Is é an Ciorcal Cos Aonair ceann de na cleachtaí Pilates is fearr chun dúshlán a chur ar do chroí-neart agus do chobhsaíocht pelvic. Ní mór do na matáin bhoilg oibriú go crua chun an torso iomlán a choinneáil in ainneoin gluaiseacht na ciorclach sa soicéad cromáin. Neartaíonn an Ciorcal Cos Aonair na ceithre agus na hamstáití ag an am céanna a chuireann sé comhpháirteach cromáin shláintiúil chun cinn.
Is príomhfhócas é seo as an mata traidisiúnta Pilates a chruthaigh Joseph Pilates. Ciallaíonn sé seo gur deis iontach é a bheith ag obair leis an abdomen agus a choinneáil ar phrionsabail Pilates maidir le díriú, tiúchan, rialú, cruinneas, anáil agus sreabhadh i gcuimhne.
Deacracht: Éasca le déanamh. Is deacair a dhéanamh ceart.
Am Riachtanach: 5 nóiméad
Seo Conas
Ullmhúchán
Luigh ar do dhroim le cosa leathnaithe ar an urlár, airm ag do thaobh. Tóg nóiméad le meáchan do chorp a bhraitheann ar an urlár agus gníomhach gach cuid de chuid an chomhlachta. Tá na cosa go dian agus á gcoinneáil le chéile. Brúigh an arm isteach san urlár go fuinniúil. Tógtar an abdominals isteach agus suas.
Déan iarracht meáchan na guaillí agus na cromáin a chothromú ar gach taobh.
B'fhéidir gur mhaith leat roinnt análaithe seicheamhach a dhéanamh chun cabhrú leis an anáil a scaoileadh isteach sa chorp agus meáchan na n-asnacha a spreagadh chun an chuid eile a chur ar an urlár.
Gabháil le do bhoilg
Tarraing do bhoilg i, an pelvis agus na guaillí a ancaireacht. Tarraing glúine amháin i dtreo an chiste agus ansin é a leathnú díreach i dtreo an uasteorainn.
Má tá do hamstrings solúbtha, téigh ar aghaidh agus an cos a leathnú go díreach i dtreo an uasteorainn. Ná cuir do chromáin ardaithe sa phróiseas. Mura dtéann sé suas go bhfuil an cos níos ísle ná an cos agus is fearr leat.
Féadfaidh tú an glúine a chromadh beagán má tá do hamstrings daingean. Tá sé níos tábhachtaí ná go mbíonn do chromáin seasmhach agus bunaithe ar an mata ná mar atá sé do do chos a bheith díreach. Má dhéanann tú an glúine a dhúbailt, déan iarracht é a dhíreach go tréimhsiúil ionas go leanfaidh tú ag obair ar do chuid solúbthachta.
Na Ciorcail Leg
Inhale : Tarraing an cos leathnaithe suas agus trasna an chomhlachta. Uillinneacha sé suas i dtreo an ghualainn os coinne agus os cionn an chos atá leagtha amach.
Exhale : Tosaigh an cos a laghdú síos go dtí an lárlíne i gcur chuige cuairte. Bain úsáid as rialú mar a ghlacann tú an cos a oscailt chun an taobh agus ansin é a scuabadh ar ais go dtí an ionad ag do shuíomh tosaigh.
Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghualainn agus leibhéal pelvis. Tá sé seo níos tábhachtaí ná an cos a leathnú go hiomlán nó ag déanamh ciorcail mhór. Tá sé ag coimeád na pelvis cobhsaí go bhfaighidh do abdomain a gcuid oibre. Uimh Rockin 'nó Rollin'!
An Patrún Anála agus Gluaiseacht
Déan cúig nó ocht gciorcal i ngach treo le gach cos. Sula ndéanann tú na cosa a athrú, críochnaigh tú le stráice, ag dreapadh na lámha suas an chos atá leagtha amach chun an rúitín a shealbhú. Coinnigh an seasamh ar feadh trí thimthriall iomlán anála go réidh ag tarraingt an chos níos dlúithe agus níos gaire duit.
An chéad sraith de 5:
Inhale a thrasnú an chorp agus ciorcal síos.
Exhale chun an cos a oscailt agus ciorcal a chur suas.
An dara sraith de 5:
Exhale chun an cos a oscailt agus ciorcal síos.
Inhale a thrasnú an chorp agus ciorcal agus suas.
Leideanna agus Seifteanna
- Déan an cleachtadh seo a mhodhnú trí na cosa neamhoibrithe a choimeád leis an chos ar an urlár. Cuirfidh sé seo níos mó cobhsaíochta ar fáil don pelvis.
- De réir mar a mhéadaíonn do chroí-neart, beidh tú in ann méid an chiorcail a dhéanann tú le do chasa a mhéadú. Tosaigh beag agus obair suas.
- Má tá banna ag feidhmiú agat b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as One Leg Circle le Ceacht Banna.
Cad is gá duit
Is bogadh bunúsach mór é an ciorcal cos aonair a chabhraíonn le go leor bogann níos airde eile a chur ar bun. Cosúil leis an chuid is mó bogann Pilates, comhcheanglaíonn an cleachtadh seo síneadh agus neartú grúpaí móra muscle ar an dá thaobh den chomhlacht agus cuireann sé cothromaíocht chun cinn agus feidhm fheabhsaithe foriomlán i do chromáin.