir thart ar 500 calories in aghaidh an lae. Cabhróidh sé sin leat punt a fháil nó mar sin in aghaidh na seachtaine. Is fearr athruithe meáchain de réir a chéile.
Tar éis duit a chinneadh cé mhéad calories a theastaíonn uait in aghaidh an lae, tá sé in am do chlár laethúil a phleanáil, béilí agus sneaiceanna san áireamh. Ansin, is féidir leat liosta siopadóireachta a chruthú ar feadh cúpla lá nó sa tseachtain.
Is maith duit féin a ullmhú ionas go mbeidh bianna sláintiúla ardchalla ar láimh agat.
D'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair pleanáil béil a dhéanamh, ach níl sé. Féach ar mo phlean béile samplach do 2,500 aiste bia meáchan calorie. Tá cothromaíocht mhaith aige de bhianna sláintiúla agus ardchallaithe ionas go bhfaighidh tú go leor cothaithigh agus snáithín.
Más mian leat níos mó calraí a bheith agat, is féidir leat an roghchlár seo a choigeartú trí shneaiceanna breise a chur leis nó codanna níos mó a ithe.
Sampla 2,500 Roghchlár Calorie
Bricfeasta
- Cupán amháin cupán coirce le cupán leath bainne saille laghdaithe agus raisíní cupáin leath
- Sú oráiste cupán amháin
- Caife dubh cupán amháin
Snack Morning
- Ull amháin agus 24 almóinní
- Gloine uisce
Lón
- Sandwich le dhá shlisní móra de arán gráin iomláin, ceithre slices de turcaí, dhá slices trátaí, leitís, agus mustaird
- Gloine 10-unsa bainne laghdaithe saille
- Práta milse bácáilte amháin le pat im nó margairín
Snack Tráthnóna
- Barra próitéine amháin
- Gloine uisce
Dinnéar
- Sailéad gairdín úr le trí fheistis salad spúnóg bhoird
- Comhaid bradán sé-unsa
- Cupán amháin spionáiste cócaráilte
- Prátaí uachtair cupán leath le im nó margairín
- Gloine fíona amháin (nó bainne nó sú torthaí 100 faoin gcéad)
- Rolla amháin dinnéar cruithneachta amháin
Snack Nighttime
- Cupán leath iógart plain le leath sútha talún cupáin
- Gloine uisce
Is féidir leat an roghchlár seo a thabhairt suas le 3,000 calories leis na breiseanna seo a leanas:
Bricfeasta
- Cuir ceann amháin sciathán tósta gráin iomlán le dhá imán boird spúnóg bhoird
Maidin nó Snack Tráthnóna
- Cuir cupán amháin bainne saille laghdaithe
Snack Nighttime
- Cuir seacht gcreasaitheoirí cruithneachta ar fad
Eochracha chun Meáchan a Fháil go rathúil
Caith trí bhéile ar a laghad gach lá le codanna níos mó má tá an bhia ort.
Mura mbraitheann tú go leor ag ithe, ansin d'fhéadfá a dhéanamh níos fearr le cúig nó sé béile níos lú a spásáil cúpla uair an chloig óna chéile.
Má bhíonn tú ag iarraidh dearmad a dhéanamh ar ithe go tráthrialta, is féidir leat meabhrúchán a shocrú le húsáid clog aláraim nó an lasc ama ar do ríomhaire, ar tháibléad nó ar an bhfón cliste. Nó nótaí a fhágáil ar do dheasc.
Is éard atá i carbaihiodráití an cineál fuinnimh is fearr leat, agus ní mór duit an fhuinneamh a theastaíonn uait chun do chuid tascanna laethúla a chomhlíonadh, chomh maith le roinnt calories breise. Méadú do iontógáil carbaihiodráit le arán gráin iomlán agus gránaigh, torthaí agus glasraí chun calraí a mhéadú.
Ná bíodh ábalta bianna junk an-phróiseáilte a ithe chun do calories breise a fháil.
Cinnte, tá siad fuinnimh-dlúth, ach tá siad íseal i luach cothaithe , agus níos measa, is féidir leo a bheith dona i do shláinte má tá siad ard saillte sáithithe , tras-saillte, siúcra breise nó sóidiam.
Is féidir le saill a bheith ina chara. Tá calraí ard i calraí agus mar sin is féidir le níos mó bianna saill ithe cabhrú leat meáchan a fháil. Roghnaigh go ciallmhar. I measc na mbianna meáchain is fearr a bhfuil saill shláintiúla ar nós iasc, avocado, ola olóige, lín, cnónna, agus síolta.
Focal ó
Is é an bealach is fearr meáchan a fháil a chuireann calories breise le do lá trí bhianna níos sláintiúla a ithe. Cé go bhfuil bianna junk ard i calraí, níl luach cothaithe agus sochair sláinte acu ar bhianna sláintiúla cothaitheach agus ní dhéanann siad na roghanna is fearr le haghaidh meáchain a fháil ar aiste bia. Is é aiste bia sláintiúil an bealach is fearr chun cothaithigh a chur i gcónaí, ach athrú ar do chuntas calorie chun cabhrú leat le do spriocanna bainistíochta meáchain.
> Foinse:
> Oifig na Stát Aontaithe um Chosc ar Ghalair agus ar Chothú Sláinte. "Treoirlínte Cothaithe 2015-2020 do Meiriceánaigh."