D'fhéadfadh go mbeadh cuma ar an ardaitheoir cófra an "géarchor" bhoilg, ach tá roinnt difríochtaí tábhachtacha ann idir an fheidhmiúlacht seo agus an bealach a dhéanann an chuid is mó daoine géarchor. Féach na "leideanna" thíos na Treoracha ardaitheoir Chiste chun sonraí faoi na difríochtaí.
Nuair a thógann tú neart bhoilg agus tuiscint a fháil ar an mbogadh a d'fhéadfadh a bheith ardaitheoir cófra, beidh bunús maith agat le bheith ag obair le go leor de na cleachtaí Pilates ar aghaidh ag dul ar aghaidh cosúil leis an Leann Aonair agus an Céad
Ardaitheoir na gCiste
- Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine, cosa cothrom ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do chosa comhthreomhar - líneáilte ionas go mbeidh do chromáin, glúine agus rúitín i líne amháin agus tá na toes ag díriú go díreach uait. Tá tú i suíomh spine neodrach le cuar nádúrtha an spine níos ísle ag tógáil ardaitheoir beag as an mata.
- Coinnigh do ghualainn síos mar a thugann tú do chuid lámha taobh thiar do chinn agus iad ag dul i ngleic leis. Tabharfaidh do lámha tacú le bonn do chroigeann. Fanfaidh do uillinneacha ar oscailt le linn an chleachtais.
- Tóg roinnt breaths domhain. Bain úsáid as an am seo chun suirbhé beag a dhéanamh ar do chorp. Bí cinnte go bhfuil do chorp cothrom ó thaobh go taobh. Seiceáil go bhfuil do mhuineál relaxed agus go dtitfidh do ribs.
B'fhéidir gur mhaith leat athbhreithniú a dhéanamh ar na treoracha maidir le Imprinting .
- Exhale: Tarraing do bhosca bolg síos go mall i dtreo do spine agus a choinneáil ag dul, ag ligean do spine a leathnú amach agus an níos ísle ar ais chun teacht ar an mata . Ag an am céanna, titeann do smig beagán síos agus ó bharr an chinn, le muineál fada, go dtógfaidh sé an spine uachtair go mall as an mata go dtí go bhfuil bonn an scapula díreach ag bruscar an mata. Tá mothú níos doimhne faoi na n-easnacha bun mar a thógann tú. * Cuimhnigh, tá an obair i do ABS, atá i riocht domhain. Fanann do muineál agus do ghualainn scíth a ligean, agus ní chruthaíonn an ghluaiseacht teannas sna cosa.
- Sos ag barr agus inhale. Tarraing na buntáistí níos doimhne.
- Exhale: Coinnigh na abdomhaí tarraingthe isteach nuair a théann tú ar ais go mall go dtí an mata.
- Inhale: Scaoilte na n-abdomhaí agus filleadh ar an spine neodrach.
- Déan 6 - 8 n-uaire
- B'fhearr go leanfadh an Curl Pelvic an cleachtadh seo.
Leideanna
- Cruthaíonn an t-ardaitheoir cófra cuar domhain ar na abdomhaí síos i dtreo an mata. Is é an toradh an ABS árasán . Sa chuid is mó crunches, tá géarú ar an abdomen rectus (an muscle fada superficial a ritheann síos os comhair an bolg) a fhágann go minic go n-eascraíonn an t-oc ar an gcrapadh. Ní chruthóidh sé seo na daoine árasán árasán atá á lorg.
- Déantar an Chiste Ardaithe go han-mhall leis an anáil. Níl aon móiminteam á úsáid.
- Ní thosaíonn an snámhán agus na cromáin chun curl amach as an urlár mar a fheictear go minic i crunches.
- Déan an cleachtadh seo go dtí an chéad leibhéal eile, déan Ciste Ardaitheoir Le Rothlú